Выполняю своё обещание. После залихватской битвы, которую мы с вами учинили «бокам» на талии, пришло время окочательно и бесповоротно попрощаться с «ушками» на бёдрах.
«Ушки» на бёдрах носят такое необычное название, потому что действительно в запущенных случаях напоминают чьи-то уши. Только хозяйку этой прелести на ногах обычно не радуют. Вместо чёткой волнующей линии бёдер девушка щеголяет на пляже силуэтом армейского галифе.
Жировые отложения на внешней стороне бёдер бывают до обидного стойкими к традиционной кардио-тренировке. Руки опускаются, когда умираешь на беговой дорожке и похудев везде, где только можно и даже там, где не хотелось бы, по прежнему видишь в зеркале стойкие ушки. В таких случаях нужна целенаправленная работа.
В этой статье я научу вас специальной программе. Она выстрадана потом и кровью подопечных знаменитого волгоградского фитнес-тренера, Чемпиона Мира Владимира Жаденова. Владимир отточил своё оружие во множестве самых запущенных случаяв, несколько лет совершенствовал программу, экспериментировал с упражнениями и нагрузкой. Он — физкультурный алхимик, нашедший философский камень, возвращающий девушкам сексуальные бёдра. Сегодня вы познаете его мощную программу, традиционно сдобренную секретными ингредиентами.
Программа против «ушек» на бёдрах
Все программы Владимира Жаденова очень просты, но при этом завидно эффективны. Все упражнения программы направлены на то, чтобы совершать нехарактерные для привычной кардио-тренировки движения. При беге или вращении педалей бедрам в этой проблемной зоне не достаёт изолированной нагрузки. Программа Владимира исправит пробел в ваших занятиях.
В программе всего 4 упражнения. Не экзотика какая-нибудь, а понятные известные движения. Убедитесь сами, названия знакомы со школьной скамьи:
- Махи ногами на блоке — 20 повторений в подходе
- Махи ногами с отягощениями стоя — 20 повторений в подходе
- Подъём ноги на наклонной скамье — 30 повторений в подходе
- Подъём ноги в боковой планке — 30 повторений в подходе
Названия упражнений не очевидно характеризуют технику выполнения. Но не пугайтесь, каждое упражнение наш тренер выполнил на камеру и у вас будет фотоинструкция. Поехали!
Махи ногами на блоке
Смысл упражнения в том, чтобы отводить ногу в сторону с определённым усилием. У блочного тренажёра есть нижний блок у самого пола, который отдаёт нагрузку вдоль пола. Он-то нам и нужен. Закрепите лямку блока на щиколотке, поставьте для начала минимальный вес и попробуйте отвести ногу в сторону. Для наглядности у меня есть фотографии:
Секрет успеха в положении ног друг относительно друга. Для пущего эффекта тренер рекомендует заводить рабочую ногу за опорную. Т.е., в нижней точке нога должна оказаться позади той, на которой вы стоите. Блок хорош тем, что нагрузка на нём не зависит от угла подъёма ноги. Поэтому растягивайте рабочие мышцы, смело заводите рабочую ногу за опорную поглубже. Не зацикливайтесь на высоте подъёма, выше 45 градусов вообще поднимать её не стоит. Главное — непрерывное напряжение в мышцах.
Махи ногами с отягощениями стоя
В фитнес-залах есть специальные отягощения для аэробики. Они крепятся на лодыжку, представляют из себя матерчатый грузы с липучками. Такие штуки понадобятся нам для следующего упражнения.
Прикрепите отягощение на лодыжке, найдите надежную опору и выполняйте упражнение, как Владимир на фотографиях:
Главное в этом упражнении — стоять прямо и не опускать полностью ногу, чтобы сохранять напряжение в мышцах и в нижней точке амплитуды. Нижняя точка — довольно высоко! Контролируйте положение тела в зеркале напротив, не расслабляйте мышцы в нижней точке. Не забывайте, что только правильная техника убирает «ушки» с бёдер!
Подъём ноги на наклонной скамье
В каждой программе Владимира Жаденова есть специальное упражнение для полного изнеможения целевой группы мышц. Это — основа его методики и залог вашего успех занятий под его руководством.
В тренировке против «галифе» таким упражнением будут подъемы ног на наклонной скамье. Из названия следует, что для упражнения понадобится наклонная скамья. Для начала посмотрите на фотографии:
У тренера удобная скамья, лёжа на ней, можно опираться ногой в пол. Постарайтесь найти такую же.
Ложитесь на бок, поднимайте ногу по такой же траектории, как и в предыдущих упражнениях. Главное, на что нужно обратить внимание, — траектория. Не задирайте ногу, нет никакого смысла повторять бабушкины телеаэробные движения, где девушки умудрялись выпрямлять ногу над головой вертикально. Диву даюсь, как они это умудряются делать!
У нас же совсем другое упражнение и от того, насколько вы дисциплинированны в его выполнении и кроется секрет успеха. Верхняя точка в подъёмах ноги на наклонной скамье — горизонтальное положение ноги. Не выше! Всё, что выше, подключает косые мышцы живота и крадёт нагрузку у бёдер. В нижней точке держите ногу слегка на весу, не касайтесь и уж тем более не кладите ногу на скамью. Не расслабляйтесь в нижней точке, нагрузка в течении всего подхода должна быть непрерывной. Это трудно, но это нужно!
Подъём ноги в боковой планке
Это упражнение — уже эксклюзив. Оно невероятно ценно сочетанием динамики и статики. Я вообще не припомню другого упражнения, где совмещается движения и статическое напряжение. А тут — пожалуйста! Вы лежите в боковой планке — это статика. И при этом поднимаете ногу вверх — это динамика.
Нет смысла делать такое упражнение в отрыве от основной программы. К нему нужно подходить утомленным. В трёх предыдущих упражнениях ваши бёдра гарантированно устанут до предела и планкой с махами мы прекрасно полирнём тренировку для усиления результата.
Обратите внимание на траекторию, по которой должна двигаться нога. Верхняя точка — примерно 45 градусов к полу. Нижняя — чуточку не достав до опорной ноги. Весь подход мышцы напряжены и работают на 100%.