Полезные привычки, чтобы наладить сон и ускорить похудение
Придерживаетесь правильно питания, ограничиваете калории и тренируетесь, а похудение замедлилось? Возможно, вы просто мало спите.
Почему важно высыпаться?
Недостаток сна вызывает выработку гормона стресса кортизола, что мешает похудению. Также из-за недосыпа замедляется выработка гормона роста, который помогает строить мышечную массу и сжигать жир.
Ваши мышцы тоже восстанавливаются во сне. Когда вы тренируетесь, вы повреждаете мышечные волокна и стимулируете их рост. Когда вы не высыпаетесь, мышцы не успевают восстановиться и успехи в тренировках замедляются
Команда европейских исследователей-нейрофизиологов из шведского университета Упсалы доказала: нехватка ночного сна приводит к повышенной потребности в пище. Хронически недосыпающий человек в среднем употребляет в сутки почти на 40% больше калорий, чем требуется.
Чтобы высыпаться, соблюдайте несколько простых правил.
1. Не смотрите перед сном в экран ноутбука, телевизор или смартфон. Не проводите 40 минут перед сном под ярким освещением. Яркое освещение с синим оттенком, как в наших гаджетах, мешает выработке гормона сна мелатонина. В результате, вы медленно засыпаете и меньше находитесь в фазе глубокого сна – фазе, в которой наш организм эффективнее всего восстанавливается.
2. Сделайте перед сном легкую расслабляющую растяжку, легкий массаж или примите ванну с эфирными маслам. Также можно почитать книгу под ночником с теплым освещением и зажечь лампу с ароматическими маслами.
3. Не ешьте на ночь калорийную тяжелую пищу. Она мешает сну – вместо сладкого ночного отдыха есть риск всю ночь бороться с кошмарами. Лучше выпейте стакан кефира, съешьте творог и фрукты. Или замените прием пищи протеиновым коктейлем. Так и талия не пострадает, и сон улучшится.
4. Не ложитесь спать с голодным желудком – голодное урчание в животе еще никому не облегчало сон.
5. Старайтесь ложиться спать и вставать в одно и тоже время. Если график сбит настолько, что заснуть вовремя – целая проблема. Выпейте адаптоген с мелатонином. Он простимулирует выработку мелатонина и ускорит процесс засыпание, выровняет биологический ритм. Это не снотворное и не успокоительное. Все, что делает это вещество – налаживает биоритмы. Но и им не стоит увлекаться. Его пьют несколько дней при смене часовых поясов или сбитых биоритмах.
6. Настройтесь на позитив. Уделите 5 минут перед сном на глубокое дыхание – глубокий вдох, затем глубокий выдох. Настройтесь на полное расслабление. Проговорите себе, чем хорош был сегодняшний день и каким прекрасным будет завтрашний – сколько всего полезного вы сделаете, во сколько проснетесь и в чем преуспеете.
7. Не курите за 40 минут до сна. Никотин не дает вырабатываться мелатонину и ты не можешь уснуть. Если вы еще не избавились от этой привычки, воздержитесь от сигареты хотя бы за 40 минут-час до сна.
8. Не пейте алкоголь из-за бессонницы. Это только кажется, что алкоголь помогает засыпать. На самом деле он ухудшает качество сна. Вы будете чаще просыпаться, а фаза глубокого сна будет короткой.