5 способов для прогрессирования в отжиманиях — советы Эла Кавадло. Отличный пример применений принципов калистеники, чтобы усложнить упражнения с собственным весом.
В детстве мы с моим братом Дэнни уделяли много времени отжиманиям. Если кто-то из нас мог сделать 30 отжиманий, то другой должен был сделать 31. Вырастая, мотивация соперничества никуда от нас не делась. Так 30 отжиманий превратились в 50. Затем 50 превратились в 70. В конце концов, мы оба были одержимы достижением трехзначных чисел.
Тогда мы еще не знали, что простое увеличение количества повторений – не лучший способ продолжать прогрессировать. Только спустя много лет, когда мы оба стали специалистами в области фитнеса, мы стали применять более эффективный подход, который мы называем «прогрессивная калистеника»
Вместо того чтобы бесконечно увеличивать количество повторений в подходах одного и того же упражнения прогрессивная калистеника требует от вас перехода к более сложным версиям того движения, но после того, как вы будите чувствовать себя уверенно в выполнении базового упражнения. Изменений рычагов, баланса веса, точек соприкасания – позволяет увеличивать нагрузку в упражнениях обходясь только весом своего тела.
>Когда дело доходит до увеличения мышечной массы или силы, главное – нагрузка. Если ваши мышцы получаю правильную проработку для роста, то им не важно вызвана ли эта нагрузка внешним объектом или весом вашего тела. Для увеличения нагрузок при тренировках со свободными весами, необходимо просто прибавить вес, тоже и в тренировках по калистенике, и вы должны найти способ увеличить интенсивность тренировок, чтобы продолжать расти.
Отжимание – отличный пример, для демонстрации принципов прогрессивной калистеники в действии. Иногда, даже не особо заметный для не подготовленного взгляда, изменения в выполнении упражнении могут сильно повысить его сложность. Ниже я приведу 5 способов для прогрессирования в отжиманиях используя принципы прогрессивной гимнастики.
1. Держи свои руки ближе
Это первое, что понимают новички в отжиманиях. Стандартные отжимания предполагают расположение рук чуть шире плеч. Однако при сближении рук друг у другу, рычаги смещаются и упражнение усложняется. Многие утверждают, что при выполнении алмазных отжиманий основная нагрузка ляжет на трицепсы и передние дельты, но не стоит заблуждаться, в этом виде отжиманий основная нагрузка от отжиманий останется на груди.
Обычно люди предпочитают «алмазный хват», для этого вида отжиманий, я же предпочитаю расположение рук больше похожее на стрелку, где большие пальцы не оставлены, и ладони соприкасаются друг с другом. На мой взгляд, это позволяет удерживать локти ближе к телу, что является важной тонкостью, для поучения максимальной отдачи от этого упражнения.
2. Поднимите ноги
Поднятие ваш ног относительно рук и корпуса значительно увеличит нагрузку по сравнению с обычными отжиманиями. Это хорошо нагружает ваши руки, плечи и грудь. Чем выше вы поднимаете ноги, тем сложнее становиться движение.
Начните с подъема ног на высоту обычной скамейки и постепенно увеличивайте высоту, рано или поздно вы подайте к освоению вертикальных отжиманий на руках.
3. Поменяйте ваш хват
Традиционные отжиманию предполагают расположение рук строго по направлению движения. Однако, меняя положение ладоней или пальцев, вы создаете дополнительное пространство между телом и землей, что позволяет расширить диапазон движений. Так вам придется больше сгибать руки в локтях, чтобы достичь нижний точки в выполнении движения, тем самым вы увеличиваете рабочий диапазон упражнений. Увеличивая диапазон движения, вы увеличиваете объем работы, который приходится на каждое повтор. Кроме того, различные варианты хвата позволяют прорабатывать целые цепочки мышцы ваших кистей и предплечий, чего нет при выполнении стандартных отжиманий.
4. Сместите ваги руки к бедрам
В стандартных отжиманиях руки на полу расположенные, приблизительно, на уровне плеч, но расположив руки ближе к бедрам вы сможете увеличить сложность упражнения без лишний нагрузки и оборудования. В таком расположении нагрузка смешается на руки и упражнение становится трудней, кроме того это обеспечивает неплохое растяжение для ваших запястий.
5. Уберите точку опоры
Самый очевидный способ повысить сложность отжиманий – убрать точку опоры, ведь отжиматься на одной руке гораздо тяжелее, чем на двух.
Если вы не готовы к отжиманию на одной руке, то упражнение можно утяжелить, убрав одну ногу, как точку опоры, это дестабилизирует ваш корпус и создаст дополнительную нагрузку. Самый сложный вариант – это убрать две точки опоры, отжимаясь только на одной руке и ноге.