Планируя очередную тренировку, я наткнулся на весьма интересные материалы и исследования, в которых рассматриваются все упражнения с точки зрения их эффективности. Метод исследования достаточно прост и называется электромиография.
Метод измеряет количество и величину импульсов, возникающих во время мышечной активации, что позволяет оценить, насколько стимулируется мышечная единица, чтобы придать особую силу. Простыми словами, мы хотим выполнить жим штанги лежа, чтобы проработать грудные мышцы, электромиография покажет сколько мышечного волокна груди включится.
Результаты, которые крайне удивляют!
Все упражнения, которые мы выполняем в тренажерном зале делятся на базовые и изолирующие. Базовые упражнения - это упражнения, в выполнении которых задействовано несколько суставов, их еще называют многосуставные. Изолирующие упражнения - работает один сустав, качается конкретная группа мышц, односуставные упражнения.
Я не буду перечислять базовые упражнения по каждой группе мышц, тк эта информация достаточно быстро ищется в интернете и не столь интересна, как непосредственные исследования электромиографии (ЭМГ). Для примера базового упражнения на грудные возьмем жим штанги лежа на наклонной вверх скамье, а для изолирующего - сведения на кроссовере.
Когда база рвет по всем фронтам!
В результате исследований, ЭМГ показывает, что лучший отклик мышечного волокна приходится на работу в базовых упражнениях. Наша грудь качается сильнее при жиме лежа, нежели на кроссовере. По сути, все банально и просто, но, многие, как и я в былые времена, делали свои тренировки в 2 часовые марафоны, где было до 10 упражнений на группу мышц, при этом ожидался ведь качественный результат.
Корме перетренированности, к сожалению, данный формат тренировок не давал ничего. Как только я убрал большую часть из своей программ, сегодня, вместо 10 упражнений на грудь я делаю 2 базовых, пошла прогрессия роста.
А что делать с изоляцией?
Теперь, собственно, разговариваем о изолирующих упражнениях. Когда вы на фарм поддержке, те колете себе анаболические стероиды, ваши мышцы восстанавливаются во много раз быстрее, чем вы можете восстановиться без фармы. В период, когда у нас ускоренный процесс восстановления, он может превышать натуральный в 5-6 раз, нам на тренировке нужно делать больше упражнений, которыми мы будем добивать мышцы.
Именно поэтому, атлеты, которые сидят на стероидах, совершенно спокойно могут заниматься по 2-2.5 часа в зале, выполняя по 10-15 упражнений на группу мышц, при этом совершенно не заморачиваться с базовыми или изолирующими упражнениями, ввиду того, что они все равно "задрочат" мышцы на том или ином упражнении.
Качаясь в натуральную, мы не можем позволить себе такую роскошь, как низко эффективное упражнение, поэтому, необходимо делать упор на базу.
После углубленного изучения исследований о ЭМГ, я заменил в своей программе некоторые упражнения: тягу горизонтального и вертикального блоков я заменил на классические подтягивания широким хватом, разгибание ног на тренажере (четырехглавая мышца бедра) я заменил на приседания в Гаке, разведения с косичками на верхнем блоке на трицепсы я заменил на жим лежа узким хватом.
Посмотрим, что из этого выйдет!
Не забывайте вступать в мою группу в ВК, чтобы оставаться всегда в курсе новых материалов!