Автор статьи: Christian Thibaudeau
Одно упражнение для всего тела
Я посвятил свою жизнь строительству мышц – на себе и на моих клиентах, занимаясь этим в течение 17 лет. И за все это время я столкнулся только с одним упражнением, которое может изменить ваш внешний вид всего за две тренировки. Я не шучу, вы будете выглядеть более брутальным и мощным уже после двух тренировочных сессий. Это упражнение – высокая рывковая тяга.
Мышцы, которые делают вас брутальным
Высокая тяга задействует среднюю часть спины, ромбовидные и задние головки дельты. И ничто не построит такие мощные трапеции, как высокая тяга! В качестве бонуса высокая тяга также задействует всю заднюю мышечную цепь: бицепс бедра, ягодицы и поясницу.
Стоит сказать, что дельтовидные и трапеции всегда были моими любимыми мышцами, но высокая рывковая тяга полностью изменила их внешний вид. Она увеличило мои дельты и добавила толщины моим трапециевидным.
Техника выполнения
Используйте широкий хват, держите гриф близко к телу на протяжении всего упражнения. Держите локти выше грифа, они должны смотреть назад под углом 45 градусов.
Важно, чтобы подъем был как можно более взрывным, не забывайте, что это упражнение из тяжелой атлетики. Затем позвольте штанге вернуться в исходное положение, не пытайтесь опускать ее медленно! Обратите внимание, под каким углом расположены мои руки в видео ниже:
Важные нюансы
1. Несмотря на то, что это - взрывное движение, самая важная в нем - исходное положение. Крайне важно, чтобы в исходном положении вы потянули лопатки друг к другу и затем как можно выше подняли грудь. Это превратит всю верхнюю часть спины в прочную основу для взрывного подъема. В то время как верхняя часть спины должна быть как можно более напряжена, руки должны оставаться максимально свободными.
2. Потяните гриф к шее. Чтобы сделать это, используйте всю заднюю мышечную цепь, чтобы создать мощный импульс в начале движения. Когда поясница почти полностью выпрямится, вырвите штангу до уровня шеи, держа локти выше грифа.
Я говорю – «потяните гриф к вашей шее», - чтобы вы поняли, что нужно держать гриф как можно ближе к телу. Формально высокая тяга должна выполняться как минимум до уровня сосков. Но не обращайте внимание на то, насколько высоко вы тяните, потому что если вы сосредоточитесь на конечной точке движения, то скорее всего попытаетесь вытянуть гриф с помощью силы рук, вместо того, чтобы использовать мощный импульс, идущий из нижней части тела.
Сколько повторений делать?
Я не советую делать больше 6 повторений. Обычно во всех тяжелоатлетических упражнений я не делаю больше 4или 5 повторов. Просто большее число повторений обычно приводит к нарушению техники упражнений.
С виса или с плинтов?
Оба метода имеют свои преимущества. Для роста мышц я настоятельно рекомендую выполнять упражнение с виса – это позволяет мышцам больше времени находиться под нагрузкой.
Тяга с плинтов лучше строит взрывную силу и позволяет лучше настроить тело и штангу перед каждым повтором, что может быть полезно, если вы только начинаете изучать упражнение. Используйте технику, которая более удобна для вас.
Когда лучше выполнять высокую тягу?
Высокая тяга может хорошо вписаться в любой день вашей тренировочной программы, так как она задействует не только трапециевидные и ромбовидные мышцы, задние головки дельты и среднюю часть спины, но и всю заднюю мышечную цепь. Лично я делаю тягу с виса в день тренировки спины и тягу с плинтов в день тренировки нижней части тела.
Читайте также:
Эффективное упражнение для грудных мышц
Продукты питания для повышения тестостерона