Не можете уснуть? Выберите несколько из способов, приведенных в этой статье, и станете засыпать за считанные минуты, а также восстановите режим.
Питание перед сном
Последний прием пищи должен быть за 2-3 часа до сна, и это не должна быть тяжелая пища. Вы не должны ложиться спать, плотно поев, или на голодный желудок.
Если за это время вы успеваете проголодаться, то съешьте банан, выпейте стакан молока, или воды с растворенным в ней медом. Эти продукты помогут вам заснуть.
Любые тонизирующие напитки (в том числе и чай с кофе) не рекомендуется употреблять во второй половине дня. Если вам сложно обойтись без чая, то старайтесь не пить его хотя бы за несколько часов до сна.
Соблюдайте режим
Важно ложиться и вставать в одно и то же время. Вам не избежать проблем со сном, если вы не досыпаете, ложитесь поздно, в разное время.
Если вам трудно заснуть, не включайте в режим дневной сон. Он полезен, но не для людей с бессонницей.
Для восстановления и сохранения режима сна важно хотя бы вставать всегда в одно время, вне зависимости от того, во сколько вы легли.
Спальня
Хоть и существуют определенные "стандарты" освещения и температуры в спальне, вам они могут показаться менее комфортными чем те, к которым вы привыкли. Это значит, что температуру комнаты и освещение надо подобрать под себя.
Однако, стандартные рекомендации попробовать в любом случае стоит.
Комната должна быть проветрена. Можно оставить открытым окно на ночь, но не должно быть сквозняка. Оптимальная температура для сна - 18-21 градус.
Можно использовать масло лаванды или ромашки для ароматизации комнаты.
Не должно быть яркого света. Это связано с мелатонином - гормоном, регулирующим цикл сна и бодрствования, который вырабатывается только в темноте. Отсюда же и проблемы с засыпанием при использовании гаджетов.
Чтобы не дать свету помешать вам уснуть, можно купить специальную маску для сна.
Если посторонние звуки мешают вам уснуть, купите беруши, либо включите расслабляющую музыку, или звуки природы.
На Яндекс.Музыке есть даже специальный плейлист для сна
Расслабьтесь
Примите расслабляющую ванну перед сном. Добавьте в воду успокаивающие нервную систему масла - сосны или эвкалипта. Можно добавить морскую соль.
Перед тем, как ложиться спать, расслабьтесь, отпустите накопившиеся за день мысли о работе, учебе, проблемах. Вас не должно ничего беспокоить. В этом хорошо поможет медитация.
Постарайтесь решить основные проблемы до сна, иначе мысли о них будут сильно вас отвлекать, не давая уснуть.
Также, с засыпанием могут возникнуть проблемы, если в вашей жизни много стресса. Попробуйте найти способы избавиться от него.
Исключите гаджеты
Любые экраны и мониторы сильно мешают заснуть, и это доказано исследованиями. Откажитесь от просмотра телевизора перед сном, не сидите перед монитором, и не пользуйтесь смартфоном. Хотя бы за 30-60 минут до сна.
Устройтесь комфортно
Хоть взрослому человеку и нужно 8 часов сна для того, чтобы нормально функционировать, это не золотое правило, который работает для всех. Некоторым людям требуется больше, или наоборот меньше времени, чтобы выспаться. Поймите, сколько времени требуется именно вам.
Вам должно быть удобно лежать. Не принимайте сложные и неудобные позы. Идеальное положение - на спине, но вам может быть удобнее лежать и по-другому.
Одежда для сна должна быть просторной и легкой, либо ее не должно быть вовсе.
Расслабьтесь, и постарайтесь не цепляться за мысли, которые вас посещают. Просто дайте им приходить и уходить, не обдумывайте их. Можно попробовать слушать тишину в комнате.
Постарайтесь не двигаться слишком много. Вы можете потянуться - это поможет расслабить мышцы.
Постель должна быть удобной. Подберите для себя комфортную высоту подушки, комфортный по жесткости матрас, постельное белье.
Читайте
Вы можете заменить гаджеты на книгу. Чтение перед сном не мешает, а некоторым даже помогает уснуть.
Лучше прочитать что-то не очень тяжелое, но и не слишком легкое, чтобы не увлечься. Зачитывание интересной книгой помешает сну не меньше, чем использование смартфона.
Откладывайте книгу и ложитесь спать как только почувствуете, что вас клонит в сон.
Можно воспользоваться и электронной книгой, если у нее не светится экран.
Физическая нагрузка
Физическая нагрузка полезна не только для сна, но и для всего организма. Люди, активно занимающиеся спортом, спят гораздо лучше.
Важно, чтобы последняя тренировка была за несколько часов до сна и не была слишком изнурительной, иначе эффект получится обратный.
Если спортом по каким-то причинам вы не можете заниматься, то хотя бы прогуляйтесь по улице перед сном. Это очень хорошо поможет заснуть.
Дыхательные упражнения для засыпания
Упражнение "4-7-8" (метод Эндрю Вейла)
1. Вдыхайте через нос в течении 4 секунд
2. Задержите дыхание на 7 секунд
3. Медленно выдыхайте через рот в течение 8 секунд
Дыхание сна
5 секунд на каждую фазу дыхания:
1. Вдохните
2. Задержите дыхание
3. Выдохните
Можно увеличить время на каждую фазу вплоть до 10 секунд.
Дыхание на 10 счетов
Делайте вдохи и выдохи через рот, считая их (до 10).
Повторите 2-3- раза.
Когда считаете, концентрируйтесь на каждой цифре. Ощущайте, как воздух попадает в легкие и выходит обратно, как увеличивается и уменьшается грудная клетка.
Техника обратного моргания
Расслабьтесь, сомкните веки. На мгновение открывайте глаза через одинаковые интервалы (например, каждые 10 секунд) и закрывайте снова.
Подсчет овец
Все мы знаем об этом методе. Это не обязательно должны быть овцы. Подсчет любых объектов отлично успокаивает и погружает в сон.
Вы также можете подумать о чем-то приятном, представить красивый и успокаивающий пейзаж, мысленно прогуляться по нему.
Вместо подсчета предметов можно представить качающийся маятник.
И еще немного советов
Составьте список дел на завтра перед сном, освободив от них свой мозг
Будильник не должен будить вас резко. Поставьте приятную и не очень громкую мелодию
Перед сном занимайтесь спокойными делами, которые не требуют большой нагрузки и активности
Меняйте постельное белье как можно чаще
Подписывайтесь на самый интересный канал о сне
drimster - третья фаза вашего сна