Упражнения, которые помогут укрепить мышцы кора
Хотите иметь красивую, правильную осанку и здоровый позвоночник, сохранить гибкость и подвижность как можно дольше? За это отвечает определенная группа мышц тела (кора), а мы поделимся советами, как укрепить мышцы кора.
Что такое мышцы кора
Это группа мышц корпуса и таза, область, где находится центр равновесия. Они отвечают за поддержание в хорошем состоянии и стабилизацию спины, бедер и таза.
Слабые мышцы нашего корпуса могут стать причиной плохой осанки, вызвать боль в пояснице и повысить риск травмы бытовой или при занятиях спортом.
Сильные мышцы кора важны для каждого человека, так как это:
- Повышенная поддержка и защита для вашей спины.
- Лучший контроль движений.
- Улучшенный баланс.
- Правильная, красивая осанка.
Спина каждого человека ежедневно подвергается разным нагрузкам. Если мышцы тела слабые, они плохо сопротивляются этому. Тогда увеличивается нагрузка на связки и суставы, что приводит к их перегрузке и преждевременному износу. В дальнейшем возможно повреждение тканей, возникновение хронической усталости позвоночника и болей в спине.
Во время занятий спортом спина становится уязвимым местом. Если мышцы корпуса слабые, нагрузки на другие мышцы могут повлечь за собой травму спины или поясницы. Каждому сложному движению предшествует сокращение мышц кора, а значит для достижения лучших показателей в различных упражнениях и увеличения силы удара нужно регулярно тренировать эти мышцы.
Упражнять эти мышцы нужно для того, чтобы:
- Улучшить внутрибрюшное давление.
- Предотвратить застойное явление в органах малого таза.
- Зафиксировать позвоночный столб, который поддерживает нашу спину в правильном состоянии и придаёт нашей осанке привлекательный вид.
- Происходил отток венозной крови от внутренних органов, и для укрепления общего состояния.
Упражнения, которые помогут укрепить мышцы кора
Теперь мы знаем, зачем укреплять мышцы кора. Рассмотрим способы их укрепления. В первую очередь, для этого нужны регулярные и правильные тренировки. Важное условие при выполнении движений — это правильная позиция туловища и таза. Во время занятий дышите свободно и глубоко, не задерживайте дыхание. Контролируйте его с помощью брюшного пресса, чтобы получить максимальный эффект. Основные упражнения, развивающие эти мускулы можно проводить в любом месте, так как они не требуют специальных условий и дополнительных средств.
Вот несколько простых советов, как накачать мышцы кора:
1.Тренировка мышц живота с помощью прямого подъема тела.
Ложитесь на спину, согните ноги в коленях и упритесь на пятки, носки натяните на себя. Поясница должна плотно прижиматься к полу. Руки вытянуты вдоль тела. Подтяните живот и приподнимите сначала голову, а потом туловище так, чтобы плечи оторвались от пола. Затем можно поднимать и опускать тело или задерживаться в таком состоянии на 30 сек. При этом дыхание должно быть медленным и спокойным.
2.Растяжка с вращением корпуса вдоль позвоночника.
Найдите самую глубокую поперечную мышцу живота, сожмите ее и держите напряженной все время тренировки. Она находится глубоко от пупка до грудной клетки.
Ложитесь на спину, согнув колени, и подтяните пятки как можно ближе к ягодицам. Плечи плотно прижмите к полу. Затем попробуйте опустить обе ноги в одну сторону к полу насколько это будет возможным. Опускайте только пока чувствуете напряжение, но не боль. Останьтесь в такой позе на три вдоха, потом займите исходную позицию. То же действие проделайте в другую сторону.
3.Мостик.
Это упражнение для ягодичных и других групп мышц. Ложитесь на спину, согните колени. Руки держите параллельно телу. Спину не слишком изгибайте, но и не прижимайтесь вплотную к полу. Приподнимите сначала бедра и совместите их с коленями и плечами. Оставайтесь в этой позиции и глубоко вдохните три раза. Вернитесь в начальное положение и повторите это упражнение несколько раз.
4.Удержание равновесия, тренируем мышцы спины.
Станьте на колени и упритесь руками в пол так, чтобы ладони находились под плечами. Голова и шея на одной линии со спиной. Живот втянут. Поднимите одну руку и противоположную ногу так, чтобы они были на одной прямой со спиной. Глубоко вдохните три раза. Дальше вернитесь в исходную позицию. Сделайте то же упражнение, поднимая другую руку и ногу.
5.Укрепляем мышцы рук, плеч, груди, спины и живота с помощью растяжки.
Ложитесь на живот так, чтобы подбородок прикасался к полу. Ноги соприкасаются, ступни вместе. Руки держите вытянутыми максимально перед собой. Глубоко вдохните и поднимите грудь, руки и ноги (которые остаются прямыми) одновременно. Во время выдоха опустите конечности одновременно.
Перечисленные упражнения очень важны для укрепления мышц кора. Но для того, чтобы осанка была правильной, а позвоночник здоровым недостаточно только физических тренировок — нужно следить за положением своей спины постоянно — во время ходьбы, когда стоите или сидите.