Красивый рельеф, четко прорисованные мышцы и идеальная спортивная фигура – основные цели, которые преследуют многие посетители тренажерных залов. Нарастить мускулатуру можно при помощи специальных упражнений, направленных на разные группы мышечных волокон. Однако накачанные мышцы достаточно часто скрываются за жировой прослойкой, избавиться от которой не помогают ни диеты, ни кардиотренировки, ни жиросжигатели. В таком случае на помощь спортсменам приходит специальный режим питания и тренировок – сушка. Как похудеть за месяц, на этот вопрос мы ответим на странице нашей статьи. Похудеть за месяц — более чем реальный срок.
Каковы основные принципы сушки? Как правильно сушиться и не терять мышцы?
Что такое сушка тела
Сушка тела – это особый режим тренировок и питания, который помогает избавиться от жировой прослойки и получить красивый прорисованный рельеф. При этом не следует путать ее с диетой – это не способ похудения, а лишь возможность подтянуть тело. Сушка за месяц это быстрый способ, сделать рельеф.
Подходит такой метод спортсменам с накачанной мускулатурой и достаточной мышечной массой. При отсутствии последней вам удастся похудеть, однако тело будет выглядеть не привлекательно, а кожа обвиснет, утратив свою упругость. Показан такой способ похудения культуристам, бодибилдерам при подготовке к выступлениям и фитнес-тренерам для поддержания формы.
Сушка – это своего рода испытание, которое требует силы воли, выносливости, терпения и морально-психологической подготовленности. Важно найти правильную мотивацию и четко следовать своей цели.
Не стоит сильно ограничивать себя в пище – это может привести к упадку сил, срыву и депрессии. В особо сложных случаях может нарушиться функционирование органов ЖКТ, развиться язва и нарушение стула.
Дабы избежать срывов и при этом не утратить полученные результаты специалисты рекомендуют проводить читмил. Это один день, когда можно позволить себе съесть высокоуглеводное блюдо, о котором давно мечталось. Однако не стоит переусердствовать и есть в этот день все, что попадется под руку, иначе все потраченные усилия сведутся на ноль.
Не нужно переселяться в тренажерный зал – помните, как и в период набора массы, тело нуждается в полноценном отдыхе и восстановлении. Не забывайте про здоровый сон, отдых между подходами и хотя бы один выходной в неделю от каких-либо тренировок.
Важно помнить и про противопоказания. Категорически запрещено проводить сушку во время беременности или в период грудного вскармливания. Противопоказана она людям с сахарным диабетом, заболеваниями печени, почек, ЖКТ или поджелудочной железы.
Питание на сушке
Важной составляющей сушки выступает питание. Для снижения процента жировой ткани важно пересмотреть свой рацион и КБЖУ в соответствии с имеющимися параметрами, преследуемыми целями и уровнем физической активности.
Основная суть – ограничение углеводов, которые зачастую и провоцируют рост жировой ткани. Под абсолютное табу попадают быстрые: мучные изделия, сладости, некоторые фрукты с высоким содержанием сахара, газированные напитки, фаст-фуд и полуфабрикаты. Многие спортсмены практически полностью исключают данные вещества из рациона, но это может негативно отобразиться на энергетическом потенциале и психоэмоциональном состоянии. Кроме того, дефицит глюкозы неблагоприятно влияет на метаболизм и может привести к нарушению обмена веществ. Употребление сложных углеводов допустимо в умеренных количествах в первой половине дня.
Важно ограничить употребление жиров, однако полностью от них отказываться не стоит. Они помогают сохранить молодость, здоровье и нормальное функционирование сердечно-сосудистой системы.
В меню обязательно следует включать свежие фрукты и овощи – они обеспечивают подпитку организма витаминами, минералами, а также способствуют нормальной работе кишечника.
Для сохранения мышечной массы важно съедать достаточное количество белка. Помочь в этом могут белковые добавки и продукты, богатые протеином (яичный белок, рыба, мясо, творог и прочее).
Во время сушки следует питаться часто и небольшими порциями. Такое дробное питание обеспечит постепенное поступление в организм полезных веществ и энергии, поможет избежать сильного голода, снизит риск срыва и предотвратит разрушение мышечной ткани.
Важно также избавиться от лишней жидкости в организме. Спортсменам на последнем этапе сушки рекомендуется пить достаточное количество воды, ведь парадокс состоит в том, что чем больше мы ее потребляем, тем быстрее организм от нее избавляется. Дабы избежать задержки жидкости следует также отказаться от чрезмерного употребления соли, алкоголя, кофе и креатина.
Тренировка на сушке
Во время сушки важно полностью изменить программу тренировки. Ее главная суть – сжигание подкожного жира и сохранение имеющейся мышечной массы. Так, специалисты рекомендуют соблюдать основные нюансы тренинга:
- Проводить занятия следует 5-6 раз в неделю, чередуя кардио (направленное на сжигание жира) с силовыми (помогают сохранить мышечную массу).
- Началу тренинга обязательно должна предшествовать разминка, которая помогает подготовить тело к интенсивным занятиям и разогреть мышцы. Заканчиваться тренировочный процесс должен заминкой или растяжкой.
- Оптимальная продолжительность отдыха между упражнениями – 2 мин., а между подходами – 1.
- Тренировка должна включать упражнения на разные группы мышц: подтягивания, отжимания, пресс, жим штанги, бег, прыжки со скакалкой и прочее. При этом за одно занятие важно задействовать как можно большее количество мышечных волокон.
Изменение рациона питания и программы тренировки позволит избавиться от подкожного жира, сохранив при этом мускулатуру и красивый рельеф. Можно ли похудеть за месяц — можно если захотеть. Для достижения желаемого результата важно соблюдать основные принципы сушки и найти правильную мотивацию, чтобы избежать срывов.
