Уже который год занимающиеся фитнесом пытаются тренироваться то ли «на массу» (6-12 повторений), то ли «на силу» (1-5 повторений). Однако, действительно ли разница так велика? Что же выбрать лично вам? И возможно ли как-то совместить?
СИМБИОЗ МАССЫ И СИЛЫ
Масса помогает силе – с точки зрения физиологии, больший поперечник мышцы приводит к большей выдаваемой силе, при постоянной относительной силе волокон (силе на одну единицу площади). По этой причине, атлеты больших весовых категорий имеют максимальные силовые характеристики.
Сила помогает массе – более сильный атлет активирует большее количество волокон в мышце (рекрутирование двигательных единиц). Активированные волокна могут быть гипертрофированы. Если вы не в состоянии активировать волокна, вы не сможете их увеличить. По этой причине, трудно стать большим парнем, имея низкие силовые показатели.
РАЗДЕЛЬНОСТЬ СИЛЫ И МАССЫ
Можно ли стать сильнее, не становясь больше?
Да! Для этого, нужно уделить внимание тренировке ЦНС, способности активировать максимальное количество волокон, уменьшению активности антагонистов, вовлечению большего числа мышечных групп в движении, технике движения.
Можно ли стать больше, не становясь сильнее?
Да! Для этого, нужно … создавать механическую нагрузку на волокна, которые вы можете активировать на данном этапе.
Комбинация методов даст прирост в обоих направлениях, то есть, сила и масса хорошо сочетаются, усиливая друг друга (синергия)!
СПЕЦИФИКА СИЛЫ И МАССЫ
Вместе с тем, очевидно, что тренировки пауэрлифтеров и бодибилдеров различны.
В зависимости от того, что для вас является самоцелью (сила или масса), уделяется больше внимания выбранному фактору. Второй фактор также используется, но в меньшей степени. Пауэрлифтер часто тренируется в тяжелой манере, и делает подсобку, но не в такой интенсивности и объеме, что основные движения. Бодибилдер же, делает много объема, но иногда и использует силовые движения в низком числе повторений.
ОБЩАЯ ПОДГОТОВКА
Вместе с тем, это касается атлетов уже высших категорий. Многие смотрят, как элитный пауэрлифтер только и жмет штангу на 1-2 раза, не зная, что он многие годы тренировался с большими объемами, чтобы набрать свои 120+ кг.
Или же, люди смотрят на профи бодибилдинга, как он делает кучу махов гантелями и прочих изоляционных упражнений, и говорят «вот, зачем ему сила, он гантелями помахал, и все!». Правда вот только, его гантели в 5 раз тяжелее ваших, и жмет он пару сотен от груди.
Поэтому, чем ниже ваш уровень физической подготовки, тем более общими должны быть тренировки! То есть, сила+масса!
РЕАЛИЗАЦИЯ
На практике, чтобы стать сильнее, чаще всего используют метод максимальных усилий (1-3 повторения с весом 90% от разового максимума и более).
Для массы, повторения более 5 будут эффективнее: если делать ровно 5, то активация всех волокон наступает с первого повторения, если брать меньший вес, то нужно больше повторений для стимуляции всех волокон.
Можно конечно, использовать периодизацию (1-2 месяца на силу, 1-2 на массу), но можно совмещать. Вот как:
Возьмем, к примеру, жим штанги лежа. Вы разминаетесь, используя небольшое количество повторений, линейно повышая вес, доходя до тяжелых 3 подходов по 3 повторения, где последнее повторение должно быть впритык (четвертое повторение вы не сможете выполнить).
Затем, вы снижаете вес на 10-20%, и выполняете 3 подхода по 5-6 повторений. Последнее повторение должно быть тяжелым, как третье в схеме 3 по 3.
ПРИМЕР: 20кг*15,40кг*8,60кг*6,80кг*5,100кг*3*3 подхода, 85-90кг*5-6*3 подхода
Это был лишь один простой вариант. Существует еще много других вариаций, о которых я обязательно поведаю вам позже, тут, или на моем сайте. Подпишись, чтобы не пропустить интересное! Всем продуктивных тренировок без травм!