Гормон сна мелатонин вырабатывается преимущественно эпифизом в абсолютной темноте и мгновенно разносится по организму с током крови. Это мощный антиоксидант, значительно замедляющий процессы старения и увеличивающий продолжительность жизни. Его главный враг – синяя часть спектра световых волн с длиной волны 450-480 нм. Именно такие волны излучают экраны смартфонов и ноутбуков. Если нет возможности отказаться от их использования в ночное время, дадим несколько советов, как минимизировать вред этих устройств.
Гормон сна мелатонин: зачем организм его вырабатывает?
Гормон сна мелатонин влияет на многие функции человеческого организма. Он снижает артериальное давление, уровень глюкозы в крови и температуру тела, обеспечивает нормальную работу клеток головного мозга, стимулирует сжигание жира во время сна. Рецепторы к гормону сна обнаружены на многих клетках, обеспечивающих функционирование иммунной системы.
Под действием мелатонина усиливается выработка биологически активных веществ с иммунорегуляторными и проводниковыми свойствами (интерлейкинов), а также веществ, останавливающих проникновение вирусов в организм (гамма-интерферона).
Установлено, что дефицит мелатонина в разы повышает риск развития онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний. Полное прекращение выработки гормона сна приводит к остановке производства иммуноглобулинов и прекращению размножения предшественников иммунных клеток.
Достаточная концентрация гормона – необходимое условие для поддержания работоспособности половых желёз и выработки адекватного количества эстрогена и тестостерона. Мелатонин сдерживает производство гормонов гипофиза – кортизола, соматотропина и половых гормонов. Это особенно важно в молодом возрасте, когда эндокринные железы работают наиболее интенсивно. Отсутствие нормального ночного отдыха может привести к повышенной агрессивности, ускоренному дисгармоничному развитию, раннему половому созреванию, ожирению.
Как антиоксидант, гормон сна мелатонин в 2 раза превосходит витамин Е по эффективности.
Условия выработки мелатонина
Выработка мелатонина начинается за два часа до привычного для человека отхода ко сну и достигает максимальных показателей – 100-300 пг/мл – с наступлением полной темноты, во время наиболее глубокой фазы сна, где-то с 12 часов ночи до 4 часов утра. За ночь маленькая железа, которая сама весит около 100 мг, способна произвести примерно 30 мг гормона сна. С рассветом синтез мелатонина замедляется, а после пробуждения прекращается совсем.
Учёные исследовали концентрацию мелатонина в крови в разные возрастные периоды жизни человека и пришли к выводу, что максимальная выработка гормона сна наблюдается в пятилетнем возрасте и резко снижается в период подросткового развития.
Пополнить его запасы с пищей невозможно: гормон сна мелатонин содержится в растениях в ничтожных количествах. Единственный доступный и безопасный из оставшихся способов – полноценный сон в темное время суток. К сожалению, мы часто лишаем себя ночного отдыха и не даём возможности организму вырабатывать столь необходимый ему гормон. И речь идёт даже не о позднем отходе ко сну и ночной работе – этим грешат преимущественно взрослые, сколько об использовании устройств, снабжённых электронными экранами. Это мобильные телефоны, планшеты, ноутбуки и прочие средства для работы и общения. В наши дни даже маленькие дети не могут обойтись без них.
Как электронные устройства блокируют производство гормона сна?
Экраны современных гаджетов излучают яркий голубой свет, который делает их видимыми даже в светлое время суток. Человеческий глаз воспринимает такой свет как дневной и посылает соответствующий сигнал эпифизу, последний тотчас блокирует выработку мелатонина. Зачем готовить организм ко сну, если глаза сообщают, что на дворе день? Цикл сна и бодрствования нарушается, внутренние биологические ритмы организма сбиваются.
Особенно это опасно для развивающегося детского организма, поскольку приводит к серьёзным психическим нарушениям вплоть до появления суицидальных наклонностей, сбоям в физическом формировании организма, что неизменно скажется на успеваемости в школе.
Для взрослых злоупотребление электронными устройствами в ночное время может закончиться бессонницей, снижением работоспособности и развитием таких заболеваний как сахарный диабет, ожирение и даже рак. Репродуктивная система быстрее закончит своё функционирование.
Лучший выход – отказаться от использования электронных экранов в ночное время или минимизировать их негативное влияние на организм.
Как уменьшить негативное влияние на выработку мелатонина?
Специалисты (доктор Виктория Ревелл из Университета Суррея, Англия, доктор Мариана Фигуэйро из Политехнического института Ренсселера, США) для минимизации влияния девайсов на выработку мелатонина рекомендуют следующее.
- Не использовать устройства за 2 часа до предполагаемого отхода ко сну, то есть до того времени, когда активно начнёт вырабатываться гормон сна мелатонин. Так, если ваше привычное время засыпания – полночь, отложить телефон или планшет нужно уже в 22 часа.
- Специально для ночной работы завести себе девайс с маленьким экраном. От такого устройства на сетчатку глаза синего цвета поступит меньше.
- Устройство необходимо держать на расстоянии вытянутой руки от глаз и ни в коем случае не приближать его к лицу.
- Уменьшить яркость экрана, включить режим чтения или вечерний режим.
- Отказаться от электронных книг в пользу старых добрых бумажных аналогов. Правда, в этом случае всё равно не обойтись без источника освещения, который блокирует выработку мелатонина. Обычная лампочка в прикроватном светильнике – всё тот же синий свет. Отсюда – следующий совет.
- Использовать лампочки с тёплым светом.
- На время работы с девайсом надевать очки с линзами янтарного цвета. Они не пропустят свет с длиной волны менее 530 нм.
- В течение дня чаще бывать на улице, под естественными ультрафиолетовыми лучами. Это снизит чувствительность организма к влиянию синего света перед сном.
Для большинства людей время перед сном – это возможность пообщаться с друзьями в социальных сетях, почитать электронную книгу, поиграть в компьютерную игру. Учёные настоятельно рекомендуют отказаться от подобных привычек, дабы не получить серьёзных последствий со стороны здоровья. Лучше сделать выбор в пользу живого общения и бумажных книг