Правильное питание, или как уже принято говорить ПП, – это не только здоровый образ жизни, сознательный отказ от фастфуда и безграничная любовь к натуральным продуктам, но и бесконечная работа над собой, ответственный подход к составлению рациона, выбору блюд и приготовлению пищи… Более того, это настоящая жизненная философия. Самое время выяснить, в чём её основные постулаты, и какую пользу несёт в себе это популярное увлечение.
Прежде всего отметим, что ПП – это не диета, ограниченная какими-то временными рамками, а сознательный отказ от продуктов, которые приносят вред здоровью и фигуре. Основы рационального питания сформировались самым естественным путём много веков назад: люди питались мясом, приготовленным на огне безо всяких добавок, свежими плодами и ягодами. Это привычная и незаменимая пища, обеспечивающая необходимый запас энергии. Сегодня отношение к еде сильно изменилось: мало кто задумывается о балансе потребляемой и расходуемой энергии. Современный ход мыслей прост: если появилось чувство голода, нужно утолить его чем-то вкусным и желательно быстрым – вот и всё. А при существующем изобилии манящих и щекочущих наши рецепторы усилителей вкуса и ароматизаторов, добавляемых в пищу на фабриках и в кафе быстрого питания, простые и полезные домашние блюда уже считаются скучными и не самыми вкусными.
Эксперимент: Попробуйте приготовить своё любимое блюдо только из натуральных продуктов – без соли, сахара, кетчупа, готовых искусственных приправ, консервантов и т.д.
Что вам нравится больше: вкус самой еды или пищевых добавок?
Есть и хорошая новость: исключив всё вредное из своего рациона, очень скоро вы заново откроете для себя удивительный мир вкусов и ароматов.
Современные диетологи считают правильным питание, включающее в себя 50% углеводов, 30% белков и 20% жиров. При этом общая калорийность должна быть около 2000 ккал для женщин и 2500 для мужчин (в зависимости от активности эти цифру могут меняться). Для набора мышечной массы в дневной рацион добавляется больше белков. Для потери веса необходимо сокращение общего числа калорий и быстрых углеводов. Кроме того, ежедневное меню должно включать в себя все витамины и минералы.
Универсальной методики перехода на правильное питание нет – каждый подбирает рацион самостоятельно, учитывая свои вкусовые пристрастия, состояние здоровья и особенности организма. Идеальное меню на день/неделю можно составить лишь методом проб, дегустаций и исследований.
Тем не менее, можно выделить несколько основных принципов ПП:
1. Основу рациона должны составлять свежие овощи и фрукты.
2. На второе место по значимости ставятся белки и крупы.
3. Исключается пищевой мусор: сухие смеси для завтраков, белый хлеб и сдобная выпечка, шоколадные батончики и кондитерские изделия, сухарики, чипсы и прочий фастфуд, готовые соусы, нектары и ненатуральные соки, газированные напитки.
4. Сокращается, а лучше полностью исключается употребление сахара. Его можно заменить стевией или фруктозой, а привычные сладости – орехами, мёдом и фруктовыми батончиками.
5. Сокращается употребление соли.
6. Увеличивается количество потребляемой воды. Желательно не менее 8 стаканов в день.
7. Исключается употребление алкоголя.
8. Минимум раз в неделю в меню вводится рыба или морепродукты.
9. Особое внимание уделяется правильному приготовлению пищи. Нельзя жарить еду на масле, зато можно варить, запекать, использовать гриль и пароварки.
10. Любимые блюда не повторяются чаще одного раза в три дня, чтобы организм не устал от однообразия.
11. Всё вышеперечисленное обязательно сопровождается физической активностью. Не обязательно изводить себя в спортзале, нужно хотя бы не игнорировать возможность пеших прогулок.
Полезные советы:
1. Если вы не сдержались и съели что-то запрещённое, не отказывайтесь от философии ПП. С кем не бывает? Продолжайте программу, скорректировав жирность и калорийность следующих приёмов пищи.
2. Во время приготовления еды сахар заменяйте мёдом, свинину – телятиной или курицей, пшеничную муку – овсяной, майонез или сметану – нежирным йогуртом. Рецепты блюд от этого не сильно изменятся, а вреда убавится.
3. Усаживаясь за просмотр фильма, берите не ведёрко попкорна или чипсов, а морковные/яблочные дольки, свежие ягоды или диетические хлебцы.
4. Один раз в неделю балуйте себя чем-нибудь из запрещённого списка.
5. Чтобы поднять себе настроение в остальные дни, используйте горький шоколад и грейпфрут.
6. Если вы не представляете своей жизни без макарон, приобретайте спагетти из цельнозерновой пшеницы или гречневую лапшу.
7. Всегда носите с собой в сумке какой-нибудь фрукт, орешки (главное, без добавления соли) или злаковые батончики на случай, если захочется перекусить.
8. Познакомьтесь с диетическими отделами в ближайших супермаркетах – там можно найти множество вкусных лакомств: зефир и конфеты на фруктозе, сладкие и солёные хлебцы, натуральные сахарозаменители, протеиновые батончики, правильный шоколад и фруктовые чипсы.
9. Не ведитесь на провокации. Будьте готовы к тому, что ваши близкие будут пытаться накормить вас чем-нибудь вредным. Научитесь чётко объяснять окружающим, что вы не мучаете свой организм (в отличие от приверженцев фастфуда), не голодаете и не страдаете от однообразия. Вы питаетесь вкусной и полезной пищей, чтобы хорошо себя чувствовать и прекрасно выглядеть.