Чтобы получить накаченную бразильскую попу, в первую очередь вы должны понять какие мышцы нужно тренировать. Ягодицы представляют собой группу мышц: большая ягодичная, малая ягодичная и средняя ягодичная мышцы. Эти мышцы помогают удержать тело в вертикальном положении, они задействованы при наклонах и выпрямлениях туловища, отведении и повороте бедра и отведении тазовой области – все эти функции должны быть использованы в упражнениях.
Если вы никогда раньше не занимались повышенной физической активностью, то предлагаемый в этой статьей комплекс для новичков - то что вам нужно для начала работы с ягодичными мышцами.
Этот комплекс очень легкий, но при его регулярном выполнении вы получите видимые результаты в улучшении форм ягодиц. Они станут более подтянутыми, но для получения округлых форм вам придется перейти на следующие уровни тренировок.
Комплекс упражнений на подтяжку ягодичных мышц для новичков
Для выполнения этих упражнений не обязательно посещать фитнес зал, их можно делать в домашних условиях. Для этого вам понадобится лишь коврик и свободное место.
1 упражнение - Вольное плавание или пловец
Задействованные мышцы:
В работе участвуют все ягодичные мышцы, особенно большая ягодичная мышца, а также разгибательные мышцы спины и задняя группа мышц бедер.
Как выполнять:
Постелите коврик на пол, лягте на живот и вытяните руки и ноги вперед. На вдохе поднимите правую ногу и левую руку, выдохните и на вдохе повторите движения для левой ноги и правой руки. Упражнение надо повторять без остановки в течение 1 минуты. Ноги в первых 2-3 тренировках можно поднимать до 10 см от пола, но в последующих тренировках они должны быть не ниже 15 см. Ноги не должны быть сильно разведены в стороны, расстояние между ступнями должно не превышать 10 см.
Лягте на живот, предварительно постелив на пол гимнастический коврик. Вытяните руки. Оторвите ноги от пола, не сильно разводя их в стороны. Максимальное расстояние между ступнями на протяжении всего упражнения не должно превышать 10 см. высота ног над полом в идеале должна составлять 15 см. Но для начала, на первых 2-х – 3-х тренировках, поднимайте ноги на 8 – 10 см. Выдыхая, поднимите вверх одну ногу, при этом делая движения всем телом и руками. Затем вдохните и, выдыхая, повторите аналогичное движения для другой ноги. "Плывите" «собачкой» в течение одной минуты. Затем медленно выдохните, опустите ноги и руки, восстановите дыхание. Затем повторите упражнение – "плывите" еще одну минуту. Через 2 – 3 тренировки "плывите" столько, сколько сможете, без остановок.
Сколько делать:
Первые 2-3 тренировки упражнение выполняется без остановок в течение 1 минуты, затем делается отдых в течение 2-3 минут и снова повторяется упражнение в течение 1 минуты. На последующих тренировках упражнение делается один раз, но по времени длится столько, сколько вы сможете максимально сделать повторений.
2 упражнение – Мостик
Задействованные мышцы:
При выполнении этого упражнения тренируются все ягодичные мышцы, особенно большая ягодичная, мышцы задней поверхности бедер, особенно двуглавая мышца бедра, а также мышцы передней поверхности бедра, икр и разгибатели позвоночника.
Как выполнять:
Расстелите коврик, лягте на спину. Ноги согните в коленях, ступни должны упираться в пол, а голени быть перпендикулярны полу. Руки положите вдоль туловища, можно положить под ягодицы. Поднимайте бедра вверх за счет напряжения ягодичных мышц и мышц брюшного пресса. Зафиксируйте положение в наивысшей точке в течение 1 секунды и опускайтесь вниз. Когда вам станет легко выполнять это упражнение, можно положить на область таза гантелью или любое утяжеление.
Сколько делать:
В первой тренировке выполните 2 подхода по 10-15 повторений. Во 2 тренировке по 3 подхода по 10-15 раз. В 3 и последующих тренировках делайте всего один подход, но с максимальным количеством раз, на которое вы способны.
3 упражнение - Подъемом полусогнутой ноги в сторону
Задействованные мышцы:
Упражнение направленно на тренировку большой ягодичной мышцы.
Как выполнять:
Постелите коврик, чтобы колени не получили травмы. Встаньте на колени, прямыми руками упритесь в пол. Голова смотрит вперед, а шея на одном уровне с туловищем, спина прямая параллельно полу. Напрягите мышцы брюшного пресса и медленно отведите правую полусогнутую ногу в сторону параллельно полу, зафиксируйте движение в верхней точке в течение 1 секунды и медленно вернитесь в исходное положение. Таз не поворачивается, работает только нога. Не останавливаясь сделайте 1 подход с одной стороны, а потом с другой.
Сколько делать:
Первый раз сделайте по 10 повторений в каждую сторону. Со второго раза делайте по 15 повторений в обе стороны, с 3-го по 15-20 раз.
4 упражнение – присед в статике или «стул»
Задействованные мышцы:
Тренируются все мышцы ягодиц, передние мышцы бедра и мышцы голени, а также мышцы поясничной области.
Как выполнять:
Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, руки вытяните вперед, опуститесь в присед на ту глубину при которой вам комфортно и постарайтесь продержаться в таком положении как можно дольше. В дальнейшем ноги должны быть согнуты под углом 90 градусов, как будто вы сидите на стуле.
Сколько делать:
На первых занятиях вам будет тяжело, если у вас не получается достигнуть того, что ваши бедра параллельны полу, то выполняйте 3 подхода по максимальному времени удержания комфортного для вас приседа, делайте отдых 2-3 минуты между подходами.
Когда вы сможете удерживать бедра под прямым углом, то выполняйте 3 подхода, первый по 30 секунд, а в следующих по максимуму времени на которое вы способны.
Когда переходить на следующий уровень
Этот легкий эффективный комплекс из 4 упражнений направленный на тренировку всей группы ягодичных мышц позволит подтянуть ягодичные мышцы, но его надо выполнять каждый день.
Переходить на базовый комплекс нужно тогда, когда вы достигните следующих результатов:
- «плавать» не менее 2 минут;
- делать мостик не менее 50 раз;
- поднимать полусогнутую ногу не менее 20 раз;
- присед в статике под прямым углом вы сможете выдерживать 2 минуты.