Если вы освоили два предыдущих комплекса упражнений на пресс (первая часть, вторая часть), то для получения кубиков нужно еще немножко потрудиться. Чтобы получить рельефный пресс, вам надо будет прорабатывать мышцы брюшного пресса каждый день. Это очень тяжелое и утомительное занятие, но результат того стоит. Мышцы живота требуют ежедневных тренировок, в отличие от других групп мышц. Их надо тренировать до чувства жжения.
Выполняя этот комплекс, вы получите не только красивый пресс, но и укрепите мышцы спины, что скажется благотворно на вашей осанке.
Занимаясь на продвинутом уровне, через 2,5 – 3 месяца вы приобретете заветные кубики в области живота. Девушкам, которым надо лишь слегка подтянуть живот и сделать талию стройнее, достаточно первых двух уровней. Они заметят эффект при регулярных занятиях уже через 2-2,5 месяца.
Тем, кто хочет избавиться от значительных жировых отложений в области живота, тоже можно ограничиться только 2-я уровнями новичка и базовым. Но в свободные дни они должны добавить аэробику, то есть будет чередование - пресс, аэробика и один день выходной. Такие тренировки надо проводить в течение 3-х месяцев, и тогда жир, отложенный в животе и боках, испарится. Но не забывайте при этом о правильном режиме питания и восстановлении после физических нагрузок.
Тем, кто не хочет останавливаться на достигнутом уровне, предлагаем комплекс упражнений продвинутого уровня. Он в основном состоит из знакомых вам уже упражнений.
Продвинутый комплекс упражнений на пресс
1 день – базовый комплекс
Эти упражнения вы уже умеете делать, подробно о их технике выполнения мы писали в первой статье.
1 упражнение - Подъем ног в висе или велосипедные кранчи
Нужно выполнить 4 подхода с максимальным числом повторений. Не забывайте отдохнуть между подходами в течение 3 минут.
2 упражнение - Боковые кранчи на скамье
Следует сделать 4 подхода по 25-30 раз, а в 5 подходе нужно выполнить максимальное количество повторений, на которые вы способны. Отдых между подходами - 2-3 минуты.
3 упражнение – Обратные скручивания
Сделайте 4 подхода по 20 раз, а в 5 подходе максимальное количество повторений. Не забывайте отдыхать между подходами.
4 упражнение - Повороты корпуса с грифом
Постепенно увеличивайте количество подходов от 3 до 5 (больше не надо). В каждом подходе делайте максимальное количество повторений, но не больше 100.
2 день – дополнительный комплекс
1 упражнение – упражнение с колесом на пресс
Задействованные мышцы:
В работу включены все мышцы живота, а также мышцы спины, особенно поясничной области.
Как выполнять:
Для этого упражнения вам понадобится специальный тренажер – гимнастическое колесо. Его можно купить в любом спортивном магазине. Встаньте на колени, возьмитесь обеими руками за рукоятки колеса, затем едьте вперед, практически касаясь пола туловищем и возвращаетесь в исходную точку. У вас должно получаться, что в нижней точке бедра слегка наклонены вперед. Движение обратно выполняйте за счет напряжения прямой мышцы живота, не прибегайте к инерции, а то эффект будет хуже.
Это упражнение не так просто выполнить, как может показаться на первый взгляд. Сначала лучше всего его делать у стены, чтобы вам не уехать слишком далеко и не упасть, а затем постепенно увеличивайте расстояние до того момента, пока вы не будете практически касаться пола. Если в таком положении вам будет легко делать это упражнение, то начинайте делать его с вытянутыми ногами.
Сколько делать:
Выполните 3 подхода по максимальному количеству повторений.
2 упражнение – кранчи на мяче
Задействованные мышцы:
В работе участвуют все мышцы брюшного пресса.
Как выполнять:
Для этого упражнения вам понадобится большой фитбол. Лягте на фитбол, ноги поставьте под прямым углом, руки сцепите за головой, поднимайте торс за счет напряжения мышц брюшного пресса, а не по инерции. Если руки будут подниматься тяжело, можно скрестить на груди. Кранчи на фитболе более эффективны для тренировки мышц пресса, чем обычные классические кранчи, которые выполняются на полу, так как из-за удержания равновесия в работу включаются все группы абдоминальных мышц.
Сколько делать:
Следует выполнить 5 подходов по 15-20 повторений. Между подходами делайте отдых 2-3 минуты.
3 упражнение – Вертикальные кранчи с поднятыми ногами
Задействованные мышцы:
В работе участвует в основном прямая мышца с акцентом на ее верхней части.
Как выполнять:
Техника выполнения похожа на обычные кранчи, только ноги подняты вертикально вверх. Лягте на пол, сцепите руки за головой, вытяните ноги перпендикулярно полу (можно скрестить их, если вам тяжело), тяните локти вверх к ногам, поднимайте туловище усилием мышц брюшного пресса. Движения должны быть плавные, а не рывками.
Сколько делать:
Выполните 5 подходов по 15-20 повторов.