Сгибатели бедра — обиженные жизнью мышцы. В отличие от квадрицепсов. Им всегда не достаёт прицельной нагрузки. Некоторые считают, что бицепс бедра — это вообще атавизм! Кстати, а вы знаете, что объём между ногами — это как раз бицепсы ног? А то, что масса бедра при виде сбоку — это тоже сгибатели? Мощные бицепсы ног — это супер оружие бодибилдера. Стоит только двум атлетам повернуться спиной к зрителям и сразу станет понятным кто из них чемпион! Сзади видно только спину и сгибатели бедра. Всё остальное не имеет значения.
Подозреваю, что основная масса читателей профессионалами не являются. Но накаченные бицепсы бедра пригодятся и простым смертным. Потому что без них не получится сделать красивые ноги. Дело в том, что при виде спереди бедро можно увеличить визуально в двух направлениях. Обычно под ростом бёдер понимают их раскачку в стороны. За рост ног в стороны отвечают квадрицепсы. Посмотрите на себя в зеркало, стоя у нему лицом. Округлую банановидную форму бедра можно приобрести только накаченными разгибателями. Приседания и всякие разгибания-жимы как раз и направлены на раскачку бёдер в стороны. Но «бананы» бёдер должны уравновешиваться гармоничными мышцами внутренней поверхности. Если пространство между ногами не заполнять мышцами, то ноги не столько увеличатся визуально, сколько «искривятся». Вместо мощных ног вы получите смешные «галифе» с дырой между ног. Секрет в том, что пространство между ног — это прерогатива сгибателей ног. Это именно они видны спереди между ногами, хотя живут на задней поверхности бёдер.
Сбоку ноги без бицепсов смотрятся ещё смешнее. Ведь накачав квадрики приседом, вы неизбежно раскачаете и ягодицы. А мощный зад нужно уравновешивать мощной задней поверхностью.
В общем, как перед зеркалом ни крутись, а без прицельной тренировки для сгибателей ног не обойтись. Девушкам особенно полезны отдельные тренировки для задней поверхности бедра. Эта зона подвержена целлюлиту, ей не достаёт нагрузки в приседаниях и жимах. Красивые округлые бёдра сзади прекрасно уравновешивают выпуклую попку. Без них развитые ягодицы выглядят смешно.
За эффективной тренировочной программой для сгибателей бедра я отправился в обитель волгоградского фитнеса к известному тренеру по бодибилдингу Владимиру Жаденову. Он мне объяснил почему для бицепсов ног нужна специальная программа. Базовые упражнения успевают измотать всё тело, прежде чем сгибатели получат достаточный импульс для полноценного развития. Но в то же время, сгибателям не нужна объёмная работа, а достаточно всего 2-3 изолированных упражнений. Самое важное в программе — полноценная растяжка в каждом упражнении. Это как раз то, чего нет в базовых упражнениях. Получаем рецепт идеальной программы для бицепсов ног: немного прицельной нагрузки с глубокой растяжкой. Поехали!
Программа для бицепсов ног
- Попеременные сгибания ног на тренажёре лежа — 4-15
- Румынская тяга (становая тяга на прямых ногах) — 4-10
- Гакк-приседания — 4-15
Попеременные сгибания ног на тренажёре лёжа
Используем до боли знакомый тренажёр. Но сгибать будем не обе ноги одновременно, а каждую по очереди. Иначе более сильная нога будет красть нагрузку у той, что слабее. Опустите рычаг тренажёра в самое низкое положение. Тогда вы максимально растянете бицепсы, а это как раз то, чем им недостаёт в базовых упражнениях для ног.
В верхней точки максимально сократите мышцы, зафиксировав положение ноги на полсекунды. В нижней точке хорошенько растяните их. Задача сгибаний на тренажёре: накачать кровь в мышцы и подготовить их к основному взрывному упражнению — становой тяге на прямых ногах.
Румынская тяга (становая на прямых ногах)
Становая тяга на прямых ногах — изолирующее упражнение для задней поверхности бедра. Это при том, что в нём работают ягодицы и поясница. Секрет этого упражнения в том, что ягодицы и низ спины должны выступать только как стабилизаторы. Поднимать штангу нужно только бицепсами ног.
Чтобы этого добиться, зафиксируйте торс по отношению к тазу и наклоняйтесь только в бедренных суставах. Это немного заморочено на слух, нужно поймать это движение и ощущения в задней поверхности бёдер. Посмотрите на фотографии:
Для пущего эффекта можно тянуть штангу не с пола, а со стопки блинов для штанги или какой-то подставки. Не грузите штангу, это не становая тяга, хоть она и похожа на привычное упражнение.
Здесь решает не вес, а растяжка. Штанга — только инструмент. Чрезмерный вес помешает сосредоточиться на верной технике. Вам вполне хватит 40-50 кг, чтобы качественно проработать бёдра.
Чтобы не отвлекаться на удержание штанги кистями рук, используйте кистевые ремни.
В упражнении важно плавно и размеренно растягивать бицепсы ног, выключив все остальные вспомогательные мышцы.
Гакк-приседания
Третье упражнение программы Владимира Жаденова — факультативное. Обычно человеку достаточно двух первых, чтобы уработаться и уползти домой. Но если вам не хватило, поприседайте на машине Гаккеншмидта. Техника тут будет особенная. Смотрите на фотографии.
Не грузите платформу, смысл упражнения в растяжении нужных мышц, а не в силовых рекордах. Тяжёлую нагрузку сгибатели получают в классической становой тяге и в глубоких приседаниях. Цель этой программы — дать дополнительный импульс мышцам, растянув их по максимуму. Большой вес — это почти всегда слабый контроль за техникой. А техника — это самое главное в программе тренировки сгибателей бедра!
источник: http://blog.duzon.ru/kachaem-bicepsy-nog-skulpturnaya-rabota/