Если спросить любого кто ходит в зал: «Зачем ты тренируешься?», то самым частым ответом будет ─ «Для здоровья» или что-то подобное. Но так ли это?
На самом деле многие не знают, что значит тренироваться для здоровья. Они по нескольку часов тягают железо, да так что на следующий день не могут подтереть задницу, делают отказные повторения, не смотря на то, что энергия кончилась, а молочная кислота скоро прожжёт мышцы, они тренируются по схемам предназначенным для профессиональных бодибилдеров, они принимают стероиды, хотя не планируют участвовать в соревнованиях, они нагружают ЖКТ большими объёмами пищи, они работают на износ.
Повторюсь, я не против бодибилдеров, они достойны уважения за выбор цели и следование ей. Сейчас я говорю о тех, кто не ставя подобной цели убивает своё тело субмаксимальными тренировками.
Прежде, чем продолжить читать дальше, вы должны определить, какую цель вы перед собой ставите.
Если это профессиональный спорт, где вы хотите достичь результатов, посвятить этой деятельности жизнь, то ваши тренировки такими и должны быть ─ на пределе возможностей организма, с постоянной прогрессией нагрузок, с применением химии и огромного количества еды. Но учтите, что за все надо платить и при этом выборе вы будете расплачиваться здоровьем. Практически у всех силовиков «спортивное» сердце (увеличение сердечной мышцы с симптомами вроде: брадикардии, пониженного артериального давления, смещение толчка левого желудочка влево и его увеличение, усиленные пульса в области сонных артерий, нарушение сердечного ритма и проводимости). Каждый второй умирает от сердечно-сосудистых заболеваний, а это не только из-за изношенного сердца, но и из-за частых и объёмных приёмов пищи (для набора мышечной массы), на сосудах откладывается «плохой» холестерин, а это, друзья, атеросклероз. Если ради любопытства открыть статистику смертей культуристов и силовиков, вы увидите, что в лидерах инфаркт и инсульт.
Даже, если вам удастся накачать огромное, сухое, рельефное тело, разумеется с помощью соответствующих препаратов, без тех же препаратов вы не сможете удержать этот результат. Организм будет стремиться к гомеостазу и без химии откатит результат к вашему биологическому потолку.
Простите, если я сломал чьи-то ванильные мечты.
Если хотите иметь здоровое тело и физическое долголетие, то вам больше подходит фитнес, где нагрузки сведены до вашего биологического уровня, чей потолок не надо пробивать химией, где задействованы все мышцы и тренировки никогда не длятся дольше часа. То есть вы не работаете на пределе возможностей организма. Стресс должен быть умеренным и дозированным.
Да, ваши мышцы не вырастут как у Халка, но адаптация к тренировкам тела будет такого плана, что мышцы научатся работать более эффективно при меньших размерах, увеличится энергетический объём митохондрий (клеток) ─ вы станете более энергичным, меньше будете уставать, об этом я упоминал здесь. Доказано, что люди, которые тренируются, реже болеют раком. Это связанно с тем, что раковые заболевания связанны с инсулинорезистентностью, а она в свою очередь связана с большим потреблением углеводов и сладкого (Извините, упростил до предложения, а то тема потянет на отдельную статью). Заметьте, за последнюю сотню лет количество раковых заболеваний увеличилось в десятки раз. А что изменилось? У нас появилась возможность постоянно набивать желудки сладким, жирным и не натуральным. Человек постоянно что-то поджирает. А физические нагрузки хоть как-то нивелируют наши слабости в еде. У тренирующегося человека, в отличии от не тренирующегося, лучше развита чувствительность к инсулину ─ он тратит излишки углеводов, за счет более сильного обмена и развитых митохондрий, сердце качественнее обеспечивает кровью органы. Разница заметна не только в физиологическом плане, но и в психологическом. После тренировки всегда чувствуется подъём настроения.
Если вы выбрали красную таблетку, то есть фитнес, читаем дальше.
Опять же повторюсь ─ любая нагрузка это стресс и он должен быть достаточными и не избыточным (пусть это отложится у вас на подкорке). Для этого:
1. Ваша тренировка не должна носить отказной характер, где вы с воплями пытаетесь выжать ещё несколько повторений,
2. Вес должен быть такой, чтобы работать в большом количестве повторений ─ 4 подхода по 15-20 повторений. Когда сможете выполнять легко 4 подхода по 20 повторений, можно немного увеличить вес и снова начать с 15.
3. Достаточный отдых между подходами. Если чувствуете, что тяжело выполнить следующие 20 повторений, отдохните подольше. Восстановите дыхание,
4. Тренируем всё тело за одну тренировку, задействовав самые крупные мышцы (ноги, спина, грудь). Не беспокойтесь о мелких мышцах, они тоже работают. Но для этого нужно выбрать базовые упражнения, такие как приседания ─ работают все мышцы ног и ягодицы. Жим на наклонной скамье ─ работает грудь, плечи, бицепс, трицепс. Подтягивания ─ работают все слои мышц спины (широчайшие, ромбовидные, круглые и прочие).
5. Тренируемся минимум три раза в неделю. Стимуляция организма (выброс гормонов, синтез белка) после тренировки длится около двух суток, затем снижается.
6. Тренируемся не более часа.
Чтобы у вас лучше сложилось представление о тренировке, дам свою схему:
5 минут разминка на элипсоиде,
1. Приседания со штангой. Первый подход разминочный на 30 повторений без веса, остальные четыре подхода по 20 повторений с пустым грифом.
2. Подтягивания обратным хватом. При таком технике работает не только спина, но и бицепс. В качестве разминки использую блочный тренажер на 20 повторений. Основные четыре подхода выполняю на обычном турнике по 15 подтягиваний (если не можете столько подтянуться, ничего страшного, начните с 5 повторений, когда будете готовы увеличите).
3. Жим гантелей на наклонной скамье. Предпочитаю наклонную скамью жиму штанги, так спина и ноги не отбирают нагрузку у груди и лучше прокачивается её верх, плечевой пояс и задействованы мышцы стабилизаторы. Первый подход разминочный на 20 повторений, остальные четыре по 15.
4. Пресс. Здесь каждую тренировку я чередую упражнения. В один день это классические подъемы корпуса лёжа, в другой день подъём ног в висе, в следующую тренировку ─
планка. Выполняю четыре подхода до жжения.
Отдых после каждого подхода полторы минуты.
Ещё одна особенность по которой я выполню упражнения ─ чередование. Выглядит это так: подход приседаний, отдых полторы минуты, подход подтягиваний, отдых полторы минут.... Когда заканчиваю с этой парой тоже самое делаю с жимом и прессом.
Это примерная схема, можете выбрать любые другие базовые упражнения(многосуставные). Можете делать без чередования. Можете пресс поставить на первое место. Можете добавить еще пару упражнений. . Экспериментируйте. Главное, чтобы тренировка не была отказной и умещалась в час.
P.S. Следующая статья будет о классных лайфхаках для тех, кто всё же хочет накачать мышцы натурально.