Предупреждаю, будет тяжко
Как я писал до этого, набор мышечной массы зиждется на трёх вещах:
1) Здоровый сон
2) Правильное питание
3) Тяжелые тренировки
Можно сказать, что масса - это хрупка хрустальная посуда вашей бабушки, которая стоит на столе с тремя ножками и если вы одну из ножек убрерёте, то и ваша бабушка уберёт вас из завещания
Без вступительных речей перейдем сразу к делу
Здоровый сон
Тут всё просто. Во время тренировки вы "разрушаете" мышцы, а не строите их, как можно было подумать. Все живые существа приспособлены к адаптации, в противном случае жизни бы просто не было. И наш вид не исключение. После тренировки очень важно отоспать свою дневную норму в 7-8 часов, чтобы мышечные волокна успели восстановиться и увеличиться. В противном случае вы рискуете так и топтаться на месте со своим и схлопотать изнеможение в конце концов.
Правильное питание
В идеале 5-6 разовое питание в день. Важно разделить потребление Бжу, а именно: белки - 30%, углеводы - 60%, жиры - 10%. Допустим, если вы потребляете в день 2500 ккал и вес не меняется, то вам нужно добавить ещё 500 ккал. Если всё ещё не набираете то ещё 500 и так далее.
Тяжелые тренировки
Выкладываться в зале или на спортплощадке по полной. Приведу ниже пример программы тренировок, которой сам пользуюсь. За индивидуальными программами обращайтесь к специалистам.
День 1
Подтягивания 3 подхода по 8-12 повторений.
Шраги 3 подхода по 8-12 повторений.
Тяга на высоком блоке 3 подхода по 8-12 повторений.
Гиперэкстензии 3 подхода по 15-25 повторений.
День 2
Армейский жим 3 подхода по 8-12 повторений.
Подъем штанги/гантелей на бицепс 3 подхода по 8-12 повторений.
Тяга штанги к подбородку 3 подхода по 8-12 повторений.
День 3
Подтягивания 3 подхода по 8-12 повторений.
Жим лёжа 3 подхода по 8-12 повторений.
Тяга на высоком блоке 3 подхода по 8-12 повторений.
Шраги 3 подхода по 8-12 повторений.
Гиперэкстензии 3 подхода по 15-25 повторений.
День 4
Приседания со штангой 3 подхода по 8-12 повторений.
Жим ногами на тренажёре 3 подхода по 8-12 повторений.
Сгибания ног в тренажёре 3 подхода по 10-15 повторений.
Подъем на носках стоя 3 подхода по 10-15 повторений.
Каждую тренировку заканчиваем упражнениями на пресс на ваш выбор.
В среднем на каждый повтор должно уходить секунд 5. Берём пример с жима лёжа: Медленно опускаем штангу к грудь, держим секунду, медленно поднимаем, опять держим секунду и повторяем.
Отдых между подходами не более 90 секунд. Между упражнениями 2-2.5 минуты.
Заниматься нужно с весом в ~70% от максимального, то есть если вы жмете 100 кг, то работаете с 70 кг.
Всегда желательно иметь кого-то неподалёку, чтобы он вас подстраховал в случае чего. Быть придавленным штангой или тренажёром не очень приятно.