В то время как одна часть человечества изнуряет себя диетами и физическими нагрузками, чтобы похудеть, другая часть отправляется в спортивные залы, чтобы набрать мышечную массу. Профессиональные спортсмены скептически относятся к домашним тренировкам, однако для новичков будет полезным комплекс упражнений, которые помогают набрать массу тела дома.
Начинающим спортсменам стоит уяснить, что на результат от занятий влияет не количество подходов к одному упражнению, а поднятия больших весов и разнообразия нагрузок. Для того чтобы создать дополнительный вес, не обязательно обзаводиться специальным снаряжением, вполне достаточно рюкзака, наполненного песком. Весь спортивный инвентарь, который вам понадобится, – это перекладина и дополнительный груз. После приобретения снарядов можно приступать к тренировкам.
Упражнения лучше всего выполнять через день, это поможет мышцам восстанавливаться и не позволит накапливаться усталости. Каждый тренировочный день нужно прокачивать одну из основных групп мышц, отвечающих за рост всей мышечной массы. Например, в понедельник вы будете выполнять упражнения для спины, в среду – для ног, в пятницу – для груди. К каждому комплексу стоит добавлять нагрузки для бицепсов, трицепсов и плеч. При таком распорядке все мышцы будут расти равномерно и быстро.
Комплексы упражнений, которые вам понадобиться выполнять дома.
Первый день: разработка спины и плеч
Подтягивания на перекладине широким хватом;
Подтягивания за спину широким хватом;
Отжимания от пола с ногами, запрокинутыми выше рук (можно использовать кресло или диван для того, чтобы принять нужную позу).
Второй день: разработка ног и бицепсов
Приседания на одной ноге, вторая нога при этом согнута в колене;
Подтягивания прямым и обратным хватом, руки при этом зафиксированы уже плеч.
Третий день: грудь и трицепсы
Отжимания от пола с руками шире плеч;
Отжимания с руками уже плеч и запрокинутыми ногами;
Отжимания с руками уже плеч и прямыми ногами.
Стоит уделить внимание разработке пресса. Вы можете выполнять классические скручивания или подъем ног лежа на спине. Все упражнения нужно делать максимально технично для получения лучшего результата. В первый месяц при выполнении комплекса можно набрать от 2-х до 3-х кг, что вполне удовлетворяет начинающих спортсменов. Правильное питание и соблюдение режима играют не последнюю роль в достижении целей, потому необходимо быть достаточно дисциплинированным.