ПРИНЦИП 2: АМПЛИТУДА
Как было сказано выше, плечо силы мышцы меняется в зависимости от угла сгибания в суставе. Это же касается и всех трех мышц-сгибателей предплечья:
Как мы видим, длина плеча плечелучевой мышцы всегда больше, чем у двуглавой. А у бицепса, в свою очередь, плечо длиннее, чем у плечевой. Это соотношение сохраняется в течение всей амплитуды сгибания локтевого сустава!
Тем не менее, на углах сгибания 150-120 градусов (ниже параллели), плечо силы плечелучевой значительно больше, чем у бицепса. Это значит, что эти углы биомеханически невыгодны для тренировок двуглавой мышцы!
Напротив, начиная с угла 120°, и до примерно 60°, плечо силы бицепса имеет максимальную длину. Это и будут рабочие углы в упражнении для развития двуглавой мышцы плеча!
Я опускаю штангу немного ниже, чем гласит график. Тем не менее, я все равно получаю почти всю нагрузку на бицепс, потому что использую следующие два принципа:
ПРИНЦИП №3 – ПОЛОЖЕНИЕ ПРЕДПЛЕЧЬЯ
Предплечье может не только сгибаться и разгибаться, но и совершать ротацию – супинацию и пронацию:
Как многие знают, положение «супинация» и «пронация» влияют на активацию тех или иных мышц-сгибателей предплечья.
Однако не будет забегать вперед, а начнем с самых азов. Что вообще представляет собой процесс «супинации» и «пронации»?
В общем, в предплечье есть две кости: локтевая кость и лучевая кость.
Супинация и пронация – это перемещение лучевой кости относительно локтевой кости, движение происходит в лучелоктевом суставе.
Поскольку двуглавая и плечелучевая мышцы крепятся к лучевой кости, изменение положения последней может вызывать смещение нагрузки с той или иной мышцы-сгибателя на другую.
Мы видим, что места крепления сухожилий двуглавой и плечелучевой к лучевой кости отличаются положением.
Двуглавая крепиться ближе к внутреннему краю лучевой кости, в положении супинации. Плечелучевая крепиться с другого края, со стороны большого пальца.
Соответственно, пронация и супинация влияет на т.н. биомеханическое положение.
При положении «большой палец вверх» (нейтральный хват), сухожилие плечелучевой мышцы оказывается выше всего (биомеханически выгодное положение). В это же время, сухожилие бицепса, совершает ротацию вовнутрь, оказываясь под углом 90° к вертикали. Это биомеханически не выгодное положение для двуглавой мышцы.
Совершая супинацию, поднимая ладонь вверх, мы все меняем местами: теперь сухожилие плечелучевой мышцы находится под 90 градусов (большой палец смотрит наружу). Позиция не выгодная. Сухожилие двуглавой теперь находится в выгодном биомеханическом положении. Теперь основная нагрузка будет приходиться на него.
Чтобы большая часть нагрузки приходилась на бицепс, во время сгибаний рук держите ладонь вверх (мизинец вровень/чуть выше большого пальца).
Читайте продолжение на канале! Подпишись, поставь лайк статье, чтобы я знал, что тебе это интересно!