Весной и летом отдавайте предпочтение тренировкам на улице – смена вида активности полезна для организма. Мы подобрали 6 упражнений, которые не требуют дополнительного оборудования, их можно выполнять где удобно: в парке, во дворе, на воркаут-площадках.
Приседания со сменой положения рук и ног
- Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки вытянуты перед собой.
- Выполните приседание (А).
- В нижней точке (прямой угол в коленном суставе) отставьте правую ногу в сторону и выполните горизонтальную тягу на весу – уведите руки назад, сводя лопатки (B).
- Вернитесь в исходное положение и повторите комплекс с левой ногой.
- Выполните 3 подхода по 10–12 раз.
Прыжки из приседа вперед
- Исходное положение: присед.
- Прыгните вперед (А) и приземлитесь обратно в присед, помогая себе руками (В).
- Выполните 3 подхода по 8 прыжков.
Важно: прыгая вперед, приземляйтесь на всю стопу.
Планка со сгибанием ног
- Исходное положение: планка на прямых руках (А).
- Согните ноги до прямого угла в коленном суставе (В). Руки оставьте в исходном положении.
- Удерживайте такое положение 5 секунд и затем вернитесь в исходную позицию.
- Выполните 15 повторений.
«Крадущийся тигр»
- Исходное положение: встаньте на четвереньки – ладони под плечами, ноги согнуты до прямого угла в коленном суставе. Оторвите ноги от земли.
- Двигайтесь вперед: переставляйте левую руку и правую ногу (В), затем правую руку и левую ногу (А).
- Не поднимайте таз вверх.
- Выполняйте движение 30 секунд.
Читайте также: Можно ли тренироваться два раза в день?
«Краб»
- Исходное положение: сядьте на пол, ноги согнуты в коленях и стоят на ширине плеч. Руки поставьте сзади, ладони на полу.
- Поднимите таз вверх.
- Вытяните правую ногу вверх, оторвите левую руку и коснитесь ладонью стопы, скручивая корпус (А).
- Вернитесь в исходное положение и повторите движение на другую сторону (В).
- Выполните 3 подхода по 12 повторений на каждую сторону.
Скручивания с разножкой
- Исходное положение: лягте на спину, руки согнуты около головы. Оторвите лопатки от пола, напрягите пресс.
- Поднимите прямые ноги и разведите их в стороны: левая нога наверху, правая внизу (А). Поясница плотно прижата к полу.
- Сведите ноги вместе на весу и подтяните колени к груди (B).
- Выполните комплекс 15 раз.
Читайте также: Быстрая функциональная тренировка для тех, кто хочет все успеть
Ставьте лайк, если статья понравилась, подписывайтесь на наш канал и в социальных сетях: ВК, Инстаграм, ФБ, Телеграм.
