- Правильное питание (ПП) – залог здоровья и основа здорового образа жизни. Еда нужна твоему организму для восстановления клеток и тканей, роста, поддержания температуры тела, двигательной активности и других процессов. То, что ты ешь, влияет на твое самочувствие, настроение, внешний вид и, самое главное – на здоровье!
- Неправильное питание приводит к болезням, снижает иммунитет и откладывается на боках. Если ты стал на путь ЗОЖ, тренируешься, но пичкаешь себя всякой дрянью – ты не достигнешь поставленной цели.
- Ежедневное здоровое питание имеет решающее значение и для похудения, и для набора мышечной массы.
Правила правильного (здорового) питания:
1. Еда должна содержать достаточное количество нутриентов:
БЖУ (белков, жиров и углеводов), клетчатки, а также витаминов и минералов.
2. Еда должна быть натуральной и полезной
т.е. есть только то, что ты можешь встретить в природе: овощи, фрукты, мясо, цельно зерновые продукты, орехи. Это — правильное питание. А все то, что изготовлено в магазинах лучше не есть вообще, ведь там используют различные вкусовые добавки, консерванты и красители, которые могут принести вред вашему организму ну и отложиться в боках и ляжках)
3. Придерживайся правильного соотношения БЖУ:
· Белок нужно съедать не менее 1.5 и не более 2.5 грамма на килограмм своего тела. Даже если ты тренируешься, занимаешься спортом не в коем случае не превышай эту норму! Иначе можно нанести вред организму и будут проблемы с печенью.
· Жиры нужно съедать от 0,5 до 1 грамма на килограмм тела, этого вполне достаточно. Старайся употреблять ненасыщенные жиры (натуральные жиры) и полностью исключить транс-жиры (вредные жиры, приводящие к ожирению).
· Углеводы нужно съедать в зависимости от того, что вы хотите получить т.е. если похудеть, то достаточно 2 грамм на килограмм тела, если набрать массу, то можно увеличить до 5 грамм в зависимости от вашего типа телосложения и образа жизни.
4. Придерживайся энергетического баланса
Если твоей целью является похудение, то необходимо есть с дефицитом калорий (иными словами) употреблять калории меньше чем ты их тратишь примерно на 20%. Для этого употребление белков и жиров остается без изменения, а углеводы уменьшаются.
Если твоей целью является набор мышечной массы, то нужно все делать наоборот, т.е. необходим профицит калорий на 20%, в данном случае углеводы наоборот поднимаем, но смотрим, чтоб не переборщить иначе излишки пойдут в жир.
5. Ешь до и после тренировки
· Пред тренировочный прием пищи должен обязательно содержать белок и углеводы.
· Еда после тренировки должна включать быстрые углеводы и качественный белок — большая часть съеденного уйдет на восполнение гликогена в мышцах и их восстановление.
6. Правильное питание принесет пользу только в долгосрочной перспективе.
Временные диеты не работают. Люди, которые сидят на диетах, а затем соскакивают, делают только хуже. Они возвращают (и приобретают новые) проблемы со здоровьем и потерянный вес. Поэтому нужно придерживаться питания как можно дольше, если вы хотите постоянно выглядеть на 5+)
7. Ешь часто, но понемногу.
Частота приемов пищи должна быть не менее 3 раз в день (основные приемы пищи) не считая перекусы. Питаться нужно часто если вы хотите иметь хороший обмен веществ и получать от еды максимум пользы! Важно помнить, что после 6 можно и нужно есть, но предпочтение отдавать белковой пище. Есть нельзя лишь за 2 часа до сна т.к. считается, что вся оставшаяся еда уйдет жир либо не переварится.
8. Исключи сахар, особенно сладкие напитки
Он вызывает скачки инсулина и быстро откладывается в жир. Сахар, особенно вкупе со вкусовыми добавками в напитках, разжигает голод. Литр лимонада/сока можно выпить и не заметить, а это — 420 калорий прямиком в твои жировые запасы.
9. Не забывай про воду!
Человек на 65% состоит из воды. Вода участвует во всех обменных процессах и просто необходима для функционирования твоего организма, особенно при занятиях спортом. Дневная норма воды составляет не менее 2 литров не считая соки, чай, и другие напитки.
Что есть — продукты для здорового питания и нутриенты
основа здорового рациона должна состоять из:
· фруктов,
· овощей,
· орехов,
· бобовых,
· цельно зерновых
· рыбы,
· птицы.
Белок
Белок – самый важный макро нутриент в твоем рационе, независимо от того, что ты хочешь, набрать мышцы или избавиться от жира.
Качественные источники белка:
· курица,
· говядина,
· индейка,
· яйца,
· рыба,
· креветки,
· бобы,
· соя,
· творог,
1 грамм белка = 4 ккал
Жиры
Жиры необходимы для нормальной работы организма, благотворно влияют на сердце и сосуды способствуют увеличению мышечной массы и снижению жировой, снижают уровень кортизола — разрушительного гормона и врага твоих мышц.
Качественные источники жиров:
· орехи
· авокадо,
· жирная рыба (лосось, тунец, скумбрия),
· семена льна,
· омега-3 добавки, “рыбий жир”.
1 грамм жира = 9 ккал
Углеводы
Углеводы — основной источник энергии для нашего организма. При их отсутствии нарушаются пищевые и обменные процессы.
Качественные источники углеводов:
· бурый рис,
· овсянка,
· гречка,
· цельно зерновой хлеб,
· овощи.
1 грамм углеводов= 4 ккал
Хорошие овощи и фрукты:
· капуста
· зелень
· кабачки и огурцы,
· сладкий перец и помидоры,
· авокадо,
· гранат,
· цитрусовые (грейпфрут, лимон, лайм, апельсин),
· зеленые яблоки, вишня, смородина.
ЧТО НЕЛЬЗЯ ЕСТЬ И ПИТЬ
1. соки из супермаркета, сладкие напитки – содержат много быстрых сахаров, не отвечают принципу употребления натуральной еды;
2. маргарин, майонез, сливочные кремы – обилие вредных жиров;
3. кетчуп, магазинные соусы — красители, сахар, заменители вкуса, вредные жиры;
4. фастфуд (картошка фри, пироги и бургеры с Мака) – быстрые углеводы, транс-жиры;
5. продукты быстрого приготовления – содержат минимум полезных веществ;
6. магазинная колбаса, сардельки, сосиски, крабовые палочки — почитай для интереса состав разок, — больше жира/эмульгаторов/красителей/ароматизаторов, чем мяса;
7. чипсы и сухарики — концентрированная смесь углеводов и жиров с усилителями вкуса — противоречит сразу всем основным принципам правильного питания;
8. жевательные конфеты, шоколадные батончики, чупа-чупсы и пр. — огромное количество калорий, приправленное химическими добавками.
Спасибо за просмотр статьи, надеюсь она оказалась полезной.
Если узнали что-то для себя нового ставьте лайк,
удачи в ПП и в Здоровом Образе Жизни в целом)
