Многие молодые люди, которые решили записаться в тренажерный зал, имеют недостаток собственного веса. Но порой бывает так, что месяцы, и даже годы напряженных тренировок не приносят желаемого результата. Даже правильно тренируясь, питаясь, и соблюдая режим, тело таких атлетов так и остаётся худощавым. Этих людей часто называют хардгейнерами.
В данной статье мы не будем рассказывать о таких составляющих успеха, как хороший сон, восстановление и других общеизвестных правилах, которые необходимы для набора массы. Скорее всего, что многие, кто читает эту статью, всё это знают и стараются соблюдать. Тем не менее это не приносит им результата. То, что вы здесь прочитаете, не пишут в глянцевых журналах о фитнесе. Кроме того, эти рекомендации в большинстве своём расходятся с общеизвестными. Но, несмотря на это, они работают.
Для начала вам нужно проверить своё здоровье. Проведите диагностику своего организма. Возможно вес тела не увеличивается по причине каких либо проблем со здоровьем. Если они имеются, то сначала нужно устранить причину, иначе никакие ударные методы не помогут. Если с организмом всё в порядке, тогда запоминайте.
Снизьте содержание белка в рационе
Не ожидали? Да, количество белка нужно уменьшить. Белковая пища содержит мало калорий, а при расщеплении расходует много драгоценной для вас энергии. Содержание белка в пище должно быть примерно 1-1,2 грамма на килограмм веса тела, а не 2 грамма, как обычно рекомендуют. Ваши мышцы не пострадают, так как углеводов вы будете потреблять довольно много.
Питайтесь реже
Если вы тренируетесь уже какое-то время, то вероятнее всего слышали и читали, что принимать пищу нужно часто. Обычно рекомендуют это делать 5-6 раз в день, небольшими порциями. Но у худых людей, как правило, быстрый обмен веществ, а частые приёмы пищи его только ускоряют. Поэтому, если вы не можете набрать вес, то здесь нужно действовать с точностью до наоборот. Питаться вы должны 3 раза в день, довольно большими порциями. В такое количество приёмов вполне реально уложить рекомендуемое выше количество белка.
Есть вы должны тогда, когда чувствуете "зверский" аппетит. Самый обильный приём пищи делайте в то время, когда вы хотите есть наиболее сильно. Для большинства это время обеда. Третий поход к столу должен быть не позднее, чем за 3-4 часа до отхода ко сну. Если незадолго до сна вы почувствовали, что хотите есть, выпейте за 30-40 минут до того, как ляжете в постель пару стаканов молока, либо половину порции любого протеина.
Исключите, либо сведите до минимума напитки, содержащие кофеин, так как они ускоряют метаболизм. Если вы любите чай, то не заваривайте его слишком крепким и постарайтесь ограничиться утренней порцией. Потребляйте больше углеводов. Ни в коем случае не исключайте жиры. Заправляйте пищу соусами или специями для вкуса и аппетита. Ешьте за один приём такие продукты, которые совместимы между собой, чтобы не получить проблем с желудком и кишечником.
Добавьте кардио
Обычно худым людям советуют исключить кардионагрузки, так как они отнимают много энергии. Отчасти это так, но многое зависит от того, как вы будете это делать. Сложно сказать, с чем это связано, но добавление 15-20 минут кардио способствует набору массы тела. Темп выполнения средний. Вы не должны обливаться потом, а ваша цель - просто начать "дышать". Лучше всего для этого подойдёт велотренажер.
Да, и ещё: кардио делайте только в дни силовой тренировки, которых у вас должно быть не более двух в неделю. Лучшее время - перед тренировкой. В дни, когда вы отдыхаете, старайтесь энергию экономить. Ну и немного о самих тренировках: тренируйтесь 2 раза в неделю, выполняя не более двух базовых упражнений в день в 2-3 рабочих подходах. Например, понедельник: приседания со штангой и жим лёжа, а в пятницу - становая тяга и подтягивания на перекладине. Забудьте про отказные повторения. Минимум каждые 2 недели повышайте нагрузку.
Помните, вы набираете не мышечную массу, а общую массу тела. То есть, вместе с ростом мышц, может наблюдаться увеличение жировой прослойки. Не применяйте данный метод более 3 месяцев, а если заметите, что жир увеличивается слишком быстро, то снизьте калорийность рациона.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:
Как правильно выбрать гейнер?