Атлеты уделяют тренировке бицепса особое внимание. Для большинства эта мышца является индикатором прогресса. Хорошо, когда бицепс не просто большой, но к тому же имеет красивую, пикообразную форму. Для того, чтобы двуглавая мышца была выпуклой и высокой, нужно делать специальные упражнения, которые помогают сделать её пик.
Не будем скрывать, что форма бицепса задана генетически, и у всех она разная. Одним атлетам с ней повезло, а другим не очень. Но в любом случае, даже если природа вас обделила, это можно поправить. Скорее всего, если вы не генетический уникум, у вас не будет такого пика бицепса как, например, у Арнольда Шварценеггера, но специальные упражнения помогут улучшить его форму уже через несколько месяцев.
Пик помогают строить в основном изолирующие упражнения. И выполнять их нужно в ограниченной, то есть, верхней амплитуде. Сразу хочется предупредить новичков: если вы не нарастили достаточных объёмов двуглавой мышцы, то вам пока рано думать о её форме.
Упражнений для увеличения высоты бицепса в арсенале бодибилдеров хватает. Но есть одно очень интересное упражнение. На наш взгляд, оно является одним из лучших (если не лучшим), так как позволяет максимально сконцентрироваться на работе двуглавой, что очень важно для формирования её пика. Для его выполнения понадобится наклонная скамья, приблизительно 70 градусов, и нижний блок.
Сгибание руки у нижнего блока с упором на наклонную скамью
Вам нужно расположить скамью на некотором расстоянии от нижнего блока. Установить такой вес, с которым вы смогли бы сделать не менее 8 и не более 14 повторений. Отрегулируйте скамью. Расположитесь боком к скамье, возьмите рукоять блока и упритесь локтем в её спинку (как на фото 1).
После принятия исходного положения согните локоть. В верхней точке задержитесь примерно на секунду и дополнительно сократите бицепс. Вернитесь в исходное положение. Не разгибайте руку до конца на протяжении всего подхода. Бицепс должен быть в постоянном напряжении.
То же самое проделайте с другой рукой. Всего нужно выполнить 3-4 подхода по 8-14 повторений. Выполнять это упражнение лучше вторым, например, после подъёма штанги на бицепс, либо подтягиваний узким хватом. Для формирования пика одного его любителю будет вполне достаточно.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:
Феноменальный прорыв в увеличении объёма рук
Как быстро научиться делать выход силой