Каждый раз я слышу от многих тренеров или читаю в блогах об определенных числах в подходах и повторениях. Мол, только в этих волшебных параметрах можно добиться гипертрофии мышц.
- Только при 3*8 можно накачать грудь?
- А чем плох 4*6 или 2*12?
- Ну... Эээ...
Кто-то ссылается на время, которое мышца находится под нагрузкой. И если время будет слишком маленькое, то роста мышечной массы можно не ждать. Давайте разбираться.
Ну, во-первых, никакой магической комбинации цифр просто нет. Нет разницы, делаете ли вы десять, пять, или двадцать повторений за подход.
А во-вторых, важно учитывать лишь параметры самой тренировки. У различных комбинаций подходов и повторений, процента от вашего 1ПМ и отдыха — есть разный, но всё же потенциал для мышечного роста.
ЛЮБОЕ СООТНОШЕНИЕ ПОВТОРЕНИЙ И ПОДХОДОВ РАБОТАЕТ ДЛЯ ГИПЕРТРОФИИ МЫШЦ.
Например, велосипедисты не делают тяжёлых приседаний 3*8, но целыми днями крутят колеса велосипеда и имеют великолепно-развитые мышцы бедер. Стронгмены имеют впечатляющую мышечную массу и без выполнения упражнений в трех подходах по двенадцать повторений. Так может, ключ в другом?
Есть два механизма, которые отвечают за мышечный рост и регулируют его:
Увеличение уровня синтеза белка.
Уменьшения снижения уровня синтеза белка
Начнем с первого. Увеличенный уровень синтеза белка. Тяжелая тренировка с тяжелыми весами и малым числом повторений- один из лучших способов увеличения уровня синтеза белка. Это становится возможным благодаря подключению моторных единиц типа FF и FFR, которые подключают самые большие и массивные мышечные волокна. Это прекрасно тем, что у них самый лучший потенциал в мышечном росте (типы IIA, IIB).
Самое сложное - подключить именно тип IIB, но такие мышечные волокна растут быстрее остальных. Это не значит,что тип IIA плохо растёт, наоборот. Просто тип IIB всё-таки имеют побольше потенциала, именно поэтому их сложнее вовлечь в работу.
Окей, даже если мы не смогли вовлечь в работу IIB, не расстраивайтесь, главное, подключить моторные единицы типа FF и FFR, а это невозможно!
(Шучу, просто поднимайте вес как можно быстрее)
Итак, параметры для увеличения синтеза белка в мышцах:
Объём повторений: 24-50
Количество подходов: 8-24
Количество повторений в подходе: 1-5
Вес: >80% от 1ПМ
Отдых между подходами: 60-300 сек.
Есть несколько вариантов в терминологии, чтобы описать тип гипертрофии, который достигается подобным методом: саркомерная или миофибрильная гипертрофии. Не важно, как вы будете называть этот метод, главное, что он работает на мышечный рост. Люди, которые говорят: "функциональные мышцы" имеют ввиду этот метод.
А второе: уменьшение снижения уровня белка и прекрасная программа, помогающая добиться невероятных результатов, завтра. Подпишитесь, чтобы не пропустить. Успехов! Мы только начинаем.
Все вопросы, просьбы и пожелания на tmalhozov@yandex.ru. Напишите хоть кто-нибудь, ну пожалуйста.