Комплекс для продвинутых поможет закрепить результат и увеличить объем ягодичных мышц. К комплексу нужно приступать тогда, когда вы с легкостью освоите два предыдущих курса новичок и базовый.
Продвинутый курс для тренировки ягодичных мышц
1 упражнение – Приседания
Техника выполнения описана в базовом комплексе, в этом упражнении задействованы все мышцы ягодичной области. Делайте упражнение с отягощением.
Сколько делать:
Два первых подхода по 15-20 раз повторений, а в 3-м подходе - сколько сможете максимально.
2 упражнение – Глубокие выпады
Задействованные мышцы:
В тренировке участвуют все мышцы ягодичной области и мышцы бедра.
Как выполнять:
Поставьте ноги на ширине плеч, руки на пояс. Сделайте глубокий выпад вперед правой ногой, так чтобы ее бедро было под прямым углом, левая нога должна быть выпрямлена и составлять с туловищем одну линию. Не задерживаясь, вернитесь в исходное положение и проделайте то же самое с левой ногой.
Сколько делать:
Без остановок совершите 20 выпадов обеими ногами. Если вам легко, то можете взять в руки гантели.
3 упражнение – Выпады в сторону
Задействованные мышцы:
В работу включены все ягодичные мышцы и мышцы бедра.
Как выполнять:
Встаньте прямо, руки поставьте на пояс или держите перед грудью. Присядьте на левую ногу, при этом вытягивая правую в сторону. Не задерживаясь в этом положении, перенесите тело на другую ногу, помогая при необходимости себе руками, отталкиваясь от пола. Не останавливаясь, перемещайтесь с одной ноги на другую. Бедро ноги, которую вы сгибаете, должно быть максимально параллельно полу. Таз по возможности должен быть ниже уровня колен.
Сколько делать:
Выполните максимальное количество повторений, на которое вы способны.
4 упражнение - Односторонний мостик
Это упражнение выполняется так же, как и обычный мостик, только вы одну ногу поднимаете вверх или кладете на другую сверху. Если вам совсем легко, можете использовать отягощение.
Сколько делать:
Нужно сделать 3 подхода по 15-20 повторений для каждой ноги в первых двух подходах и максимальное в последнем.
5 упражнение - Полу-крокодил
Как выполнять:
Это статическое упражнение. Обопритесь на опору на уровне пояса (стул, кресло, стол) примите положение горизонтальное полу, оперевшись только на одну ногу, а другая нога должна стать продолжением тела. Поменяйте ноги.
Сколько делать:
Поочередно сначала на правой, потом на левой ноге удерживайте позу в течение 3 минут. Если вам легко, используйте утяжелители для ног.
Сколько времени потребуется для получения видимого результата
Если вы будете строго следовать комплексу упражнений и употреблять в пищу достаточное количество белка, то вы достигните желаемых результатов несмотря на начальный уровень подготовки, ваш возраст и пол.
Людям без лишнего веса при сбалансированном белковом питании можно добиться видимых результатов уже через 5-6 недель активных тренировок.
Людям, которые занимаются активно спортом, но имеют жировые отложения в области бедер, понадобится 7-8 недель на получение результата.
Людям, не привыкшим к физическим нагрузкам и имеющим лишний вес, для достижения видимых результатов понадобится около 3-х месяцев.