Вы не используете разную амплитуду движения ✔️
Подтягивания – базовое упражнение. Это значит, что для прогресса в нем нужно выполнять подсобку. Простыми словами, подсобка – это тренировка слабых сторон или отдельных частей движения. Например, когда тяжелоатлеты тренируют «толчок» штанги над головой, они тренируют как подъем штанги с помоста, так и швунг с рывком, чтобы конечное движение не имело слабых сторон. Как это применить в подтягиваниях?
Довольно просто: например, если вам тяжело подтягиваться в конечной фазе амплитуды (тяжело завести подбородок за перекладину) – выполняйте 2-3 подхода подтягиваний в верхней части движения. Подтянитесь до перекладина и спуститесь всего на 7-10 сантиметров, не разгибая руки в локтях больше 90 градусов (как на картинке выше) – уже через 2-3 недели вам станет намного легче подтягиваться в верхней части амплитуды. Тоже самое касается нижней и средней части! Если они у вас слабые, выделите 2-3 подхода и делайте движение только частично, усиливая эту зону.
Вы не задействуете все мышечные группы (Как это исправить) ✔️
При правильной технике подтягивания задействуют большое количество мышечных групп, помогающих сделать большой объем работы в этом упражнении. Если вы выполняете подтягивание не правильно, работают не все мышечные группы, а всего 1-2, из-за чего после 4-6 повторов они «забиваются» и у вас не выходит сделать достаточное количество повторений. Определить это довольно просто и без тренера: после 3-4 дней отдыха выполните 1 подход подтягиваний на максимальное количество раз, после чего на следующий день, с утра, возьмите тетрадь и опишите уровень болевых ощущений в мышцах.
Например: бицепс болит на 8 из 10, спина на 6 из 10, предплечья на 9 из 10, а трапеция на 5 из 10. Далее делаем следующее: даем нагрузку на те мышечные группы, которые болели меньше всего. Почему? Значит они «работали» меньше всего в движении и их нужно подтянуть. Плохо работала спина и трапеции? Возьмитесь широким хватом и прогните спину – так они будут работать лучше всего. Плохо работал бицепс? Подтягивайтесь обратным хватом – со временем вы подтяните все группы и они будут работать на 10 из 10, после чего и вырастут подтягивания.
Слабый брахиалис (Как определить) ✔️
Это не совсем ошибка, но знать об этом стоит. Брахиалис маленькая, но очень важная мышца, о которой знают лишь не многие. Виной тому популярный сосед – бицепс. 90% людей не знают, что рядом с бицепсом располагается брахиалис, который, между прочим, помогает преодолеть самую сложную часть амлитуды (верхнюю) и «дожать» подбородок до турника. Проверить, есть ли у вас проблемы с силой брахиалиса довольно просто.
Сначала выполните подтягивания обычным хватом (на максимум), а на следующий день так называемым «обезяьним хватом» - когда большой палец находится вместе со всеми (в один ряд). В таком положении брахиалис находится в сильной позиции и если у вас есть с ним проблемы, вы сделаете на 1-3 повтора больше, чем при обычном хвате. Что делать, если так и произошло? Тренируйте брахиалис. Обратные подъемы на бицепс и «молотки» с гантелями помогут преодолеть застой в подтягиваниях.
#ЛЮБОПЫТНЫЙ СПОРТ - лучше советы и статьи для вас! Ставьте пальцы вверх :) Спасибо!