Конечно, когда мы хотим сбросить вес, мы сразу же думаем о спорте. И, разумеется, без движения в деле похудения никак не обойтись (об этом я напишу позже), однако роль спорта окружена мифами и легендами, которые почему-то до сих пор преподносят как прописные истины.
Ложь звучит так: чем больше мы двигаемся, тем быстрей и эффективней худеем. И если полному человеку много-много заниматься спортом, в конце концов можно стать совсем-совсем худым.
О том, что со спортом и похудением что-то не чисто, можно начать догадываться, посмотрев фильмы с участием Саммо Хуна – помните упитанного соратника Джеки Чана по его боевикам? Так вот, Саммо Хун, как и Джеки Чан, – выпускник Пекинской оперы. А Пекинская опера – это покруче школы олимпийского резерва: зверские, нечеловеческие тренировки там шли чуть ли не круглосуточно! И, конечно, отличная физическая подготовка Саммо видна по его ролям в боевиках и не вызывает никаких сомнений. При этом Саммо Хун радостно весил 100 кг (при росте 168 см). Ну, сейчас, в старости, он, быть может, весит немного больше.
Так почему же Саммо не был худым, несмотря на высокие спортивные нагрузки? Антрополог Герман Понтцер (Herman Pontzer) из Хантерского колледжа в Нью-Йорке изучал танзанийское племя хадза – одно из немногих оставшихся племён охотников и собирателей. Большую часть времени мужчины племени хадза проводят бегая на охоте, а также лазая по деревьям в поисках мёда диких пчёл. Женщины собирают коренья и ягоды. То есть все они непрерывно двигаются большую часть дня. Изучая образ жизни хадза, Понтцер был уверен, что найдёт доказательство общепринятого мнения: ожирение стало мировой проблемой из сильного снижения физической активности. Понтцер был убеждён, что хадза сжигают куда больше калорий в день, чем среднестатистический житель Запада.
Учёные фиксировали физическую активность и количество затраченной энергии у мужчин и женщин, используя метод меченых атомов – способ измерить количество углекислого газа, который мы выделяем, расходуя энергию. Понтцера ждало неожиданное открытие: расход энергии у хадза был не больше, чем у европейцев или американцев. Охотники и собиратели в день сжигали столько же калорий, сколько расходует среднестатистический житель Запада.
Тем временем нас много лет пичкали идеей, что процесс потери веса прост: съел калории – потратил калории. Вот правило учёного Макса Вишнофски (Max Wishnofsky), 1958 г., которое до сих пор используют многие диетологи и тренеры для прогнозирования потери веса: полкило человеческого жира – это примерно 3 500 ккал. То есть если тратить 500 ккал в день при помощи диеты и физической активности, то в результате потеряешь примерно полкило веса за неделю (а если не худеешь – то ты слабовольный халявщик). Но всё не так просто, как нам говорили те, кто укорял нас в лени.
Куда мы вообще тратим калории? Конечно, не только на движение, но и на поддержку жизнедеятельности. И вот, столкнувшись с парадоксом «низкоэнергетического состояния энергичных дикарей», Понтцер предположил, что хадза тратят такое же количество энергии, потому что их организм экономит её на выполнении других задач.
Кстати, это исследование – часть растущего собрания научных доказательств того, что очень трудно похудеть, увеличив количество физических упражнений. Например, в исследовании, опубликованном Национальным центром биотехнологической информации США (NCBI) в 2001 году, говорится, что при краткосрочном эксперименте, длившемся около 20 недель, были замечены потери веса, однако при долгосрочном эксперименте (более 26 недель) не было замечено связи между количеством энергии, сожжённой во время выполнения упражнений, и потерей веса.
Ещё одно исследование (журнал Obesity Research, 1994 г.): подопытными выступили 7 пар молодых близнецов, ведущих сидячий образ жизни. В течение 93 дней они почти каждый день интенсивно занимались на велотренажёрах по 2 часа. Во время исследования близнецы жили в стационаре, где за ними наблюдали круглые сутки, а диетологи бдительно подсчитывали употребляемые испытуемыми калории, чтобы быть уверенными в том, что их количество остаётся постоянным. Несмотря на переход от сидячего образа жизни к ежедневным физическим нагрузкам, средняя потеря веса участников исследования составила 5 кг: кто-то похудел на 1 кг, кто-то – на 8 кг. Участники эксперимента сожгли на 22% меньше калорий, чем должны были по предположениям исследователей до начала проекта.
Люди в процессе эволюции научились экономить энергию, снижая её потребление при «перерасходе». А всё потому, что тот, кто, бегая за мамонтом, слишком интенсивно сжигал калории, вымер. А мои предки были, сука, живучими и самыми экономными – месяцами могли бегать по пересечённой местности, сохраняя непоколебимую округлость.
Ну и в результате Понтцер на основании своих исследований предложил модель ограниченного расхода: мол, эффект дополнительной физической активности не является линейным для человеческого организма. Иными словами, тело пытается удержать конкретный уровень расхода энергии независимо от того, насколько вы стали активны.
В общем, теперь мне стало более-менее понятно, почему за 2 месяца серьёзных занятий с индивидуальным тренером я похудела всего лишь на 3 килограмма.
Но и это не всё, что придумал хитрый человеческий организм, чтобы не худеть от физических нагрузок! Занимаясь спортом, учтите ещё две фишки:
1. После физической нагрузки организм будет требовать больше еды (это, я думаю, вы на своём опыте испытали)
2. Организм будет всеми правдами и неправдами изыскивать дополнительные возможности для отдыха (есть исследования)
К примеру, вы можете перечеркнуть результат упорной часовой тренировки всего за пять минут перекуса после неё. Один кусок пиццы, чашка латте или мороженое – это час упражнений. Также есть доказательства, что некоторые люди «замедляются» после тренировки, расходуя меньше энергии на другие активности: могут прилечь, подняться на лифте вместо лестницы или просто больше сидеть. Эти перемены называются компенсаторным поведением и относятся к корректировкам, которые мы вносим бессознательно, чтобы уравновесить количество сожжённых калорий.
Итак, резюме. Почему от спорта особо не похудеешь: потому что вся природа и миллионы лет эволюции противостоят этому! Они «перестраивают» и замедляют метаболизм при высоких физических нагрузках, стараются восполнить потерянное обильной едой и дополнительным отдыхом. Однако у кого-то этот механизм работает активней (и он как-то худеет) – у кого-то слабей. Сложнее похудеть женщинам, потому что здесь природа ещё и включает защиту потомства – и настоящего, и будущего. Женщина-мать не должна жир терять! (В особенностях женского метаболизма я тоже очень хочу разобраться – и обязательно это сделаю)!
Но наша задача – обуздать природу. Ох, получится ли? Но мои минус 6 кг за месяц дают мне надежду. Будем двигаться дальше!
И да, всё вышенаписанное не значит, что спортом заниматься не надо. Очень даже надо! Почему – тоже будем разбираться вместе!