Тренировки – это не так просто. А если добавить к этому изнуряющую жару, обезвоживание и слишком интенсивное солнце – спорт хочется отложить минимум к зиме.
Но необходимость держать себя в форме и пляжный сезон не позволят отступить от тренировок. Так же, как и любовь к планочкам и приседаниям. И что тогда делать?
Стоит ли менять свой план тренировок, когда за окном 30+?
До того, как я начала заниматься регулярно, решение было для меня очевидным – я минимизировала спорт, отводя для занятий всего день-два в неделю. И заменила интенсивные тренировки йогой или бегом трусцой. Сейчас же мой фитнес-тренер нашла другое решение – тренировки на открытом воздухе. Мы приходим в зал, берем все нужное и всей группой идем приседать-бегать-прыгать во двор.
И да, это действительно лучше. Во-первых, найдя тень, тренироваться гораздо легче, чем в душном помещении. Плюс, много кислорода, свежий воздух, если повезет – легкий летний ветерок.
Второе правило – пить много жидкости. Хотя некоторые фитнес-эксперты и советуют пить поменьше, чтобы получить такой заветный эффект сушки, летом об этом лучше забыть. И даже увеличить необходимый минимум жидкости от 1,5 к 2 литрам в день.
Лаура Фонтейн, известный тренер по бегу и коуч в материале для HuffPost также советовала не боятся снизить интенсивность своих тренировок в особо жаркие дни. Она советует сменить пробежки под палящим солнцем на тренировки в хорошо кондиционируемом помещении или на езду на велосипеде.
“Забудьте о показателях на своих фитнес браслетах. Вы можете бежать медленнее, чем обычно, но это совершенно нормально. Точно так же, как делать остановки и переходить на быстрый шаг, чтобы чуть-чуть отдохнуть”. – Л. Фонтейн для HuffPost
Тренер также советует обращать внимание на сердечный ритм. Для этого не обязательно иметь при себе специальные приборы – просто прислушивайся к организму. Если сердце колотиться, как при неожиданной встрече с бывшим, – это знак, что пора сделать паузу и потянуться, например.
О важности следить за своим состоянием во время тренировки говорит и доктор Кендрик Брайант, фитнес-эксперт Американского совета по физическим упражнениям: “Люди просто должны быть достаточно мудрыми, чтобы прислушиваться к своему телу. Это не тот случай когда “нет боли – нет выигрыша” (‘no pain, no gain’)”.
Для тренировок в жаркий сезон важно время занятий. Очевидно, лучше не тренироваться в период с 11:00 до 16:00, когда солнце слишком активно (всем фрилансерам и приводящим себя в форму мамам посвящается). Кроме того, не советуем заниматься и сразу после работы – лучше переждать еще пару часов, пока станет достаточно прохладно, или выбрать утреннюю тренировку (6-8 часов).
Если ты безумный фанат бега, Лаура не настаивает на том, чтобы снизить регулярность тренировок – продолжай бегать так часто, как привыкла. Единственное, позволь себе сократить дистанцию и отдохнуть тогда, когда почувствуешь, что тебе это нужно.
Если заниматься правильно, тренировки в жару могут быть ну о-о-очень эффективными.
Даже эффективнее силовых занятий в зале. Почему так? Потому что под воздействием высоких температур мы становимся выносливее (почитайте об исследовании в Университете Орегона), тело привыкает больше потеть (что полезно для охлаждения организма), снижается температура тела. Так что продолжай тренироваться и береги себя ♡
По материалам HuffPost UK,
Runner’s World,
Men’s Journal