1. Не повторяйте ошибку многих начинающих атлетов – не пытайтесь отдельно накачать руки, не уделяя достаточного внимания остальным (более крупным) мышцам.
Массивные и хорошо прокаченные руки могут быть только на массивном хорошо прокаченном теле.
2. Многие действительно работающие на практике тренировочные комплексы для новичков составлены без детализированных упражнений на бицепсы и трицепсы. Это связанно с тем, что при создании общей мышечной базы, они не так эффективны как жимы, тяги и приседания.
Когда вы будете жать и тянуть внушительные веса – ваши руки и так увеличатся в размерах.
3. Не тренируйте слишком часто и много мышечные массивы рук (это ошибка многих начинающих). Маленькие мышцы легко перетренировать. Например, для новичков, набирающих мышечную массу, за тренировку достаточно выполнять 5-6 рабочих подходов.
Пренебречь данным правилом могут только опытные атлеты или качки принимающие "чудо-витамины".
4. Добавлять рабочие подходы рекомендуется не раньше чем через 6-8 месяцев после начала занятий с отягощениями (при переходе на детализацию накаченной мышечной массы более легкими весами с концентрированными повторениями).
Делать слишком много базы с большими весами в диапазоне более 7 сетов на каждую маленькую мышечную группу (бицепсы, трицепсы) - значит лишить свои мышцы возможности полноценного восстановления до следующей тренировки, и тем самым негативно повлиять на их дальнейшую гипертрофию.
5. Чтобы значительно увеличить в размерах мышцы рук – им, как и другим мышцам, нужно периодически обеспечивать прогрессию нагрузок. И, как известно, самый простой способ это сделать - постепенно увеличивать рабочие веса. Однако, большинство движений на бицепсы и трицепсы в анатомическом смысле достаточно травмоопасные для выполнения их с большими весами.
Проблему долгого отсутствия прогресса при накачке массивных рук можно решить, делая базу (тяги и жимы) с постепенным добавлением весов на снарядах + продолжать "бомбить" руки с изменением поочередности упражнений для шокирования мышц.
Желаем Вам достичь поставленных спортивных целей и всегда прибывать в силе и добром здравии!