«Самый главный мой враг — это я сам.»
— Брюс Ли
Я пишу про то, как технически правильно выполнять упражнения в фитнесе и бодибилдинге. Но ни разу не рассказывал как НЕ ПРАВИЛЬНО их делать. Сегодня мы с вами разберём 5 самых ошибкоёмких упражнений и будьте уверены, в каком-то из них вы точно лажаете!
Когда вы тренируетесь под руководством опытного наставника, то уверены в своей технике. Ведь если что-то пойдёт не так, тренер незамедлительно отреагирует. Самостоятельные тренировки — другое дело. Тут некому указать на ошибки, а они неизбежны, даже если вы проштудировали все доступные учебники по бодибилдингу. Дело в том, что люди отличаются друг от друга анатомически. Длиной конечностей, точками крепления сухожилий, пропорциями. Вообразите в тренажёрном зале двух атлетов-антиподов. Рост первого — 165 см, туловище примерно равно длине ног, точки крепления сухожилий сдвинуты от суставов. Он с первого дня в зале весь такой «плотненький-квадратненький». Его приятель — полная противоположность: рост 190 см, длинные конечности, вытянутый как тростник и точки крепления сухожилий у самых суставов. Оба жмут штангу лёжа. Но по-разному. Их анатомия объясняет, почему в одном и том же упражнении у них так отличается техника. А самое интересно при этом: у обоих техника правильная. Отличается почти всё: вес штанги относительно тела, хват, траектория. Но в обоих случаях они делают жим технически верно.
Это пример доказывает, что правильная техника выполнения упражнений — это вольная трактовка основных рекомендаций. И никакой тренер, не познакомившись с вами лично, не сумеет подобрать оптимальную технику. Другими словами, правильная техника — это размытое понятие. Если вы занимаетесь без тренера, то рассчитывать придётся только на свои силы. В этом случае лучше всего выучить, какие ошибки нельзя совершать ни при каких условиях. Т.е., сегодня у нас будут вредные советы. Эти ошибки неминуемо ведут к травмам.
Разобраться в премудростях техники помог Чемпион Мира и известный волгоградский тренер Владимир Жаденов. Чего от только не видел в залах и сегодня на личном примере покажет как НЕ НАДО делать. Вот 5 популярных упражнений, в которых ошибается каждый второй атлет:
- Тяга блока за голову
- Жим штанги из-за головы
- Приседания со штангой на спине
- Тяга штанги к поясу в наклоне
- Сгибание рук со штангой стоя
Это олдскульные упражнения, потому-то они такие популярные. В них делают массу ошибок, причём, не только новички. Грубые ошибки в них калечат и нужно знать, чего точно не стоит делать.
Тяга блока за голову
Самое страшное в тяге за голову — дотягивать гриф слишком низко. А низко — это когда гриф ниже уровня ушей. В тяге за голову есть весьма неприятный момент: чрезмерная нагрузка на связки плечевых суставов. Человеческое тело не приспособлено к такому движению, потому что на протяжении миллионов лет эволюции нашим предкам не пришло в голову подтягиваться на сучьях за голову. Иначе бы мы к XXI веку подошли бы куда более приспособленными к тягам блока за голову и я не писал бы эту статью. Вполне вероятно, бодибилдинг заставит человека эволюционировать. Нам хватит каких нибудь сотен тысяч лет, чтобы перестроить тело. Но пока у нас капризные плечи, которые терпеть не могут глубоких тяг за голову. Посмотрите на рисунок, там наглядно показано как правильно и как неправильно тянуть блок за голову.
Неправильно
Правильно
Правильную технику поможет сохранить верный хват. Ширина хвата должна быть такой, чтобы в нижней точке амплитуды ваши предплечья смотрели строго вверх (были перпендикулярны горизонту).
