Если эта статья окажется полезной для вас, подпишитесь на канал "ФитВид", чтобы не потерять ее и вернуться к ней, если в этом возникнет необходимость. Ведь статьи показываются в вашей ленте всего 1 раз!
Надеемся, вы понимаете, что диета сама по себе не поможет вам обрести тело вашей мечты. Дело в том, что дефицит калорий, созданный посредством диеты, всегда приводит к потере веса. То есть, к потере не только лишнего жира, но и мышечной массы. Результатом является весьма посредственная трансформация.
Волшебным образом преобразить ваше тело может только сочетание диеты с дефицитом калорий и тренинга с отягощениями.
Тренировки с отягощениями посылают вашему телу сигнал сохранять мышцы. Без этого сигнала на диете организм будет стремиться получать энергию не только из жировой, но и из мышечной ткани.
Поэтому, если вы хотите достичь исключительных результатов в плане укрепления здоровья и улучшения физической формы, ни в коем случае нельзя отказываться от тренинга с отягощениями.
Как тренироваться на диете?
Если вы соблюдаете диету с дефицитом калорий, вы получаете меньше питательных веществ для восстановления после тренировок. Поэтому объем тренинга нужно сократить. Насколько?
Чтобы поддерживать форму, достаточно 1/3 вашего привычного объема тренинга, необходимого для достижения этой формы. Причем, 1/3 вашего стандартного объема тренинга достаточно не только для поддержания мышечной массы, но также для поддержки силовых показателей и выносливости.
Для поддержания формы требуется гораздо меньше усилий, чем для ее улучшения.
Однако имейте в виду, что хотя объем тренинга может быть сокращен на 2/3, интенсивность необходимо держать на прежнем уровне. Не нужно повышать или понижать интенсивность. Просто старайтесь тренироваться с теми же весами, что и до того, как сели на диету с дефицитом калорий.
Конечно, такой сверхнизкий объем тренинга не позволит вам поддерживать мышечную массу сколь угодно долго. Но этот метод очень хорошо работает в течение 2-3 месяцев.
Пример программы тренировок для поддержания мышечной массы на диете
Предлагаем вашему вниманию сплит на 5 дней в неделю, который поможет вам сохранить мышцы на диете с дефицитом калорий:
· Понедельник: спина, грудь, кардио
· Вторник: плечи, ноги, кардио
· Среда: пресс, кардио
· Четверг: спина, грудь, кардио
· Пятница: плечи, ноги, кардио
Подходы и повторения. Только одно упражнение на группу мышц в 4-5 подходах. Используйте тот же самый диапазон повторений и старайтесь работать с теми же весами, что и прежде.
Почему нет прямой нагрузки на руки? Бицепс и трицепс тяжело работают в упражнениях на спину, плечи и грудь. Если же вы все-таки боитесь, что ваши руки потеряют в объеме, так и быть, делайте по 2-3 подхода на бицепсы и трицепсы по понедельникам и четвергам.
Кардио после каждый тренировки? Тренировки с отягощениями в данном случае будут настолько короткими, что вы вполне можете добавить еще 20-45 минут кардио после занятия. Уровень интенсивности кардио может варьироваться от ходьбы до ВИИТ (высокоинтенсивный интервальный тренинг).
Каким должно быть питание, чтобы вы смогли сохранить мышцы?
Питание должно быть как можно более простым:
· Калорийность достаточно низкая, чтобы попасть в дефицит.
· Старайтесь потреблять около 100 г белка в день.
· Ешьте, главным образом, необработанные промышленным путем продукты.
Не мало ли будет 100 граммов белка в день?
Исследования показали, что люди могут набирать мышечную массу, потребляя менее 0,6 г белка на килограмм веса тела. Это около 50 г в день для человека весом 80 кг.
Очевидно, что профессиональному культуристу требуется больше.
Но эта статья написана не для профессиональных культуристов, а для обычных людей, которые хотят похудеть и до определенной степени проявить рельеф мускулатуры.
Сколько калорий в день вы должны потреблять?
Если ваша цель – избавление от лишнего жира, то хорошей отправной точкой является потребление 26 калорий на килограмм веса тела в день.
Если вы хотелось бы потреблять больше калорий в выходные дни, просто потребляйте чуть меньше калорий с понедельника по пятницу.
И не забывайте, что 26 ккал на 1 кг веса – это всего лишь отправная точка. Если жир не уходит, просто еще чуть сильнее сократите калорийность.
Заключение
Даже небольшое количество тренинга с отягощениями помогает поддерживать мышечную массу. Даже когда калорийность питания снижена. Даже когда вы потребляете не так уж много белка.
Тренинг с отягощениями посылает вашему телу мощный сигнал сохранять мышцы. Пока вы придерживаетесь определенного минимума потребления питательных веществ, ваше тело будет поддерживать мышечную массу. Но только при условии, что вы тренируетесь с отягощениями.
Если эта статья вам понравилась, поддержите автора "лайком" и подпиской на канал "ФитВид". Также можете оставить комментарий и поделиться статьей в соц-сетях . Впереди еще много интересного и познавательного!