Поговорим о жире. О том самом ненавистном жире, который покрывает все наше тело, и избавление от которого большинство занимающихся считает своей главной целью тренировок.
Прежде всего, для чего он нужен? Жир в нашем организме несет в себе , в основном, строительную и энергетическую функции. Он покрывает внутренние органы, предохраняя их от повреждения, входит в состав клеточной мембраны, а также обеспечивает энергетические запасы организма.
Вот эти запасы, покрывающие нас с ног до головы под слоем кожи, и беспокоят нас ,когда мы говорим что хотим «похудеть». Да, жир покрывает все тело, однако в некоторых местах ( так называемых «жировых депо») эти запасы могут выглядеть весьма внушительно. Это природа отвела им там «места хранения». Это обычно бока и низ живота , у женщин также ягодицы и внешняя наружная часть бедер. На объем отложений в этих областях влияют примерно в равной степени генетическая расположенность ( наследственность) и, конечно, образ жизни. Тем ,у кого прекрасная генетика, не стоит обольщаться: нездоровый образ жизни может перевесить в формировании фигуры, особенно это становится заметно после 30ти лет, когда обменные процессы в организме постепенно замедляются. Если же природа не наградила вас идеальными формами, доставшимися по наследству, не стоит впадать в уныние, т.к. с помощью регулярных физических нагрузок и правильного питания можно победить любую генетику.
Каковы же принципы работы на снижение жировой массы тела?
Поскольку этот запас энергии стратегический, он создан для непредвиденных ситуаций, наподобие «Резервного Фонда» у государства, излишек энергии ( калорий, поступающих с пищей) откладывается в него в первую очередь, а вот чтобы этот излишек оттуда извлечь, придется постараться. Должны соблюдаться одновременно несколько условий:
1. Общий дефицит калорий. Правила математики никто не отменял, и здесь они работают достаточно четко: общее поступление калорий в сутки должно быть немного меньше суточных энергозатрат. Важно также соотношение белков , жиров и углеводов, но это тема для другой статьи.
2. Жир синтезируется в организме путем химической реакции из углеводов и жиров поступившей в организм пищи. Избавиться от него можно также только с помощью химической реакции расщепления жировых молекул с высвобождением энергии. Все остальные методы типа антицеллюлитных массажей, чудо-кремов и т.п. – ерунда. Они могут быть дополнением к физ.нагрузкам, улучшить тонус кожи, чтобы она не провисала при значительном похудении, увеличить микроциркуляцию крови и лимфы для улучшения обмена веществ в данном участке но сами по себе они жир не расщепляют. Это утопия!
3. Жир не сжигается локально, на одном участке. Организм сам решает откуда ему взять топливо при его дефиците, обычно это происходит равномерно, поэтому в первую очередь результат заметен там, где жира меньше: руки ниже локтя, область голени, лицо. Потом худеют вышестоящие части конечностей, и только потом включается стратегический резерв в виде «бочков» и «ушей». Так что если вы уже начали худеть, но не в тех местах, где вам хотелось бы, имейте терпение : вы на правильном пути.
4. Жир – энергоемкий, но неудобный источник топлива. Он тяжело превращается в энергию, поэтому не используется организмом в работе большой мощности, также он не затрагивается пока есть другие источники энергии ( углеводы). Чтобы сжечь жир , физическая нагрузка должна быть средней интенсивности и проводиться на фоне истощенных углеводных запасов ( натощак или после силовой тренировки).
Здесь приведем часто встречающиеся примеры:
1) Вы пришли в зал и бегаете полчаса ежедневно. Горит ли жир при этом? Скорее всего, нет! Первые 20-30 минут организм расходует углеводы, после того, как они закончатся , может перейти на жиры, но только если нагрузка умеренная. Если же пульс ваш выше целевой зоны, ( дыхание тяжелое, покраснение лица), то продолжая тренировку , вы начинаете сжигать мышцы. Результат вас огорчит! Вы похудеете, но потеряете мышцы, а жир сохраните.
Что делать? Делать кардио с утра или после силовой тренировки, когда гликоген на нуле, с низкой интенсивностью ( ходьба в горку). Если приходите в зал через 1-2 часа после еды ( только на дорожку), делать первые 20 -30 минут высокоинтенсивный тренинг, чтобы сжечь гликоген, потом снижаем темп и дожигаем жиры.
2) Вы ходите на групповые занятия высокой интенсивности.
Вашему жиру на это глубоко плевать. Работа слишком мощная для сжигания жиров.
Израсходовали гликоген и воду, встали на весы – 2 кг за тренировку, ура! Поели-попили, все вернулось назад.
Что делать? Контролировать пульс на занятии с помощью индивидуального монитора сердечного ритма. Добавить кардионагрузку низкой интенсивности после группового урока.
3) По приходу в зал, Вы разминаетесь получасовым бегом, потом начинаете тренировку.
Неверный подход . Вы сжигаете углеводы, которые вам понадобятся при силовой нагрузке. Жир не затрагивается совсем, углеводы сожжены на разминке, обе части тренировки совершенно неэффективны.
Что делать? В начале тренировки разминка не более 5-10 минут, ваша задача разогреться , а не устать. Основная часть кардио – после силовой, в умеренном темпе.
4) Вы качаете пресс по полчаса. Бесполезно! Жир не сжигается локально. Тренируйте все тело и добавьте кардионагрузку.
Таким образом, только сочетание интенсивной силовой нагрузки, тренириовки на кардиотренажерах умеренной мощности и ,конечно, правильного питания, приведет вас к желаемому результату максимально быстро.
Зная эти несложные, в общем-то, принципы, вы сможете более эффективно заниматься и приблизиться к своей цели.