Тема тренировок с собственным весом является актуальной. Многие люди сейчас стараются вести активный образ жизни и следить за своим телом. Но не каждый может позволить себе посещать тренажерный зал по разным причинам. Кроме того, не у всех дома, либо на работе имеется хотя бы минимум спортивных снарядов и аксессуаров.
Спасением становятся тренировки с весом собственного тела. Они часто не требуют спортивного оборудования. Позволить выполнять упражнения с собственным весом может каждый. Тренировку можно проводить как дома, так и на работе, если выпало немного свободного времени.
В данной статье мы поговорим об упражнениях для груди с собственным весом, для выполнения которых не потребуется никакого спортивного оборудования. Для некоторых из них понадобятся лишь подручные средства быта, но они имеются в каждой квартире и офисе. С помощью этих упражнений можно проработать грудные мышцы полностью.
1. Классические отжимания
Это упражнение известно практически всем. Оно почти равномерно распределяет нагрузку между грудными мышцами и трицепсами. Положение рук на полу чуть шире плеч. Делать их лучше в начале тренировки в качестве разминки.
2. Отжимания с широкой постановкой рук
При данном варианте отжиманий грудные мышцы принимают на себя большую нагрузку, чем при классических отжиманиях. Руки нужно расставлять не на ширине плеч, а гораздо шире. На протяжении всего подхода держите спину прямой, а локти постоянно должны смотреть в стороны.
3. Отжимания с руками на возвышенности
Эта разновидность отжиманий хорошо задействует нижнюю часть грудных мышц. Кроме того, этот вариант хорош для тех, кому пока с трудом даются классические отжимания. Можно использовать и в качестве разминки.
4. Отжимания с ногами на возвышенности
Здесь в большей степени в работу включается верхняя часть груди. В качестве подставки для ног можно использовать любой предмет, например, стул. Найдите такое положение для рук, при котором грудные мышцы будут вовлечены в работу по максимуму.
5. Отжимания от платформ
В качестве платформ можно использовать книги или другие предметы. Данный вариант позволяет выполнить движение с большей амплитудой. Старайтесь опустить грудную клетку ниже уровня кистей рук.
6. Отжимания от стульев с акцентом на грудные мышцы
Это разновидность отжиманий от брусьев. Опускаясь вниз, корпус нужно наклонять вперёд, а локти разводить в стороны, чтобы максимально работали грудные мышцы. Движения должны быть подконтрольными, темп выполнения средний. Если у вас болят плечи или локти, либо имеются застарелые травмы этих суставов, то от данного упражнения лучше воздержаться.
Упражнений с собственным весом для мышц груди на самом деле гораздо больше. Не обязательно выполнять их все за одну тренировку. Достаточно сделать 2-3, и этого будет достаточно, чтобы максимально нагрузить грудные мышцы.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:
Как увеличить результат в жиме лежа за одну тренировку?
Самые огромные грудные мышцы в истории
Самые бесполезные упражнения для роста грудных мышц