Жим штанги из-за головы
Самая страшная ошибка в жимах из-за головы в точности та же, что и в тягах за голову. А именно: слишком глубоко опускают штангу. Правильная высота — до уровня ушей. Всё, что ниже — уже опасно. Смотрите на фотографии:
Неправильно
Правильно
Расплата за такие огрехи в технике — микропорывы и воспаления сухожилий плечевых суставов. Вплоть до разрыва сухожилий и инвалидности.
Приседания со штангой на спине
В приседаниях со штангой часто приседают на носки. Это чревато целым ворохом возможных последствий. Но самым удачным для любителей комических видео станет ваш полёт носом вперёд с тяжеленной штангой на спине. Потому что потерять равновесие когда приседаешь на носочках — раз плюнуть.
Вы только посмотрите на фотографию! Насколько же неубедительно выглядит атлет в приседаниях на носках:
Неправильно
Правильно
Технически верные приседания — это отжимания пятками от пола. Не совсем привычное определение, но оно лучше всего характеризует верную технику приседа. Отведите таз назад и присядьте на пятках. В нижней точке замедлите движение, после чего плавно встаньте точно так же на пятках. Приседания на носках получаются у тех, кто не отводит таз назад, а держит торс неестественно вертикально. В этом случае вы по другому и не присядете. Кстати, есть такое упражнение, называется девчоночьи приседания. Это приседания на носках, но техника у них совсем другая и никакой штанги на спине и в помине!
Вторая дичайшая ошибка в приседаниях — сводить колени внутрь. Посмотрите на фотографии:
Неправильно
Правильно
Колени внутрь в сочетании с тяжелой штангой гарантированно усадят вас в инвалидную коляску. Когда колени в приседе идут внутрь, это явный сигнал, что штанга слишком тяжела. Снижайте вес и работайте над техникой.
Тяга штанги в поясе в наклоне
Давайте начнём с фотографий:
Неправильно
Правильно
Видите разницу? Неправильно выгибать спину горбом, ввалить грудь и тянуть штангу к груди. Вместо того, чтобы прогнуться в спине, выпятив грудь вперёд и тянуть штангу, как положено, к животу. При неправильной технике тяга штанги не даёт никакого эффекта, кроме травм.
Чтобы правильно тянуть штангу к животу, возьмитесь за гриф обратным хватом (ладонями от себя). При таком хвате штанга будет приходить строго к животу. Хват примерно на ширине плеч. При выполнении упражнения держите спину прямой и чуточку под углом к горизонту. Вот тогда получится тяга штанги к животу!
Сгибания рук со штангой стоя
Арнольд Шварценеггер распиарил на весь Мир сгибания рук со штангой — это самое популярное упражнение в бодибилдинге после жима лёжа. На половине фотографий из зала Шварценеггер сгибает руки со штангой. Он считает это упражнение самым лучшим для бицепсов и достаточно посмотреть на руки Арнольда, чтобы в этом убедиться.
Эффективность сгибаний рук со штангой напрямую зависит от техники. Упражнение не сложное, главная проблема в нём — психологическая. Новички подражают опытным атлетам и нагружают свою штангу безо всякой меры. Кривляния с тяжёлой штангой ничего общего не имеют с правильными сгибаниями. Это выглядит убого и не приносит пользы.
Когда штанга совсем уж тяжёлая, атлет в верхней точке амплитуды тупо отдыхает. Штанга лежит на плечах, а торс подан назад. Выглядит это так:
Неправильно
Правильно
Эта ошибка в технике крадёт треть аплитуды движения штанги. Ту самую треть, что развивает пик бицепса, его «высоту». Посмотрите на бицепс Шварценеггера: он славился не только колоссальным объёмом, но и выдающимся пиком. Арнольд развил его благодаря дополнительному сокращению бицепсов в верхней точке сгибаний. Не воруйте у себя эту полезную фазу упражнения, а просто уменьшайте вес штанги.
Вывод
Теперь вы знаете, каких ошибок не стоит совершать при выполнении популярных упражнений в бодибилдинге.