Гиперплазия и гипертрофия мышц
Каждая тренировка направленная на набор массы, в идеале должна сопровождаться процессом гипертрофии мышц или их гиперплазии. Оба процесса имеют свои преимущества, но одновременно требуют и своих особых условий. Гипертрофия, при правильном подходе, сопровождает почти каждую тренировку в силовом стиле. Явление же гиперплазии требует более тщательной и тяжелой работы. В чем различие этих процессов и какой из них важнее для набора массы, читайте в этой статье.
Вступление
Рост мышц можно разделить на два равновеликих процесса, каждый их которых стимулирует увеличение мышечных объемов:
· мышечная гипертрофия - процесс утолщения мышечных волокон в период заживания микроразрывов, полученных под воздействием физической нагрузки. Получая достаточное питание для роста, полученные микротравмы заживают, волокна становятся толще.
· мышечная гиперплазия – процесс, заключающийся в численном увеличении количества мышечных волокон, под воздействием более тяжелого, чем при гипертрофии, физического стресса.
ЧИТАТЬ ТАКЖЕ, СИНДРОМ ОБЕЗЬЯНЫ ИЛИ ГЛАВНЫЙ СЕКРЕТ НАБОРА МАССЫ
Рост числа волокон является гораздо более сложным явлением, чем увеличение их поперечного сечения. Да, к тому же утолщение уже существующих структур не требует столько ресурсов, сколько создание новых мышечных волокон. Под воздействием стрессовой физической нагрузки сначала происходит увеличение диаметра волокон, а если это не помогает, телу не остается ничего другого, как увеличить и их число.
Но если отбросить в сторону научное словоблудие и проанализировать эти два процесса с обывательской точки зрения, то получится, следующее:
ГИПЕРТРОФИЯ МЫШЦ. Процесс важный и в теории легко достижимый. Главное условие – постоянная прогрессия нагрузки. Идеальна форма нагрузки - низкоповторный силовой тренинг. Но в реальности нагружать мышцы сильнее с каждым разом – это непосильная задача.
Помочь в этом случае может лишь фармакология. Но в этом же заключается и главный недостаток тренировок, направленных лишь на гипертрофию. Стоит только сделать перерыв в тренировках, и мышечная масса посыплется, как карточный домик.
ГИПЕРПЛАЗИЯ МЫШЦ. Процесс намного более сложный и труднодостижимый. Но с точки зрения сохранности мышечной массы, тренировки, направленные именно на гиперплазию, позволяют дольше сохранять мышечные объемы в неприкосновенности.
Многоповторный тренинг с минимальными периодами отдыха – это оптимальная форма нагрузки, направленная на увеличение числа мышечных волокон.
Но помимо простого числа повторений в подходе, тренинг, направленный на гиперплазию должен сопровождаться выполнением еще четырех условий:
1. Качать мышцы-антагонисты в стиле суперсетов. Выполнение связок из двух упражнений для бицеса/трицепса, груди/спины, квадрицепса/бицепса бедра способны значительно ускорить процесс мышечной гиперплазии.
2. Достигать чувства острого жжения в мышцах. Ее вызывает молочная кислота. Она же увеличивает количество ионов водорода, ускоряющих синтез основных анаболических гормонов – тестостерона и соматропина.
3. Тренироваться жестко, но коротко. В течении часа после тяжелой физической нагрузки в крови резко возрастает уровень кортизола, гормона мышцеразрушителя. Чтобы этого избежать, тренировку нужно укладывать в 45-50 минут.
4. Принимать дополнительное количество аминикислот. Гиперплазия, особенно при тренировках без химии – это очень хрупкий процесс. Чтобы защитить мышцы от разрушения, в течении 12 часов после нагрузки, необходимо дополнительно принимать аминокислоты. Но только не ВСАА, состоящие лишь из трех аминокислот, а полноценный набор, в который входят все незаменимые аминокислоты.
ЧИТАТЬ ТАКЖЕ, ПИТАНИЕ ДЛЯ НАБОРА МАССЫ, МИФЫ И ПРАВДА
Ну и конечно не стоит думать, что раз тренировка выполняется в пампинговом стиле, значит упражнения должны быть изолированными. Это не так. Упражнения, направленные на гиперплазию, нужно выполнять с большим количеством повторений, но по принципу 70% нагрузки со свободным весом, и лишь 30% на тренажерах.
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Тренировки, направленные на гипертрофию и гиперплазию, отличаются по стилю. Однако нельзя сказать, что какой-то из видов тренинга, с малым (6-8) или большим (12-20) количеством повторений имеет приоритетное значение для набора мышечной массы. Идеальной формой тренировок является использование обеих видов нагрузки.
То есть 1-2 недели можно качать массу в силовом стиле, а следующий период посвятить пампингу. В таком случае телу придется не только увеличивать объем мышечных волокон, но повышать их общее количество. Так работает научный подход к набору мышечной массы.
