Каждая девушка мечтает о подтянутых и упругих ягодицах. Конечно, многое зависит от генетики, и как бы вас не убеждали в обратном, форму ягодиц изменить не возможно. Многие тренеры, пытаясь заполучить себе клиентов на персональные тренировки, обещают за пару тройку месяцев превратить «квадратную» плоскую попу в аппетитные полушария. Они врут безбожно и беспощадно! Форму мышцы, так же как и форму костей изменить не возможно. Однако при помощи упражнений вы сможете поменять размер ягодиц (приподнять, убрать дряблость и обвислость). Грамотные тренировки помогут вам увеличить ягодичные мышцы до определенного уровня. Хороший и квалифицированный тренер поможет вам приблизиться к цели, но не за счет «особенных секретных» техник, а за счет грамотно подобранных всем известных упражнений, выполняемых с правильной техникой.
Давайте рассмотрим несколько хороших изолирующих упражнений, которые я практически всегда включаю в программы своих клиентов. Они дадут необходимую проработку большой, средней и малой ягодичной мышцы.
1. Статические выпады
Из положения стоя шагните вперед и начинайте опускаться вниз, при этом таз закручивайте в сторону опорной (шагающей) ноги. Колено шагающей ноги не должно выходить за пальцы ног. Бедро второй ноги остается перпендикулярно полу, опора приходится на пальцы ног, пятка «смотрит» вверх. Для усложнения в руки можно взять мяч, гантель или гирю.
2. Ягодичный мостик
Лягте на пол спиной, согните колени под углом 90 градусов. Ступи должны стоять полностью на земле, руки по бокам тела ладонями вниз. Вдохните и упритесь пятками в пол, приподнимите бедра вверх, напрягите при этом мышцы ягодиц и задней поверхности бедер. Если имеется гиперлордоз в поясничном отделе позвоночника, то подкрутите таз на себя. Верхняя часть спины и плечи лежат на земле, тело должно образовать прямую линию от колен до плеч. Задержитесь в таком положении на 1-2 секунды и вернитесь в исходное положение, но не опускайте ягодицы на пол, держите их в напряжении.
3. Отведение бедра вверх
Встаньте на четвереньки, спину держите в нейтральном положении, пресс – в напряжении. Правую ногу поднимите вверх, удерживая колено под углом 90 градусов в течение всего движения, пятка должна «смотреть» в потолок, а бедро и колено должны быть параллельны полу. Опустите ногу вниз и повторите с левой ногой. Необходимо защищать спину от повреждения, поэтому не компенсируйте движение путем скручивания в поясничном отделе позвоночника (поясница максимально статична). Шея также должна образовывать одну линию со спиной, взгляд направлен вниз. Чтобы усложнить упражнение, добавьте вес на каждую ногу, зажмите гирю в коленном суставе.
4. Шаги на платформу с подъемом колена
Встаньте перед скамьей. Шагните на степ правой ногой, оттолкнитесь пяткой левой ноги и поднимите колено вверх. Опустите левую ногу вниз, затем вернитесь в исходное положение. Выполните 15-20 повторений на правую ногу, затем столько же на левую.
5. Боковой подъем ноги
Лягте на бок, нижняя рука под головой, верхняя на талии или вытянута вдоль тела. Колени согнуть под углом 90 градусов. Расположить ноги так, чтобы между корпусом и бедрами также был угол 90 градусов. Верхняя нога лежит на нижней, не смещаясь, колени вместе. На выдохе поднять ногу так, чтобы голень была параллельно полу, на вдохе опустить. обратите внимание - разворот колена при подъеме ноги не допустим.
Теперь вы знаете эффективные упражнения на ягодицы. При правильном построении тренировочного процесса, сочетании кардио и силовых упражнений вы добьётесь заметных результатов.
Если вам понравилась статья - ставьте лайки, делайте репосты, подписывайтесь на канал. Впереди много всего интересного :-)