🔺Упражнение"ПЛАНКА"🔺
👉Планка - одно из самых популярных и эффективных упражнений для пресса. Планка заставляет работать не только мышцы живота и плечевого пояса, но и мышцы всего тела.
👉Суть состоит в том, чтобы раз в день как бы «зависать» над полом на какое-то время, опираясь лишь на руки и мыски ног. Находиться «в подвешенном состоянии», пусть и недолго - задача не из легких. Зато результат не заставит себя ждать. Уже через 2 недели регулярных занятий вы заметите, как подтянутее станут мышцы тела.
Планка - упражнение статическое, поэтому самое главное — держать тело правильно.
➡️Как делать
Лягте на пол животом вниз. Согните руки в локтях на 90 градусов и перейдите в упор лёжа на локтях (см. фото). Тело должно составлять прямую линию от макушки головы до пяток ног.
Опирайтесь только на предплечья и кончики пальцев ног. Локти находятся под плечами.
Тело держите как можно ровнее, мышцы живота напрягите и уже не расслабляйте. Старайтесь не прогибаться бедрами вниз к полу.
1️⃣Ступни ставьте вместе: держать равновесие станет сложнее, что увеличит нагрузку на мышцы живота.
2️⃣Ноги должны быть прямыми и напряженными, в противном случае нагрузка на прямую мышцу живота, удерживающую поясничный отдел от прогибов, также уменьшится.
3️⃣Ягодицы напрягите и не отпускайте напряжение до конца подхода. Сокращение ягодичных мышц увеличивает активацию мышц кора.
4️⃣Поясница. При правильном выполнении планки поясничный отдел позвоночника должен быть плоским (поясницу нельзя ни округлять, ни прогибать). Представьте, что ваша поясница плотно прижата к стене.
5️⃣Живот втяните и постарайтесь подтянуть к ребрам. На протяжении всего подхода держите живот в этом положении, но дыхание не задерживайте.
6️⃣Чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи, ставьте локти строго под плечевыми суставами.
📌Выполнять упражнения надо на выдохе, а удерживать до умеренного напряжения в мышцах. Держитесь в этом положении сколько возможно: начинать можно и с 10-15 секунд. Чаще всего, люди держат позу планки от 10 секунд до 2 минут. В идеале нужно удерживать тело неподвижно как можно дольше – так вы задействуете мышцы по максимуму. Если вы новичок, начните с малого: сначала 10 сек., в следующий раз 20 сек., потом 30 сек. и доходите до 1 мин. Хороший результат составляет 2 мин., но если выполняете по 3 подхода, то держитесь по 1 минуте.
☝️Старайтесь постепенно увеличивать время тренировки.
Успешного тренинга!
Понравилась статья и/или была полезной? Ставьте ЛАЙК, подписывайтесь на канал и делитесь с друзьями!