У каждого, кто занимается с железом, рано или поздно наступает застой результатов. Может наблюдаться как общее отсутствие прогресса, так и какой-то определённой мышцы. Если это не связано с перетренированностью, то значит нужны изменения программе тренировок, так как мышцы адаптировались к нагрузке.
Такое явление, как застой, может коснуться и бицепса. Что бы вы не делали, как бы правильно не тренировались, но двуглавая отказывается увеличиваться в размерах. Чтобы снова двинуться вперед, нужно срочно пересмотреть программу.
Итак, далее будет представлена программа тренировок на бицепс, с помощью которой вполне реально добавить в объёме рук всего за шесть недель. Она состоит из четырех упражнений: два для брахиалиса, и два для бицепса. Многие игнорируют работу над брахиалисом, что является ошибкой. Эта мышца помогает как бы "вытолкнуть" бицепс, что добавляет порой несколько сантиметров в обхвате руки.
1. Сгибания рук прямым хватом на скамье Скотта
Штангу берем такого веса, с которым бы вы смогли сделать 12-14 повторений в данном упражнении, но делаем на 8 раз.
2. Сгибания рук на скамье Скотта обратным хватом
После прокачки брахиалиса, с той же штангой, того же веса, без перерыва, приступаем к проработке бицепса. Делаем столько повторений, чтобы в запасе осталось примерно 2-3, не до полного отказа.
3. Сгибание рук прямым хватом стоя
И снова, не делая паузы, встаём со скамьи и не меняя веса, делаем сгибания на брахиалис. До отказа не доводим, оставляем небольшой запас.
4. Подъём штанги на бицепс стоя
Разворачиваем ладони от себя и делаем подъёмы на бицепс. Выполняем до полного отказа, то чувства жжения.
Пояснения
Всего нужно сделать 4 таких гигантских серий. После каждого круга отдыхаем примерно 2 минуты. После того, как сделали второй круг, сбавляем вес штанги. В последнем упражнении, в завершающих повторениях допускается легкий читинг. Можно использовать как прямой, так и изогнутый гриф штанги.
Выполняем данный комплекс 2 раза в неделю. Для других мышц и мышечных групп, объём и интенсивность тренировок нужно значительно снизить, рабочие веса не увеличивать. Каждую тренировку общее количество повторений в комплексе необходимо добавлять. На третьей неделе увеличьте вес на штанге. Программа рассчитана на 6 недель. Если вы всё будете делать правильно, то конечный результат вас приятно удивит.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:
Эксперимент с предтренировочным комплексом: как получить максимальный эффект?
3 главных причины, почему не растут мышцы
Лучшие упражнения для поднятия тестостерона в домашних условиях
Лучший способ увеличить силу тем, кому за 40