Фишка №6: Используйте плиометрику
Плиометрика увеличивает ваш вертикальный прыжок и выходную мощность.
Исследования показывают, что плиометрика увеличивает вертикальный прыжок за счет того, то учит тело полнее использовать цикл растяжения-сокращения (ЦРС) для увеличения мощности. В сочетании с достаточным уровнем силы и опыта в вовлечении большого количества моторных единиц, плиометрики становиться еще более эффективной.
Анализ 26-ти крупных исследований в Британии показали, что плиометрика увеличивает ваш прыжок примерно на 7,5 – 8,7 процента. Что интересно, плиометрика увеличивает т.н. контр-прыжок (с подседом), который считается прыжком с медленным ЦРС, сильнее, чем прыжки с приседа и прыжки после падения, которые относятся к прыжкам с более быстрым ЦРС.
ЦРС это «рабочая лошадка» всех прыжков. Он задействует мышечный и сухожильный комплекс человека, и когда мышцы растягиваются в негативной фазе, эластичная структура сухожилий-мышц сохраняет эту энергию растяжения. При выполнении самого движения, накопленная энергия высвобождается, позволяя вырабатывать атлету больше силы.
ЦРС вовлекает мышцы и сухожилия, когда происходит «подсед» перед прыжком, что и делает плиометрику эффективным методом для развития даже прыжка с места. Это происходит из-за более сильной нейронной активации. В этом плане, обычный прыжок с места с подседом более требователен к ЦРС, чем прыжки с отскока или из положения приседа.
Новые исследования плиометрики показывают, что она может принести пользу даже профессиональным спортсменам. Исследование, опубликованное в журнале под названием «Journal of Sport and Health» гласит, что высокоинтенсивная программа плиометрики дала прирост вертикального прыжка в среднем на 23 процента. Атлеты также сняли 0,3 секунды со своего рекорда в беге на 20 метров, что составляет 9 процентов. Они также улучшили свою маневренность на 8 процентов и баланс на 5 процентов. Все эти приросты были достигнуты за счет улучшения нейромышечной функции (лучшее использование ЦРС) и мышечной координации (деятельность ЦНС).
Кроме того, были улучшены показатели атлетов в самых «неудобных» для них движениях.
Фишка №7: Используйте унилатеральную (одностороннюю) плиометрику
Для атлетов, односторонняя плиометрика может быть более оправданна, чем двусторонняя, если в их виде спорта они часто прыгают с одной ноги. Сравнение обоих типов программ показало, что односторонняя плиометрика после 6-ти недельной программы увеличивает пиковую мощность на 11 процентов, тогда как обычная плиометрика только на 6. Причем, это касается как прыжка с одной ноги, так и с двух ног.
Односторонняя плиометрика предусматривает постоянное использование только одной ноги, что позволяет ей включаться в программы тренировок баскетболистов, футболистов, и, возможно, игроков в американский футбол.
Двусторонняя плиометрика это база для всех атлетов, однако, односторонняя плиометрика также может быть включена в тренировочный цикл.
Фишка №8: Используйте комплексную тренировку
Комплексная тренировка улучшит ваш вертикальный прыжок, потому что она улучшает мышечную активацию, что является производной от использования тяжелых силовых упражнений. Нагрузка, близкая к максимальной позволит вам проявлять быструю силу (и добавить сантиметры к вертикальному прыжку) во время последующего выполнения плиометрики.
В одном исследовании атлеты первой группы выполняли комплексную тренировку, состоящую из приседаний с весом 75% от их 1 ПМ, и последующих вертикальных прыжков. Вторая группа выполняла взятие на грудь с виса с весом 60% от 1 ПМ, а затем вертикальные прыжки. Вторая группа сильнее увеличила свой вертикальный прыжок, просто потому, что во время взятий на грудь задействуется больше мощности, - то, что нужно для более высокого прыжка. Также, можно выполнять комбинацию рывков и вертикальных прыжков.
Фишка №9: Комбинируйте циклы силы и мощности. Используйте постоянный темп
Не давайте себя запутать, тренируясь лишь для силы или лишь для мощности – для высокого прыжка вам нужны оба этих качества. Однако, если ваша программа недостаточно организованна, то вам будет трудно прогрессировать в этих двух качествах. Вам следует набраться сил, выполняя приседания и становые тяги, чтобы затем увеличить свою мощность путем выполнения таких динамических движений, как рывки и взятия на грудь, что и прибавит вашему вертикальному прыжку несколько дюймов.
В вашем силовом цикле, держите время под нагрузкой в пределах 10-30 секунд для одного подхода, и используйте большое количество подходов (от 5 до 10 подходов за движение).
Время отдыха должно составлять от 4 до 5 минут. Тяжелые веса будут вовлекать в движение высокопороговые двигательные единицы. Большое время под нагрузкой, большее количество повторений или меньшее количество сетов будут задействовать низкопороговые двигательные единицы, которые способны выдавать меньшее количество мощности.
В вашем цикле мощности, держите время под нагрузкой ниже 10 секунд в каждом подходе, используя 5-8 подходов в одном упражнении. В зависимости от упражнения и уровня развития вашей ЦНС, время отдыха будет варьироваться от 3 до 5 минут.
Например, подход на 6 повторений прыжков со штангой будет требовать от вас 3-х минутного отдыха, а подход из 3-х повторений толчка с груди будет требовать от вас отдыха примерно в 5 минут.
Не меняйте темп во время тренировки. Темп это удивительный инструмент для разнообразия программ и тренировочных циклов, но возникнет противоречие в адаптации организма, если вы, например, будете выполнять мощные взятия на грудь и медленный приседания со штангой.
Фишка №10: Тренируйте плечевой пояс
Мах руками может значительно увеличить ваш вертикальный прыжок, поскольку руки улучшают передачу импульса вниз задней цепочки, что приводит к более быстрому отрыву. Исследования показывают, что во время максимальных попыток в вертикальном прыжке, диапазон плечевых суставов увеличивается, активируются дельты и мышцы верха спины, импульс которых «тянет» вверх остальное тело.
Если вы не верите в то, что сила плечевого пояса дает до 15-ти процентов всей мощности вертикального прыжка, просто попробуйте прыгнуть с руками на поясе. В исследовании, опубликованном в журнале «Journal of Biomechanics» обнаружили, что мах руками дает прибавку в высоте прыжка 27%, и 72%-ую прибавку к скорости отрыва. Исследователи полагают, что мах руками повышает производительность прыжка по той причине, что он позволяет сместить нагрузку на заднюю цепочку с квадрицепсов, что приводит к большей работе в тазобедренном суставе, чем в коленном. Без маха руками, коленный сустав доминирует, и выдает меньше мощности, что приводит к более слабому прыжку.
Атлеты также должны тренировать плечевой пояс в зависимости от своего вида спорта и специализации.