Чтобы добиться максимального роста мышц, вы должны знать, как установить лучшую связь между вашими мышцами и мозгом. Эти советы помогут вам добиться максимальной эффективности от каждого повторения и улучшить ваши нейромышечные связи. Итак, погнали!
Многие люди считают, что о развитие нейромышечной связи имеет такое же значение, как развитие теории плоской Земли. До тех пор пока вы используете правильную технику, говорят они, вы прогрессируете, не зависимо от того, чем занята ваша голова.
Однако, нейромышечная связь — это «не какая-то там наука», а это явление полностью доказано официальными научными данным. И если вы игнорируете это, то вы далеки от реализации своего потенциала.
1.Сознательно сокращайте свои мышцы.
Связи мозга и мышцы сводится к умышленному сокращению рабочей мышечной группы во время выполнения упражнения. В этом и разница между простым перемещением снаряда из точки А в точку Б — вы сознательно активируете определенную мышцу, которую тренируете. Способность сосредоточить свой ум на конкретной мышце приводит к развитию со временем нервно-мышечного контроля у усилению связи мозг-мышца.
Одним из способов измерить силу нейромышечной связи является использование электромиографии (ЭМГ). ЭМГ измеряет электрический сигнал вы мышце во время сокращения мышцы — более высокий показатель ЭМГ говорит о том, что мышца больше включена в работу. Брет Контрерас проводил исследования, показывающие, что опытные культуристы, которые намеренно фокусируются на сокращении мышцы во время подъема, выдают большие значения ЭМГ, чем если бы они просто поднимали этот вес.
2. Тренируйте свои мышцы, а не свое эго.
Мой первый и лучший совет для вас — вы должны убрать убеждение, что ваш прогресс целиком завязан на тех весах, которые вы поднимаете. Одна из самых распространенных причин, почему люди не могут развить нейромышечные связи — это фокусировка на весах, которые они поднимают, а не на том, насколько напряжены их мышцы во время подъема.
Чтобы изменить эту привычку, начинайте тренировку с постановки цели: если вы хотите построить большие мышцы, сосредоточьтесь на качественном повторении, активируя конкретные мышцы, которые вы тренируете и работайте в правильном диапазоне движения.
3. Визуализируйте правильное выполнение упражнений.
Не только бодибилдинг и спорт наполнены примерами роли визуализации, усиливающей связь мышцы-мозг. Мохаммед Али неоднократно представлял, как рефери поднимает его руку над головой, обозначая победителя боя. Наполеон разыгрывал различные сценарии сражения в голове, прежде чем вступать на театр военных действий.
Во время визуализации мы используем ту же часть мозга, как если бы вы выполняли это действие. Так что, когда вы поднимаете вес, вы не просто ее перемещаете из точки в точку. Сосредоточьтесь на ваших ощущениях, представляйте, как мышца наполняется кровью, когда вы выполняете упражнение. Почувствуйте сокращение во время концентрической фазы и растяжение во время негативной фазы.
Вы так же можете работать над своими нейромышечными связями, когда вы находитесь вне тренажерного зала. Просто представьте, что вы выполняете упражнение в идеальной технике и с полной концентрацией, и вы скоро будете делать также и на тренировке. Вместо того, чтобы тратить время на бездумное перемещение тонн железа, сосредоточьтесь на визуализации и концентрации оптимальных мышечных сокращений, которые вы будете чувствовать во время каждого подхода.
4. Сосредоточьтесь на негативной фазе.
Как вы, вероятно, заметили в негативной фазе человек может работать с большим весом, чем в концентрической. Этот факт делает многих культуристов крайне ленивыми в негативной фазе — для них это всего лишь способ вернуть снаряд в исходное положение.
Один из самых эффективных способов выработать правильные нейромышечные связи — замедлить негативную фазу и использовать ее для концентрации на целевой мышечной группе.
5. Практикуйте позирование.
Практика позирования — это еще один способ улучшить нейромышечные связи. По мере того, как культурист позирует он улучшает связи между мозгом и мышцами. Опытный культурист умеет сокращать любую мышцу в достаточно медленном стиле и добиваться максимального пикового сокращения. А насколько это умеете вы? Все потому, что культуристы практикуют эту конкретную позу, и их мышцы во время выполнения подъема не будут задействовать для помощи другие мышцы, кроме нужных.
Другая похожая стратегия заключается в том, чтобы сократить (напречь) мышцы до выполнения упражнения на 5-6 секунд, а затем преступить к упражнению. Как и практика позирования, это поможет улучшить ваши нейромышечные связи и добиться максимальной концентрации и работы нужной мышцы.
Как говорил Арнольд: «Куда идет ум, туда идет тело». Используйте эти просты методы, чтобы улучшить ваши нейромышечные связи и сделать тренировки более эффективными.