От чего зависит наша активность, интеллект, творческое вдохновение и сексуальность? Как ни странно, от жиров, которые играют огромную роль не только в энергетическом, но и в гормональном обмене.
Как мы уже разобрались, больше половины всей энергии мы получаем из углеводов (подробно читайте здесь). Второй источник – это жиры. Как и в случае с углеводами, жиры упрощенно делят на 2 группы: насыщенные и ненасыщенные.
В ненасыщенных жирах атомы углерода связаны друг с другом больше чем одной связью. Ненасыщенные жиры при комнатной температуре жидкие. Если «разорвать» одну из связей между углеродом и «присоединить» к ней водород, то получится всем известный транс-жир, который уже будет твердым при комнатной температуре.
Ненасыщенные жиры как правило растительного происхождения, однако сверхпопулярные сейчас в производстве недорогих кондитерских и псевдомолочных изделий пальмовое и кокосовое масла состоят в основном из насыщенных жирных кислот. Почему это стоит учесть при планировании своего рациона, читайте далее.
В насыщенных жирах атомы углерода связаны друг с другом только одной связью, и это прежде всего жиры животного происхождения: свинина, говядина, в гораздо меньшей степени птица, молочные продукты. Считается, что потребление насыщенных жиров нужно особенно контролировать, потому что статистически они увеличивают риск сердечно-сосудистых заболеваний, в частности атеросклероза. В то время как ненасыщенные жиры, опять же статистически, уменьшают риск этих заболеваний.
Что значит статистически? Это значит, что у большинства людей наблюдается закономерность: чем больше насыщенных жиров в рационе и чем меньше ненасыщенных, чем чаще и серьезнее они болеют сердечно-сосудистыми заболеваниями. Исключения бывают, но статистику это не опровергает.
Давайте остановимся на одном важном моменте. Атеросклероз – это заболевание сосудов, при котором стенка сосуда изменяется так, что жировая капля оказывается «зашита» между «слоями» сосуда, т.е. находится внутри, а не просто «прилипла» снаружи. Поэтому все предложения «почистить сосуды от бляшек» - это мошенничество.
Как же тогда понять, сколько жиров есть можно, нужно и полезно?
Важно понимать, что в животных жирах есть ненасыщенные жирные кислоты, а в растительных жирах есть насыщенные. Диетологи разделяют жиры исходя из процента преобладающих жирных кислот.
Конечно, подсчитать вплоть до грамма вид жиров в каждом съеденном продукте невозможно, да и не нужно. Но можно попробовать такой схематичный пищевой лайфхак - условно разделять для себя потребляемые жиры пополам. Насыщенные-животные – из мясных и молочных продуктов, ненасыщенные-растительные – из масел, орехов, растительных продуктов вроде сои, оливок или авокадо, жирной рыбы, яиц (в них тоже преобладают ненасыщенные жирные кислоты).
Что касается количества жиров в общем, доказательная медицина сегодня рекомендует здоровым людям употреблять от 1 гр на 1 кг веса, но не выходить за рамки 100 гр жиров в сутки.
Если войти в раж профилактики лишнего веса и атеросклероза и чересчур ограничить потребление жиров, будет только вред. Когда вред начнется, зависит от компенсаторных способностей организма. Но количество меньше 1 гр на 1 кг веса в сутки уже может быть сигналом тревоги.
Что же может случиться от обезжиривания рациона? Много нарушений в работе организма, подробности которых мы опустим. Но упомянутые в начале статьи активность, интеллектуальные и творческие способности, а также сексуальность рано или поздно пострадают из-за нарушения обмена гормонов, зависящего от жиров.
Также отмечу эффект, который часто связывают как раз с обилием в рационе жиров и особенно – насыщенных. Именно от недостатка, а не от избытка жиров может повыситься холестерин в крови.
Причина тому - эффект компенсации: если жира в пище мало, то печень не выводит холестерин из крови, условно говоря «запасая» его. Поэтому во всем нужна мера, и в вопросе жиров это ощущается особенно.
Давайте рассчитаем, сколько жиров в граммах нужно нашей усредненной 25-летней девушке ростом 165 см и весом 60 кг (почему мы выбрали в качестве модели такую девушку, читайте здесь).
При весе 60 кг ориентировочно потреблять нужно 60 гр жиров в сутки, которые дадут нам 540 ккал (1 гр жиров = 9 ккал).
Углеводов нашей девушке нужно 225 гр (т.е. 900 ккал), тогда 540+900=1440 ккал – это энергия от углеводов и жиров.
Среднесуточный расход энергии около 1750 ккал, от которых мы отнимем 1440 ккал и получим 310 ккал. 310 ккал - это энергетическая ценность белков в рационе, или около 80 гр в сутки.
И что же, можно питаться только в этих строгих рамках? Вовсе нет.
Так мы подошли к вопросу рационального соотношения белков, жиров и углеводов в питании и принципам их взаимодействия на уровне человеческого организма. Подробнее и об этом я расскажу в следующих статьях.
Друзья, если вам понравилась статья, нажимайте, пожалуйста, значок «палец вверх» и подписывайтесь на мой канал, а я и дальше буду наполнять вашу ленту интересными и полезными статьями с проверенными фактами!