Для многих парней и мужчин большой бицепс имеет большое значение. По его росту часто судят о прогрессе в целом. Мышцы рук в целом, и бицепс в частности практически постоянно находятся на виду и его всегда можно продемонстрировать окружающим.
Чтобы построить приличные бицепсы, вовсе не обязательно посещать тренажерный зал. Это возможно сделать даже с собственным весом. Всё что вам нужно - это перекладина и брусья. Для двуглавой мышцы, а также для брахиалиса, который имеет немалое значение для объёма рук, есть два очень эффективных упражнения.
Подтягивания узким хватом ладонями к себе
Это упражнение мы уже описывали в одном из наших обзоров. Оно является одним из лучших (если не самым лучшим) для увеличения объёма бицепса. При его выполнении необходимо сконцентрироваться на работе двуглавой мышцы и постараться свести к минимуму работу мышц верха спины.
Подтягивания на брусьях
Да, это не опечатка. Именно подтягивания. Это возможно, но брусья должны быть достаточно высокими. Во дворах и на спортивных площадках они, как правило, такие. Возьмитесь за брусья, расположившись под ними. Ладони должны смотреть друг на друга. Оторвите ноги от земли и начинайте подтягиваться. Опускаясь вниз, не разгибайте локти до конца. Данное упражнение в большей степени задействует брахиалис.
Данных упражнений для бицепса и брахиалиса вполне достаточно. Если вы тренируетесь исключительно с собственным весом, то выполнять их нужно 2-3 раза в неделю. Старайтесь регулярно увеличивать количество повторений, иначе прогресса не будет.
