Всем привет. Сегодня мы поговорим про тренировку такой мышечной группы, как двуглавая мышца плеча (она же бицепс).
Насколько это важно? Ну, все зависит от вашего отношения и ваших тренировочных целей.
В среде, приближенной к атлетизму до сих пор считается, что развитый бицепс – это показатель физического развития атлета.
И хотя я с этим совершенно не согласен, признаю: большие руки, и мощный бицепс у мужчин реально круто выглядит!
Что касается меня, то 25 февраля 2018 года я провел замеры, которые показали обхват моей руки в 42,5 см (без «пампа», то есть, без предварительных упражнений для усиления кровотока и препаратов для «пампа»). Что для меня оказалось приятным удивлением: во время летне-осенней сушки рука была 38,5 см, а она стала лишь венознее и суше!
Для меня, учитывая мои длинные и тонкие кости, это довольно много. Результат без использования гормональных препаратов.
Большой прогресс я ощутил именно в последнее время, когда на своем опыте понял, КАК же надо тренировать бицепс!
ПРИНЦИП №1: ИСПОЛЬЗУЙ НЕБОЛЬШОЙ ВЕС!
Многие удивятся, когда увидят мои тренировки бицепса: в подъемах штанги на бицепс мой рабочий вес – всего 25-35 кг! Даже 40 кг для меня много!
Многие даже смеялись надо мной: те, кто поднимали 40, 50, а иногда и 60 кг, как им казалось, в строгой технике. Однако, их менее сухие руки в 34-35 см, в свою очередь, вызывали смех у меня самого.
Сразу определитесь: вы тренируете свое эго/силовые показатели, или вы хотите увеличить бицепс. Это совершенно разные цели! Ниже я покажу вам, что большой вес не только не нужен, но даже вреден, если ваша цель – развитие бицепса!
Для начала, погрузимся в простую биомеханику мышц:
У нас есть сила сопротивления Fr (m*g), сила мышечного сокращения Fm, плечо силы мышцы Mm (расстояние от места приложения силы/крепления сухожилия до оси вращения/сустава), и плечо силы сопротивления Mr (расстояние от центра массы сопротивления до оси вращения).
На иллюстрации прямой угол сгибания: лишь при таком угле векторы сопротивления свободного веса (строго вниз) совпадают с вектором силы мышцы (о других случаях позже).
Итак, чтобы сохранить равновесие данной системы, моменты мышцы и момент сопротивления должны быть равны:
Fm * Mm = Fr * Mr
Если, допустим, принять плечо силы мышцы 5 см, плечо сопротивления 30 см (это вполне реалистичные цифры), и вес гантели взять 10 кг (100 Н), то бицепсу, чтобы сохранить равновесие, нужно выдать силу:
Fm * 5 см = 100 Н* 30 см
Fm = 3000/5 = 600 Н
То есть, если плечо мышцы в 6 раз меньше плеча сопротивления, то силы нужно приложить в шесть раз больше!
Вместе с тем, плечо силы бицепса меняется: при максимально разогнутой руке оно меньше, при максимально согнутой – также. Максимум длины плечо силы бицепса достигает на прямом угле сгибания:
Момент силы сопротивления (свободного веса), также меняется: при большем угле момент меньше, при меньшем – он также уменьшается. Снова, максимум сопротивления вы получите при угле сгибания в 90 градусов:
Это показывает, что при прямом угле и плечо мышцы, и плечо сопротивления максимальны. Также, только при прямом угле свободный вес дает идеальный вектор нагрузки (перпендикулярно предплечью):
Можно сделать вывод, что самый лучший угол для тренировки бицепса – это район прямого угла. И на самом деле, при использовании свободного веса и без каких-либо изменений в положении руки, это действительно так. Однако вернемся к вопросу, а почему же нельзя использовать большой вес в тренировках бицепса?
Что с того, что плечо силы мышц в разы меньше, это же касается всех мышц нашего тела!? Действительно, это типичный случай для мышц нашего тела (но не всех, зависит от механики данного сустава и крепления мышцы)
Дело в том, что двуглавая мышца плеча – не единственный сгибатель предплечья, и она далеко не самая сильная среди них. Выделяют три основных мышцы-сгибателя предплечья:
Двуглавая мышца плеча (бицепс плеча) – состоит из двух головок: длинной латеральной (наружной) и короткой медиальной (внутренней). Обе головки крепятся сухожилием к бугристости лучевой кости.
Плечевая мышца (брахиалис) – находится под двуглавой мышцей плеча, начинается с передней поверхности плечевой кости, крепится к бугристости локтевой кости.
Плечелучевая мышца – мышца предплечья передней группы. Занимает латеральное положение. Начинается от латерального края плечевой кости, крепится к латеральной поверхности лучевой кости. Сгибает предплечье в локтевом суставе, участвует в супинации предплечья из пронированной позиции, и пронации из супинированной позиции.
Итак, у нас три мышцы, которые сгибают предплечье в локтевом суставе. И все они имеют различные места крепления! Посмотрите на рисунок ниже:
Вспоминая механику рычагов, мы теперь можем понять, какая из трех мышц самая сильная. Под прямым углом пунктиром – плечи сил каждой мышцы.
Это говорит нам о том, что плечелучевая мышца имеет самое выгодное плечо силы.
На втором месте идет двуглавая мышца, а замыкает тройку – плечевая.
Соответственно, наша задача номер 1 – это уменьшить активацию плечелучевой как самого сильного сгибателя предплечья (если вы, конечно, хотите увеличить нагрузку на бицепс).
И самая очевидная – это не использовать большой вес! Имеется в виду, большой вес ДЛЯ ВАС! Иначе, плечелучевая заберет большую часть нагрузки!
Однако если вы будете выполнять правильные упражнения, и выполнять их ПРАВИЛЬНО, то у вас и не получиться взять большой вес!
Читайте продолжение на канале! Подпишись, поставь лайк статье, чтобы я знал, что тебе это интересно!