Настоящую массу бёдрам делают тяжёлые базовые упражнения: приседания со штангой и становая тяга. Секреты Полишинеля не по моей части, так что опустим ту часть, где я должен топить за «базу» и убеждать вас страдать под штангой. Сегодняшней статьёй я начну серию, ориентированную на опытных бодибилдеров. Кто уже раскачал ноги, перестал влезать в брюки и ломает голову как придать своим бесформенным окорокам законченный вид. Это не про массу, а про скульптурную работу над бёдрами.
В первой части говорим про квадрицепсы (разгибатели бедра). Большинству атлетов известно только одно изолирующее упражнение на квадрицепсы — популярные разгибания ног на тренажёре. Бесспорно, полезное для разгибателей, но далеко не единственное и, как ни странно, не самое эффективное. Чемпион Мира, известный волгоградский фитнес-тренер Владимир Жаденов рассказал мне ещё про 3 упражнения для квадрицепсов. Я лично попробовал их все и убедился, что грузят они почище всяких разгибаний!
Владимир разработал действенную программу для квадрицепсов. 4 упражнения с секретной техникой. В ней Владимир Жаденов выступает в роли реформатора, поправшего страшилки из 70-х. Позднее вы поймёте, почему я так говорю.
Итак, программа для квадрицепсов:
- Приседания в тренажёре Смита — 5×15
- Жим ногами — 5×10
- Гакк-приседания — 5×15
- Разгибания ног — 5×15
Все упражнения выполняются с небольшим весом. Главная задача программы — нагнать крови в разгибатели, проработать их целенаправленно. Разберём каждое упражнение по отдельности, их эффективность кроется в особой технике выполнения.
Приседания в тренажёре Смита
Приседания в тренажёре Смита никак не назвать революционным. Если он есть в зале, то обычно не пустует. Особенно полюбился фитоняшкам, которые гонятся за выдающейся формой ягодиц. Тренажёр Смита избавляет привычные приседания от необходимости сохранять равновесие. Заставим его поработать на квадрицепсы!
Исходное положение — ноги чуть уже плеч, носки ступней смотрят вперёд, гриф штанги на плечах. Чтобы выключить из работы сгибатели и направить всю нагрузку на переднюю поверхность бедра, нужно подать ступни вперёд примерно на длину вашего бедра. Посмотрите на фотографии, на них видно, что торс при приседаниях расположен строго вертикально полу.
В нижней точке приседа, за счёт выноса ступней вперёд, голень тоже будет вертикальной. Такое впечатление, что вы проглотили кол и садитесь на стул.
Вы никогда не сможете так присесть без рамы тренажёра Смита. Потому что упадёте назад. Но когда у штанги есть только одна степень свободы, вас не ограничивает гравитация. А значит, можно сконцентрироваться на нужной группе мышц. Вы никогда не поймёте насколько это упражнение отличается от привычных приседаний, пока не попробуете.
Теперь про разрушение мифов. Много лет считалось, что приседания в тренажёре Смита вредят коленям. Бесспорно, если безрассудно бить силовые рекорды, то колени сдадутся первыми. Не гонитесь за весом! Когда мы готовили фотоматериалы для статьи, то приседали с пустым грифом. Даже пустого грифа в 15-ти повторениях хватает, чтобы забить квадрицепсы до жжения. Вам потребуется минимальный вес, даже не сравнивайте его с рабочими весами в стандартных приседаниях. И ни в коем случае не сводите колени внутрь. Колени умирают не от самих движений, а от неестественной нагрузки под воздействием чрезмерных весов. Если делать приседания в Смите технически верно и использовать минимальный вес, вашему здоровью ничего не грозит.
Жим ногами
Жимом ногами можно прорабатывать заднюю поверхность бедра и ягодицы. Мы это проходили. А можно изолировать квадрицепсы и превратить жимы в одно из самых полезных упражнений для разгибателей бедра. Секрет только в положении ступней на платформе.
Упритесь ступнями в платформу как можно ниже. Пятка у вас будет на нижнем крае, не свешивайте её за край.
Пяткой вы будете давить платформу от себя, а если пятка свесится за край, то весь эффект пойдёт прахом. Итак, пятки на нижнем краю платформы, носки строго параллельны, опускаем платформу как можно ниже. Из нижней точки плавно выжимайте платформу вверх, но не выпрямляйте ноги в коленях до конца, а сохраняйте в них напряжение в верхней точке. Теперь опять вниз.
Давите пятками, не отрывайте их от платформы. Это чрезвычайно важное условие, именно так выключаются сгибатели и вся нагрузка падает на квадрицепсы. Не «играйте» коленями, это чревато травмой. Не нагружайте платформу, это высокоповторное изнурительное упражнение на пампинг.
Гакк-приседания
И снова секрет в положении ног. Ступни не широко, параллельно друг другу, пятки на нижней границе платформы. Небольшой вес и многоповторные подходы. Ловите усилие в передней поверхности бедра. После двух предыдущих упражнений ваши ноги горят от усталости и еле сгибаются. Это то, что нужно.
Приседайте плавно, без резких движений и не выпрямляйте ноги в коленях наверху. Когда в приседаниях выпрямляют ноги, то мышцы расслабляются и нагрузка ударом падает на коленный сустав и его связки. Очень опасная фаза, которая оборвала много славных карьер. Не выключайтесь в верхней точке, даже если очень устали. Нет сил — зафиксируйте вес и отдохните. Не обманывайте себя и не убивайте колени!
Разгибания ног на тренажёре
В заключении будем разгибать ноги на тренажёре. К этому моменту вы должны ползать как червяк, а не расхаживать павлином по залу. Разгибания добьют бёдра и после них можно вызывать носилки на поле.
В разгибаниях нет секретных ингредиентов: плавно поднимайте и опускайте платформу и не выключайте мышцы в нижней точке. Чтобы квадрицепсы всё время были в напряжении, не опускайте полностью рычаг тренажёра. Пусть и в нижней точке разгибатели слегка напрягались от веса.