Как построить мышцы. Диета.
1. Увеличьте потребление калорий. Храните журнал количества потребляемых вами калорий и используйте среднее значение этих чисел для оценки ваших ежедневных потребностей в калориях. Затем умножьте это число на 1.1. Убедитесь, что ваши калории поступают из различных здоровых, минимально обработанных продуктов, чтобы обеспечить качественные питательные вещества для наращивания мышц. Попытайтесь получить 30% ваших калорий от белков, 50% от углеводов и 20% от жиров.
2. Получите достаточно белка для поддержания роста мышц. Вам нужно 1,6-2 г белка на кг веса тела. Например, если вы весите 80кг, принимайте 128-160 г белка каждый день. Если вы страдаете избыточным весом, используйте массу сухого тела как свой вес, а не текущий вес. Если у вас возникают трудности с соблюдением этих уровней белка, вы всегда можете использовать протеиновые коктейли.
3. Пейте достаточно воды. Тело нуждается в достаточном количестве воды для наращивания мышц с оптимальной скоростью. Вот отличная небольшая формула, которая поможет убедиться, что вы получаете достаточно: вес тела в кг x 40 = потребление воды в миллилитрах.
Это включает в себя всю воду из пищи и напитков, а не только стаканы с водой. Если вам больше 30, вы можете снизить эти цифры до 30-35.
4. Ешьте регулярно. Вместо того, чтобы иметь два или три больших приема пищи в течение дня - что-то, с чем мы выросли, - измените свои привычки в еде, вы ели от пяти до семи в течение дня.
Чтобы поддерживать высокий уровень потребления белка, один или два из этих блюд могут быть с протеинами. Вот один из примеров, хотя быстрый интернет-поиск откроет сотни вкусных протеиновых рецептов:
230 г обезжиренного молока
1 банан
1 столовая ложка (15 мл) арахисового масла
2 ложки белкового порошка
5. Ешьте здоровые жиры. Правильно - это не только делать вкус еды хорошим, жир хорош для вас, если вы едите правильные виды и количество жира! Насыщенные жиры - жир, который вы найдете в масле, чипсах или беконе - должен быть ограничен примерно до 20 г или меньше. Это плохие новости. Хорошей новостью является то, что ненасыщенные жиры на самом деле полезны, даже необходимы. Жир необходим для правильного распределения витаминов A, D, E и K, способствует лучшему зрению и здоровой коже. Жиры также важны для синтеза гормонов, поэтому поддержание адекватного их потребления ускорит наращивание мышц и восстановление.
Мононенасыщенные жиры можно найти в маслинном, рапсовом и кунжутном масле; авокадо; и орехах, таких как миндаль, кешью, арахис и фисташки.
Полиненасыщенные жиры встречаются в кукурузных, сафлорных маслах; семена подсолнечника и масла; льняное семя и льняное масло; соевые бобы и соевое масло.
Омега-3 жиры, общий победитель жира, который очень полезен для здоровья сердца и крови, зрения и для детей, развития мозга. Вы найдете этот жир во многих омега-3-обогащенных продуктах. Другим важным источником является жирная рыба, такая как лосось, тунец, форель и сардины.
Хороший способ определить, сколько жира в граммах вы должны принимать, состоит в том, чтобы умножить потребление калорий на 0,001 для максимальных транс-жиров; на 0,008 для максимальных насыщенных жиров; и на 0,03 для «хороших жиров». Например, для 2,500-калорийной диеты вы ограничили бы транс-жиры до 3 г или менее, насыщенные жиры до 20 г или менее и до 75 г моно- и полиненасыщенные жиров.
6. Принимайте витамины. В дополнение к хорошо сбалансированной диете, включите мультивитаминное дополнение. Это гарантирует, что ваше тело получит полное количество витаминов и минералов, необходимых для поддержания здоровья. Есть много вариантов, в зависимости от вашего возраста, вашего пола и ваших конкретных потребностей в здоровье и диете. Найдите тот, который подходит вам, и сделайте его частью вашей повседневной жизни.