В прошлой статье мы писали, как надо начинать качать пресс новичкам, если вы этого не делали раньше. В этой мы напишем про следующий базовый уровень, в котором прорабатываются отдельные группы мышц брюшного пресса.
Базовый комплекс упражнений на пресс
1 упражнение - подъем ног в висе
Задействованные мышцы:
В этом упражнении будут задействованы все группы абдоминальных мышц.
Как выполнять:
Повисните на перекладине, затем согните ноги в коленях и максимально тяните их к груди. Сгибание должно происходить за счет скручивания позвоночника, а не за счет сгибания ног. Ноги должны быть зафиксированы в одном положении. Если вам трудно выполнять это упражнение, можно заменить его на на подъем ног на наклонной скамье. Наклон скамьи должен быть такой, чтобы вы смогли выполнить с усилием 20 повторений по 4 подхода, когда вам станет легко, угол скамьи можно увеличить.
Сколько делать:
Выполните 4 подхода по 15-20 повторений, в последнем подходе сделайте максимальное количество раз, которое вы сможете. Между подходами должен быть отдых по 2-3 минуты.
2 упражнение – велосипедные кранчи
Задействованные мышцы:
В этом упражнении задействованы все группы мышц брюшного пресса с акцентом на прямой мышце живота.
Как выполнять:
Лягте на спину, сомкните ладони в замок на затылке, обе ноги согните под углом 90 градусов, правый локоть тяните к левому колену, вернитесь в исходную точку и, не задерживаясь, проделайте тоже самое с левым локтем и правым коленом. Сгибание должно происходить за счет напряжения мышц брюшного пресса, не надо руками сильно давить на голову, не делайте резкой остановки при касании колена с локтем. Упражнение должно делаться в быстром темпе, но плавно без рывков, иначе могут быть неприятные ощущения в области шеи.
Сколько делать:
Упражнение выполняется 15-20 раз по 4 подхода, отдыхайте между подходами не меньше 2 минут. В последнем подходе можете сделать максимальное число повторений.
3 упражнение – боковые кранчи на скамье
Задействованные мышцы:
Упражнение направленно на тренировку косых мышц живота, а также будет задействована прямая мышца.
Как выполнять:
Для выполнения этого упражнения вам понадобиться римский стул или специальная скамья для пресса и гиперэкстензии. Расположитесь на ней боком так, чтобы туловище на 2/3 свисало с края скамьи. Сцепите руки в замок на затылке, закрепите ноги под валиком. Опускайте и поднимайте торс за счет растяжения и сокращения косой мышцы живота. Если у вас нет скамьи, можно это упражнение делать лежа на боку на коврике, но эффект будет значительно хуже.
Сколько делать:
20-30 повторений по 5 подходов, в последнем повторе сделайте максимальное количество раз. Не забывайте отдыхать между подходами около 2-3 минут.
4 упражнение – обратные скручивания
Задействованные мышцы:
Здесь будут в основном задействована наружная косая мышца живота, а также прямая мышца живота и внутренние косые мышцы.
Как выполнять:
Лягте на прямую скамью, руки за голову или держитесь за скамью, таз должен слегка свисать со скамьи. Ноги слегка согните в коленях и зафиксируйте в этом положении, тяните колени к груди за счет сгибания позвоночника и напряжения мышц брюшного пресса. Совершайте сгибательные и разгибательные движения без остановки, не задерживаясь в нижней и верхней точке. Ноги не опускайте ниже горизонтального положения за весь подход. Это упражнение можно делать и лежа на полу, если нет скамьи.
Сколько делать:
Выполните 5 подходов по 20 повторений, в последнем повторении лучше сделать максимальное количество раз. Отдыхайте между подходами 2-3 минуты.
5 упражнение – повороты корпуса с грифом
Это 3 упражнение из комплекса для новичка, о котором мы писали в прошлой статье. Это упражнение тренирует поперечные мышцы живота и формирует стройную талию.
Сколько делать:
Нужно сделать 3 подхода с максимальным числом раз, которые вы можете сделать, но не больше 100 раз.
Базовый курс из этих 5 упражнений нужно проводить в следующей последовательности:
1 день – тренировка
2 день – отдых
3 день – тренировка
4 день – отдых
5 день – тренировка
6, 7 день – отдых.
Этот комплекс упражнений на пресс нужно выполнять в течение 3-х недель. В конце 3-ей недели вы увидите значительный прогресс, но для получения заветных кубиков на животе понадобятся еще тренировки, о которых мы напишем в следующей статье.