Высокобелковые продукты можно с уверенностью назвать главной составляющей здорового питания. Без них весьма проблематично похудеть, да и нарастить мышечную массу также не получится, поскольку белок является строительным материалом для мышечной ткани. Да что там мышечная ткань – по большей части из белка состоят все клетки человеческого организма. Также без него невозможен синтез гормонов и ферментов. Какие продукты лидируют по содержанию белка?
1.Яйца
В 100 г куриного яйца содержится 12 г легкоусвояемого белка, представленного альбумином, овоглобулином, коальбумином, овомукоидом, овомуцином, лизоцином, авидином. Доказано, что яичный белок принимает участие в снижении концентрации холестерина в крови. Специалисты рекомендуют взрослому человеку с низкой физической активностью употреблять 1-2 яйца в сутки, спортсмен может увеличить это количество в 2 раза. Продукт считается диетическим. Калорийность яиц составляет всего 157 ккал/100 г.
2.Мясо индейки
В 100 г грудки индейки обнаружено 20-25 г высококачественного белка, а кроме того – метионин и другие аминокислоты, помогающие этому белку перевариться. По скорости усвоения белок индейки превышает соответствующие показатели мяса кролика и цыплят. Его рекомендуют к употреблению при усиленных физических нагрузках, для наращивания мышечной массы, а также в восстановительный период после операций и тяжёлых болезней. Продукт отлично подойдёт для тех, кто мечтает похудеть. Его калорийность – 84 ккал/100 г.
3.Сыр
От предыдущих продуктов сыр отличается высокой калорийностью – от 304 до 360 ккал/100 г в зависимости от сорта. Однако и белка в нём немало – 20-33 г/100 г. Опять же этот показатель определяет сорт. Лидирует по количеству белка пармезан. Сыр прекрасно подойдёт тем, кто ведёт активный образ жизни, занимается спортом – то есть систематически изгоняет калории из организма.
4.Рыба и морепродукты
Здесь стоит особо выделить такие виды как лосось, горбуша, тунец, кефаль и анчоус. Всего 100 г таких продуктов способны привнести в организм человека до 22 г белка. Благодаря присутствию в составе рыбы незаменимой аминокислоты метионина, а также низкому содержанию соединительных тканей усвояемость её белка составляет 93-98%. У мяса этот показатель равен 87-89%. Кроме того, рыба и морепродукты отличаются низкой калорийностью. А потому их можно рекомендовать тем, кто следит за своим весом.
5.Творог
Содержание белка в твороге зависит от ряда факторов: процента жирности молочного продукта, промышленного он производства или домашнего. Так, если жирность творога составляет 18%, содержание белка в нём будет равно 15%, в 9%-ном же продукте – 17 г/100 г. На каждые 100 г домашнего кисломолочного продукта приходится примерно 16 г белка. Взрослому человеку рекомендуется употреблять около 200 г творога в сутки, но с условием, что его жирность не превысит 1%. Такое количество обеспечит необходимую суточную норму белка, и не будет способствовать набору лишнего веса.
6.Соя
Если у человека аллергия на белок животного происхождения – а такое в наши дни не редкость – выручат белки из растительной пищи. Лидером среди высокобелковых продуктов растительной природы по праву считается соя. Её зёрна содержат 34, 9 г белка в 100 г продукта. Правда, здесь не всё гладко. Биологическая ценность белка сои считается низкой, поскольку в нём присутствует крайне малое количество метионина. Кроме того, это высококалорийный продукт – 364 ккал/100 г. А потому тем, кто поставил перед собой цель – похудеть, лучше обратить свой взор на зелёный горох. Его калорийность – всего 55 ккал/100 г, а содержание белка – 22 г/100 г.
7.Чечевица
Это рекордсмен по содержанию белка среди круп – 24,3 г/100 г. Чечевичная каша – неизменный компонент многих диет, помощница спортсменов. Она позволяет быстро насытиться и надолго избавляет от чувства голода. Небольшой минус этого ценного продукта состоит в том, что такой белок трудно усваивается, а потому чечевица не может быть рекомендована людям с заболеваниями желудочно-кишечного тракта.
8.Говядина
Говядина – источник полноценного легкоусвояемого белка. На 100 г продукта приходится около 25 г протеина. Причём в целях обогатить свой рацион белковой пищей лучше приобретать говяжью вырезку и употреблять её в варёном или тушёном виде. Содержание жира в говядине сопоставимо с аналогичным показателем у куриного мяса.
9.Сушёные белые грибы и подберёзовики
Названные грибы значительно превосходят по содержанию белка мясо и рыбу – 38 г/100 г, не зря в народе их прозвали лесным мясом. Единственное условие – дары леса должны быть сушёными. В свежих грибах белка почти в 8 раз меньше. Лесное мясо – прекрасный вариант для диетического питания. Калорийность грибов составляет всего 32 ккал/100 г. Для удовлетворения суточной потребности организма взрослого человека в белках необходимо потреблять 1-2 кг грибов в сутки, поскольку их белки усваиваются с большим трудом.
10.Трутневый расплод (молочко)
Так называют личинок пчелиных самцов. Учёные заинтересовались названным продуктом пчеловодства относительно недавно, а вот древние китайские императоры использовали его в лечебных целях ещё несколько тысячелетий назад. Трутневый расплод или гомогенат является компонентом спортивных добавок, поскольку это вещество – лидер среди лидеров по содержанию белка. В 100 г сухого вещества пчелопродукта содержится 40,9-44,5 г протеина.
По составу незаменимых аминокислот трутневое молочко в несколько раз превосходит идеальный белок, состав которого был предложен Всемирной организацией здравоохранения. Идеальным называют белок с оптимальным для человеческого организма соотношением аминокислот. Это понятие было специально введено для оценки биологической ценности белковых продуктов. Благодаря богатому аминокислотному составу, в который, помимо прочего, входит метионин, белок трутневого расплода легко усваивается.
Увлекаясь приёмом высокобелковых продуктов, не стоит забывать про чувство меры. В сутки организму малоактивного человека среднего веса требуется не более 120 г протеина. Ударные дозы белка могут сказаться на здоровье почек, костей и сосудов.
