Три важные омега-3 жирные кислоты:
- ALA - альфа-линоленовая кислота, содержится в разных видах продуктов;
- EPA - эйкозапентаеновая кислота, встречается в основном в рыбе;
- DHA - докозагексаеновая кислота, встречается в основном в рыбе и морских водорослях.
Согласно канадской лаборатории молекулярной медицины, в нашей крови должно быть Омега-3 кислоты в 25 раз больше, чем Омега-6. Например, натурального льняного масла должно быть в 25 раз больше, чем всех других масел.
В идеале настоящее льняное масло - холодного отжима, продающееся строго в стеклянной бутылке.
Рекомендации к потреблению Омега-3
1. Докозогексаеновая кислота (ДГК или DHA) - в виде витаминов на основе водорослей.
- До 60 лет: 200 - 300 мг каждые 2-3 дня
- 60+ лет: 200 - 300 мг
2. При приготовлении пищи не используйте масла, содержащие большое количество жирных кислот омега-6 (кукурузное, соевое, саффлоровое, подсолнечное, овощное, кунжутное).
Вместо них используйте масла с небольшим количеством жирных кислот омега-6, таких как оливковое, масло авокадо, арахисовое и рапсовое. Готовьте с рапсовым маслом только на слабом огне в течение короткого времени.
3. Добавьте 0,5 г альфа-линоленовой кислоты (АЛК или ALA) в сыром виде в ваш ежедневный рацион.
Например:
- 6 г грецких орехов (3 половинки)
- 1/4 ч.л. льняного масла
- 1 ч.л. рапсового масла
- 1 ч.л. перемолотых семян льна