Пожалуйста, не забывайте ставить "палец вверх". Это очень важно, потому что только так можно развивать канал
Как нам известно, задний бицепс бедра – довольно проблемная зона у женщин, и наиболее часто данная мышца отстает в развитии, поэтому ее следует развивать. Предлагаю вам обучиться такому замечательному упражнению, как мертвая тяга на прямых ногах.
Стоит отметить, что это упражнение прорабатывает не только задний бицепс бедра, но и ягодичные мышцы и разгибатели спины. Мертвую тягу можно выполнять как со штангой, так и с гантелями. Новичкам, по моему мнению, следует начать с гантелей.
Разберем технику выполнения данного упражнения:
1. Как и перед выполнением любого упражнения, следует хорошенько размяться и потянуть мышцы ног во избежание получения травмы.
2. Берем гантели в руки (можно взять для начала гантели по 1 кг, за весами гоняться не следует, так как изначально наша цель - обучиться технике упражнения), при этом стоим прямо, не сутулимся, спину держим ровно. Взгляд устремлен прямо. Отлично, если перед вами будет зеркало, и вы будете смотреть на себя. Так вам будет намного проще, нежели без зеркала.
3. Исходное положение - руки опущены перед собой, лопатки сведены, гантели держим на верхней части бедер, ноги - уже ширины плеч, стопы параллельно друг другу.
4. Далее наклоняемся вперед, максимально близко ведя гантели по поверхности бедер ног, желательно до уровня ниже колен (насколько низко вы опускаетесь - зависит от вашей растяжки. Я, к примеру, опускаюсь максимально низко, до носков ног, при этом моя спина ровная. Но если у вас плохая растяжка, достаточно опускаться до уровня колен, со временем вы сможете опускаться ниже.)
5. При наклоне необходимо немного присогнуть колени, чтобы избежать травмирование коленных суставов. Берегите колени! С ними шутки плохи! Что касается таза, то его отводим назад, при этом нужно прогнуть спину и следить за осанкой. Следует учесть, что наклоны совершаются путем сгибания нижнего отдела поясницы и отведения таза назад.
6. В конечной точке задерживаемся на 2-3 секунды, при этом мы должны почувствовать жжение в бицепсе бедер, а также растяжение в спине, и далее возвращаемся в исходное положение, при этом сведя лопатки.
7. Что касается дыхания, то при опускании мы вдыхаем, а при подъеме - выдыхаем. Проще говоря, на усилении мы делаем вдох, а на расслаблении - выдох. И по такому принципу вы должны дышать при выполнении любого упражнения. Запомните это раз и навсегда!
8. Что касается подходов, то для начала можно выполнять данное упражнение по 3-4 подхода по 10-12 раз.
Желаю успехов, мои читатели!