Когда Мартин Селигман и его коллеги из Университета Пенсильвании завершили исследовательский эксперимент на благодарность и депрессию, они получили довольно большой сюрприз. Эксперимент был простым, почти смехотворным. В течение нескольких недель участников просили каждый день заполнять так называемый журнал Gratitude. Журнал благодарности - это не что иное, как журнал или записная книжка, в которой вы регулярно записываете то, за что благодарны. Это могут быть большие и важные вещи; как любовь, которую вы испытываете к члену семьи или другу, или такие маленькие вещи, как это было сегодня в солнечный день, или что вы видели фильм, который вам понравился. В рамках эксперимента Селигман попросил участников зарегистрироваться, насколько глубоки были их депрессии.
И вот сюрприз: те, у кого самые глубокие депрессии, сообщили о наибольшем эффекте! Это довольно провокационное научное открытие. После десятилетий развития различных видов терапии и психофармы было установлено, что писать несколько вещей, за которые можно поблагодарить, может иметь огромный положительный эффект.
Вот попытка объяснить, как эта простая тактика работает: человек с депрессией живет в пузыре, где все импульсы из внешнего мира интерпретируются до того, как они достигают человека внутри пузыря. Это по большому счету универсальное явление, все мы живем в таких пузырях, разница в том, насколько пузырь оказывает отрицательное, нейтральное или положительное влияние на то, как мы себя чувствуем. Мы рассматриваем это явление как фильтры реальности .
Бессмысленно говорить о реальности, поскольку она существует объективно; единственное, что имеет значение, - это то, какими мир кажется людям. Простым примером того, как меняется реальность с этими фильтрами, является то, как бокал вина может изменить то, как человек видит мир. Или различное восприятие реальности, найденное между взрослым и подростком, и так далее ...
Эти фильтры созданы разными способами, большинство из которых происходит от нашего восприятия и вещей, которые мы пережили. Если вы испытали насилие или жестокое обращение, вы, вероятно, увидите мужчин (или женщин, потому что не все злоупотребления совершаются мужчинами) в совершенно ином свете, чем другие. Если вы выросли в религиозной семье, есть вероятность, что вы видите мир иначе, чем кто-то, кто вырос среди атеистов. Если у вас есть карьера в армии, вы увидите международную политику иначе, чем если бы вы были пацифистом.
Возвращение к депрессии. Многие (большинство?) Люди, страдающие депрессией, смотрят на себя и свое окружение через очень мрачный фильтр реальности. Они постоянно говорят о себе в постоянном внутреннем диалоге: ты, идиот, что вам никогда и ничто не удастся. Или: Вы уродливы, и никто вас никогда не полюбит. Если бы вы говорили это себе 100 раз в день, каковы ваши шансы найти партнера? Фильтры реальности превращаются в самоисполняющиеся пророчества; вы найдете то, что ищете. В связи с этим фильтры реальности по своей природе являются самоподкрепляющимися.
Если вы говорите себе, что не можете заниматься социальными ситуациями из-за социального беспокойства, тогда вы будете менее способны справляться с социальными ситуациями в реальности. Социальная тревога будет увеличиваться, и тогда у вас будет больше оснований сказать себе, что вы не можете справляться с социальными ситуациями. И так далее. Если депрессия связана с тем, что вы считаете себя непривлекательной, вы становитесь менее привлекательной и, следовательно, более подавленной.
Чтобы разбить этот самоподкрепляющий механизм, вы должны научиться думать по-другому. Хорошей новостью является то, что положительные спирали также самоподдерживаются. Представьте себе поток, который спускается по склону. Поток каждый день углубляется вглубь и шире. Затем в один прекрасный день экскаватор прибывает и выкапывает небольшую альтернативную русло. Часть воды стекает таким образом. Если экскаватор копает немного больше каждый день, все больше и больше воды начнет течь по этой ручеек. В конце концов, больше не нужно будет копать; альтернативная русло станет самой большой. В конце концов, большая часть воды будет проходить этот курс.
Благодарностью может быть экскаватор. Если большинство ваших мыслей касается всего, что в мире не так (война, бедность, деградация окружающей среды и т. Д.), Не странно, что вы можете подавиться. Но если вам удастся постепенно подумать о том, за что вы действительно можете быть благодарны в жизни, и меньше того, чего вам не хватает, тогда вы начали думать по-другому. Если вам удастся создать привычку из этого, позитивные аспекты жизни станут все более важными. Кубок будет наполовину заполнен, а не полупустым.
Только благодарности, как правило, недостаточно для устранения депрессии. Но это может быть важным фактором. Если вы не принимаете меры, потому что вы ожидаете лечения депрессии, которая на 100% эффективна, вы никогда не будете действовать. Таких лекарств нет. Но есть много разных методов, которые в совокупности могут иметь большое значение.
всем, кто борется с депрессией, пробуйте журнал благодарности в течение нескольких недель. Как только вы это сделаете, вы можете просто продолжать, так как это может стать полезной привычкой для жизни. Возможно, этот небольшой акт может привести к тому, что у вас будет больше силы и мотивации предпринять другие действия; таких как физические упражнения, изменение ваших моделей мышления с когнитивной терапией, повышение активности в обществе и т. д.
Еще большая благодарность может стать снежным комом, который катится по снежному холму, растущему по накатанной. Кто знает, где это может вас застать?