Автор статьи: Matt Kroc
Тяга Крока
Я начал выполнять тяжелые тяги гантели (Тягу Крока) одной рукой в колледже, но так и не понял, насколько они важны, пока я не прекратил их делать.
В 2002 году я окончил колледж, купил дом и переехал, чтобы начать новую работу и воспитывать детей. Из-за этого мне пришлось начать заниматься в большом коммерческом тренажерном зале впервые за многие годы, и прекратил делать тяжелую тягу гантели, начав заниматься на новых тренажерах, которые теперь стали доступны меня.
В 2002 я начал готовиться к соревнованиям по пауэрлифтингу USAPL и решил проверить свои результаты в становой тяге. И впервые за всю мою спортивную карьеру случилось так, что гриф начал падать у меня из рук, когда я пытался делать тяжелые синглы.
В то время я тянул около 320 кг и никогда раньше не имел проблем с хватом.
После тренировки я попытался выяснить, какие изменения в моих тренировках привели к тому, что я настолько потерял силу хвата. Я изучил свои тренировочные журналы за последние несколько месяцев и понял, что единственным существенным изменением в моей программе было то, что я перестал делать тяжелые тяги гантели.
Тогда я быстро добавил их обратно, и через месяц выиграл соревнования, не испытывая каких либо проблем с хватом.
После этого тяжелая тяга гантели навсегда стала частью моих тренировок. В коммерческом тренажерном зале, в котором я занимался, самые тяжелые гантели весили 70 кг, поэтому я не мог увеличивать вес, добавляя вместо этого количество повторений. В итоге я выполнял с этим весом 20-30 повторений за подход без использования лямок.
Позже я начал собирать свой собственный тренажерный зал у себя в гараже, и собрал гантели, которые я мог загрузить на 100 кг. Я выполнял с ними по 25 повторений за подход, и сила и размер моей верхней части спины значительно увеличились. Я также заметил, что моя старая проблема с хватом в становой тяге исчезла окончательно.
Elite FTS
Примерно в это же время я стал частью команды EliteFTS и отправился в штат Огайо, чтобы тренироваться в команде с Дейвом Тейтом и Джимом Вендлером. Во время моей первой тренировки я выполнял тягу гантели 100х25, и Джим Вендлер спросил меня, для чего я это делаю.
Я объяснил Джиму, что это упражнение значительно улучшили мою силу хвата и увеличило результат в становой тяге, не говоря о увеличении размера и силы верхней части спины.
Джим тоже начал делать его, став его фанатом, и начал рекомендовать это упражнение некоторым пауэрлифтерам, которых он знал, - и все сообщили о немедленном улучшении хвата и силы верхней части спины, что также увеличило их результаты в становой.
В итоге Джим назвал это упражнение в мою честь - тягой Крока, и это стало частью истории.
Чем больше, тем лучше
Позже, после безуспешного поиска еще больших грифов для гантелей, я пошел к моему брату, который работает на железной дороге, чтобы сделать пару гантельных грифов, которые могли бы выдержать более 135 гк.
Мой брат нашел пару 36-дюймовых двухвинтовых болтов, которые использовались для крепления крупных зданий. Они были сделаны из закаленной стали и были достаточно длинными и достаточно прочными, чтобы удерживать необходимое количество веса, и я начал заниматься со 135 кг гантелями, с которыми занимаюсь до сих пор.
Возможно, такая погоня за увеличением веса может показаться вам глупой, но как только я начал выполнять тягу гантели с весом 135 кг, моя становая выросла с 320 до 360.
Преимущества тяги Крока
Как уже упоминалось, тяга Крока значительно укрепляет хват и силу спины, и это улучшит вашу становую. Более того, выполнение тяги гантели без использования лямок с большим количеством повторений тренирует ваши предплечья и силу хвата лучше, чем все, что я пробовал.
Наконец, она отлично подходят для того, чтобы добавить толщины и ширины к верхней части вашей спины. Мышцы моей спины - моя самая выигрышная группа мышц с точки зрения позирования в бодибилдинге, и тяга Крока - главная причина этого.
Разумеется, тяга Крока подходит не только культуристам и пауэрлифтерам, но всем, кто хочет стать сильнее в подъеме и перемещении тяжелых предметов в повседневной жизни.
Я использовал свою силу, чтобы переносить автомобильный двигатель, мебель, стиральные машины и даже полностью загруженный холодильник. Нет сомнений в том, что обладание очень сильной верхней частью спины не только сделает вас намного более мощным в тренажерном зале, но и в реальном мире.
Техника выполнения
Упражнение всегда выполняется с достаточно тяжелым весом с высокоповторном режиме.
Техника (форма) выполнения может быть более свободной, чем в стандартных тягах гантели к поясу, но несмотря на это все нужные мышцы получают большую нагрузку.
Что касается техники выполнения, есть несколько ключевых моментов, на которые стоит обратить внимание.
Во-первых, всегда выполняйте упражнение с полной амплитудой движения, полностью вытягивая плечо внизу и подтягивая его вверх и назад в верхней точке. Это обеспечит как полное растяжение широчайших, так и полное сокращение.
Позвольте полностью полностью опуститься плечу в нижней точке, почувствовав растяжение в широчайших и мышцах верха спины. В верхней точке старайтесь втянуть лопатку как можно дальше, тяните локоть назад и вверх, стараясь сжать лопатки вместе.
Ваши плечи должны находиться выше ваших бедер, а верхняя часть спины должна быть под углом примерно 15 градусов по отношению к полу. Именно в этом положении основная нагрузка ложится на мышцы верха спины.
Гантель следует тянуть по прямой линии прямо под грудью к нижней части грудной клетки, слегка касаясь груди в верхней точке
Вырывайте вес вверх мышцами верхней части спины, но избегайте читинга, который использует импульс, так как это уменьшит объем работы, требуемой вашим мышцам.
Вы можете выполнять тягу Крока, опираясь одной рукой и одним коленом на плоскую скамью, или выполнять упражнение стоя, опираясь рукой на что-то твердое, например стойку с гантелями, что позволит вам поддерживать правильный угол верхней части спины.
Использование страховочных лямок
Вопреки распространенному мнению, тягу Крока можно выполнять с помощью страховочных лямок.
Очевидно, что выполнение ее без лямок - отличный способ увеличить силу хвата, но вполне приемлемо использовать лямки, чтобы вы могли справиться с максимальным весом, если хотите сосредоточиться на создании размера и силы верхней части спины.
Лучше всего использовать оба способа, чтобы получить наибольшую выгоду из упражнения. Лично я выполняю тягу Крока одну неделю с лямками, а вторую без, чередую таким образом оба способа.
Что касается подходов и повторений, я обнаружил, что лучше всего выполнять это упражнения до отказа каждой рукой. Обычно я выполняю от двух до трех разминочных подходов, а затем делаю 1 рабочий подход до отказа, стараясь каждый раз увеличить вес или число повторений.
Я рекомендую делать по крайней мере 20 повторений и не увеличивать вес, пока вы не сможете выполнить по 25 повторений с каждой рукой.
Тяжелая высокоповторная тяга Крока может заставить вас задыхаться, как подход тяжелых приседаний, но вы должны заставить себя продолжать, пока не достигнете полного мышечного отказа. Именно здесь физическая и психическая польза от тяги Крока действительно приносит свои плоды, но туда попадают немногие атлеты.
Следуйте этим ключевым моментам техники, - и наблюдайте, как ваша сила и размер спины увеличиваются, как никогда раньше.
Matt Kroc