Ваши тренировки в зале внезапно прервались. Такое со всеми случается. Можно обвинить судьбу-злодейку, сложить лапки и ждать когда ситуация разрешится сама-собой. А можно тренироваться дома, до тех пор, пока снова не окажетесь в зале.
Вы знаете, что можно тренироваться дома с такой же отдачей, как и в фитнес-зале? В истории мирового бодибилдинга есть тому примеры. Самый опасный соперник Арнольда Шварценеггера в турнире «Мистер Олимпия» в 1974 и в 1975 году, знаменитый Лу Ферриньо несколько лет тренировался в подвале собственного дома. При правильном подходе домашние тренировки будут хорошей альтернативой походам в тренажёрный зал.
Домашние фитнес-тренировки для поддержания себя в форме хороши тем, что позволяют заниматься с собственным весом. Для этого нужна хорошая программа и мало-мальское желание. В фитнес-зале мы привыкли, что нам нарезает работу тренер. А дома тренера нет. Но не беда! Чемпион Мира, волгоградский тренер Владимир Жаденов разработал для своих подопечных всеобъемлющую домашнюю тренировочную программу. Благодаря ей вы не выпадете из тренировочного цикла и продолжите эффективно тренироваться.
Кстати, если вы продолжаете ходить в зал, то такая домашняя тренировка станет хорошим подспорьем в подготовке к пляжному дефиле. Можете совмещать такие разминки дома с основной работой в зале.
Программу разобьём на несколько порций. Такими кусочками её и следует «употреблять». Логично делать это во время утренней зарядки, до завтрака. Заодно и проснётесь) Первая часть состоит из четырёх простых упражнений.
Программа домашней фитнес-тренировки, часть 1
- Приседания — 20 раз
- Выпады вперёд-назад — 20 раз
- Прыжки из выпада со сменой ног — 20 раз
- Планка с отжиманиями от пола — 15 раз
Названия упражнений слегка замороченные, но на самом деле никаких сложностей эти движения не таят. Сейчас вы в этом убедитесь.
Программа выполняется в круговой манере. Это значит, что один подход начинается выполнением первого упражнения, продолжается без паузы вторым и третьим и заканчивается четвёртым. Получается такой длинный кардио-сет из четырёх упражнений. Сделайте 2-4 сета и свободны!
Приседания
Название упражнения говорит само за себя. Это обычные приседания, только без отягощения. Исходное положение: стоя прямо, ноги на ширине плеч, колени смотрят в сторону. Приседайте и поднимайтесь на счёт: плавно, медленно, считая до 10. Получается, что одно повторение занимает примерно 10 секунд.
Следите за коленями, они должны смотреть в стороны в каждый момент выполнения приседаний. Если колени у вас «играют» во внутрь, вы обязательно травмируетесь.
Чтобы проще было сохранять равновесие, приседайте с вытянутыми вперёд руками. Это их естественное положение и оно помогает сконцентрироваться на усилии в ногах и ягодицах.
Выпады вперёд-назад
Обычно выпады делают сначала на одну ногу, а потом на другую. Но у нас ведь тренировка с собственным весом и не нужно балансировать со штангой на спине. Поэтому немного видоизменяем привычные выпады. Будем делать их «вперёд-назад».
Исходное положение: стоя прямо, руки перед грудью. Делаем широкий шаг назад и опускаемся на той ноге, что осталась впереди, до касания коленом пола «задней ногой». Поднимаемся в исходное положение. Это была первая фаза упражнения. Теперь этой же ногой широко шагаем вперёд и опускаемся уже на ней до тех пор, пока «задняя нога» не коснётся пока коленом. После чего встаём в исходное положение.
Получаются вот такие широкие шаги одной ногой вперёд-назад. При этом нагрузка достаётся то левой, то правой ноге. Это чрезвычайно полезное упражнение для бёдер и ягодиц. Главный секрет выпадов в ширине шага. Шагайте широко, чтобы хорошенько нагрузить ягодицы. Ещё один важный момент: следите за коленом опорной ноги. Опорная нога — та, на которую легла нагрузка. Она всегда спереди. Колено опорной ноги в идеале не должно выдаваться за носок ступни. Чтобы колено было на месте, держите торс прямо и не наклоняйте его вперёд.
Пряжки из выпада со сменой ног
Весёлое упражнение, прыжки всегда бодрят. Исходное положение: стоя прямо, руки перед грудью. Подпрыгните и приземлитесь в широкий выпад. Теперь выпрыгивайте из выпада и меняйте ноги в полёте, чтобы снова приземлиться в широкий выпад, но уже со сменой положения ног. Т.е., та нога, что была спереди, теперь должна оказаться сзади. И снова прыжок вверх со сменой ног и приземлением в широкий выпад.
Упражнение развивает координацию. Это помимо фитнес-эффекта. Делайте его только после обычных выпадов и приседаний, потому что нагрузки на колени в прыжках побольше и без тщательной разминки это может коленям не понравиться.
Планка с отжиманиями от пола
В заключении дадим ногам отдохнуть и займёмся торсом. Планка укрепляет пресс и мышцы кора. Отжимания прорабатывает верхний плечевой пояс, включая грудные мышцы, дельтоиды и трицепсы.
Для начала постоим в планке. Мы уже знакомы с этим упражнением. После того, как выдохлись держать планку, сразу начинайте отжиматься от пола с упором на коле
Заключение
Домашние фитнес-тренировки разнообразят тренировочную программу в зале. Помимо этого, такие тренировки помогут избежать простоя, если по каким-то причинам вы не можете посещать фитнес-зал. Утреннюю гимнастику тоже можно проводить по такой программе.
Скоро мы вернёмся к теме домашних тренировок во второй части программы Владимира Жаденова.